Женский журнал САЛИСИ
Перекусы могут быть как ловушкой – когда мы бездумно съедаем пачку чипсов, смотря сериал, или хватаем печенье на ходу, лишь разжигая аппетит – так и настоящим спасением, если это осознанный выбор полезных продуктов, которые дают силы и помогают справиться с голодом между приемами пищи. (Наш выбор очевиден!) Мы спросили у диетологов, какой перекус лучше всего помогает оставаться энергичным весь день, и они поделились отличной идеей, которая работает по всем фронтам.
Перекус номер 1 для энергии на весь день
В послеобеденные часы, когда организм может испытывать легкий сбой циркадного ритма и желание перекусить, вместо того чтобы тянуться за чем-то сладким, есть прекрасная альтернатива: банан с добавлением ложки подсолнечного масла.
По мнению экспертов, банан с подсолнечным маслом — это превосходный, хорошо сбалансированный вариант перекуса. Роксана Эхсани, магистр наук, зарегистрированный диетолог, специалист по спортивной диетологии, лицензированный диетолог, подчеркивает, что такой перекус обеспечивает оптимальное сочетание питательных веществ. Дебби Петипен, магистр делового администрирования, зарегистрированный диетолог, добавляет, что секрет энергетически эффективного перекуса кроется в балансе: комбинация фруктов с орехами или семенами гарантирует как мгновенный прилив энергии, так и её стабильное высвобождение на протяжении дня. Она поясняет, что банан и подсолнечное масло вместе поставляют углеводы для быстрой энергии, а также белки, полезные жиры и клетчатку для длительного ощущения сытости и поддержания сил.
Бананы отлично насыщают, поэтому не стоит добавлять слишком много масла. Эксперт Петипен утверждает, что для большинства взрослых один банан с одной-двумя столовыми ложками подсолнечного масла — это идеальная, питательная и сбалансированная порция.
Польза бананов
Бананы, по данным Минсельхоза США, содержат больше углеводов, чем большинство фруктов – около 27 граммов, а также 3 грамма клетчатки. В их составе есть крахмал, разные виды сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза) и пищевые волокна, такие как пектин и целлюлоза. Как объясняет Петипен, эти натуральные сахара и углеводы дают мозгу и мышцам быструю энергию, а клетчатка помогает пищеварению работать плавно, поддерживая стабильный уровень энергии. Интересно, что пектин и резистентный крахмал (особенно в чуть недозрелых бананах) полезны для кишечника, так как питают хорошие бактерии.
Для восстановления электролитного баланса после физических нагрузок или в условиях дегидратации, кокосовая вода и специализированные спортивные напитки являются эффективными средствами. Бананы также представляют собой ценный источник электролитов, обеспечивая организм 32 мг магния (приблизительно 10% от рекомендованной суточной нормы) и 422 мг калия (около 10% от суточной нормы). Кроме того, они содержат 0,43 мг витамина B6, что составляет более 30% от суточной потребности. Калий и витамин B6 критически важны для поддержания оптимальной функции мышечной, сердечно-сосудистой, церебральной и нервной систем, а также для обеспечения адекватного энергетического метаболизма.
Преимущества подсолнечного масла
Люди всё чаще выбирают здоровую вегетарианскую и веганскую еду, и неудивительно, что кремовое подсолнечное масло – спред из обжаренных семян подсолнечника – стало хитом. Для тех, кто страдает аллергией на арахис или орехи, это просто спасение, ведь оно абсолютно гипоаллергенно в отличие от традиционных масел. И это ещё не всё! Подсолнечное масло – настоящий кладезь полезностей. Эхсани отмечает, что в нём есть всё: полезные ненасыщенные жиры, клетчатка и растительный белок. А Петипен добавляет, что благодаря этим незаменимым жирным кислотам, белку и дополнительным волокнам вы дольше чувствуете себя сытым, и углеводы усваиваются медленнее.
Как утверждает Эхсани, подсолнечное масло — это не только источник энергии, но и кладезь важных микроэлементов. Оно содержит магний и железо, необходимые для поддержания жизненных сил, а также витамин Е, мощный антиоксидант. Примечательно, что магний и витамин Е также критически важны для здоровья мышц. В сравнении с арахисовым маслом, подсолнечное значительно выигрывает: в нем в восемь раз больше витамина Е и в четыре раза больше железа. Более того, по данным Министерства сельского хозяйства США, подсолнечное масло значительно превосходит как миндальное, так и арахисовое по содержанию таких минералов, как магний, фосфор, цинк, медь и селен.
Почему это сочетание работает
Чтобы избежать резких скачков сахара в крови и дольше чувствовать себя сытым, диетолог Эхсани рекомендует включать в перекус как сложные углеводы, так и белок. Она приводит в пример банан (источник углеводов) с подсолнечным маслом (источник белка). По словам Петипен, такая комбинация эффективно предотвращает нежелательные колебания уровня сахара, которые часто возникают при употреблении только углеводных закусок. Кроме того, Эхсани подчеркивает, что этот дуэт способствует более длительному насыщению.
Не путайте этот перекус с вечерним ритуалом для сна. Его задача – дать вам энергию в течение дня. Для улучшения сна рассмотрите терпкую вишню и фисташки. «Время – это всё», – утверждает Петипен, добавляя: «Данное сочетание особенно ценно как перекус в середине утра или дня, для быстрого заряда перед тренировкой или для восстановления после нее».
Другие варианты полезных перекусов
Безусловно, эта комбинация является лучшей, оба эксперта сходятся во мнении, что есть множество альтернативных сочетаний. «Другие комбинации фруктов и орехов или семян могут обеспечить аналогичные преимущества для поддержания энергии, поскольку они сочетают углеводы с белком, полезными жирами и клетчаткой», — говорит Петипен.
Эхсани предлагает сочетать яблоко с миндальным маслом, грушу с арахисовым маслом, грецкие орехи и малину или тыквенные семечки и чернику для энергетических перекусов.
Сухофрукты также выигрывают. «Смесь миндаля, тыквенных семечек и сушеных абрикосов хорошо работает, потому что сухофрукты обеспечивают углеводы для быстрой энергии, а орехи и семена — белок, полезные жиры, магний, железо и клетчатку для более длительного чувства сытости и более стабильного прилива энергии», — говорит Петипен.
