Женский журнал САЛИСИ
Сыр — это не только гастрономическое удовольствие, но и ценный источник белка. Огромное разнообразие сортов позволяет использовать его как самостоятельную закуску или ингредиент для сложных блюд. Тем не менее, из-за высокой калорийности и содержания жиров многие задаются вопросом: стоит ли включать сыр в ежедневное меню и где проходит грань между пользой и излишеством? Мы попросили экспертов-диетологов дать рекомендации по грамотному употреблению этого продукта.
Насколько для здоровья полезен сыр?
Если вы любите сыр, хорошие новости — по мнению экспертов, он может быть частью здорового питания наряду с цельными, питательными продуктами.
Однако важна умеренность, и есть потенциальные недостатки.
Недостатки сыра
По словам диетолога Дженнифер Нассер, сыр — продукт очень калорийный, но при этом компактный. Из-за высокой энергетической плотности мы съедаем его много, прежде чем желудок успевает подать сигнал о сытости. В результате человек незаметно для себя потребляет избыток жиров и калорий, что неизбежно ведет к набору лишнего веса.
Сыр — продукт неоднозначный, и вот почему:
Жиры: В нем много насыщенных жиров, которые повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), что опасно для сердца и сосудов, предупреждает диетолог Джулия Зумпано.
Соль: Во многих сортах сыра слишком много натрия, а это прямой путь к гипертонии.
Химия: Как отмечает эксперт Нассер, сильно обработанные сыры (например, те самые ярко-желтые ломтики для сэндвичей) часто напичканы консервантами и пищевыми добавками.
Лактоза: Если у вас есть непереносимость лактозы, сыр может вызвать неприятные симптомы, так как она присутствует в составе большинства видов.
Польза сыра
Как отмечает Джулия Зумпано, сыр обладает высокой пищевой ценностью. Продукт является значимым источником полноценного белка (5–14 г на порцию), содержащего полный спектр незаменимых аминокислот, что критически важно для мышечного тонуса. Помимо этого, нутриентный состав сыра способствует эффективному насыщению, что положительно сказывается на метаболических процессах и помогает в управлении массой тела.
По словам доктора Дженнифер Нассер, сыр богат кальцием, магнием, фосфором, а также витаминами групп А, В и К. Диетолог Зумпано отмечает, что сочетание кальция и фосфора делает этот продукт незаменимым для укрепления костей и зубов, что особенно важно в зрелом возрасте. Кроме того, витамины А и В12, содержащиеся в сыре, помогают организму поддерживать иммунитет и участвуют в процессе кроветворения.
Исследование, представленное в издании Advances in Nutrition в 2023 году, подтверждает пользу умеренного употребления сыра для здоровья сердечно-сосудистой системы. Ученые связывают этот продукт со снижением риска инсультов и сердечных заболеваний. Как подчеркивает эксперт Зумпано, сыр является универсальным продуктом, который легко интегрировать в ежедневное меню для повышения его нутритивной ценности
Полезно ли есть сыр каждый день?
Специалисты сходятся во мнении, что сыр может быть частью здорового рациона, если соблюдать меру. В среднем здоровому человеку рекомендуется съедать не более 30–45 граммов (1–1,5 унции) сыра в день.
Как определить размер порции
Твердые сыры: кусочек размером со спичечный коробок
Тертый сыр: четверть чашки
Мягкие сыры (творог, рикотта): полчашки
Важно учитывать, что в этот лимит входит весь сыр, съеденный за день, включая тот, что добавлен в пиццу или бутерброды. Эксперты советуют не превышать общую норму в 55 граммов (2 унции) и следить за количеством соли (дневной предел — 2300 мг). Хотя актуальные рекомендации по питанию советуют включать в рацион три порции молочных продуктов ежедневно, лучше чередовать сыр с йогуртом и молоком, а не ограничиваться только им
Кому следует ограничить потребление сыра?
При наличии определенных хронических заболеваний употребление сыра требует осторожности и выбора конкретных сортов. Эксперты дают следующие рекомендации:
При высоком холестерине: ограничьте порцию до 85–110 г в неделю и отдавайте предпочтение обезжиренным вариантам, например, творогу.
При гипертонии: выбирайте сыры с пониженным содержанием соли (рикотту или свежую моцареллу) и исключите плавленые сыры.
При болезнях почек: важно контролировать потребление из-за высокого уровня натрия и фосфора в составе продукта.
Врачи подчеркивают: если у вас есть метаболические нарушения, план питания необходимо согласовать с терапевтом или диетологом.
Какие сыры полезнее на регулярной основе?
Сыр — неотъемлемая часть американского рациона, однако эксперты предупреждают: большинство популярных сортов сильно переработаны. Чтобы сделать ежедневное употребление сыра безопасным для здоровья, диетологи советуют выбирать менее жирные, слабосоленые и натуральные варианты.
К числу самых полезных сыров относятся:
- Творог
- Свежая моцарелла
- Швейцарский сыр
- Пармезан
- Фета
Специалисты рекомендуют обратить внимание на
Творог: идеален для завтрака или перекуса, особенно если в составе есть пробиотики («живые культуры»)
Сыры с 2% жирностью: считаются оптимальным выбором для большинства людей
Ферментированные сорта (фета, швейцарский): они ценны не только белком и минералами, но и полезными для микрофлоры кишечника соединениями
Самый питательный способ ежедневно есть сыр
Эксперты советуют не ограничиваться поеданием сыра в чистом виде, а комбинировать его с другими полезными продуктами, богатыми белком, клетчаткой и здоровыми жирами.
Мягкие сыры (творог, рикотта): отлично сочетаются с ягодами или яблочным пюре без сахара. Также их можно подмешивать в яичницу для повышения белковой ценности блюда
Твердые сыры: идеальны в паре с овощами, фруктами, орехами или цельнозерновыми крекерами. Попробуйте добавить ломтик швейцарского сыра в сэндвич с нежирным мясом, хумусом или авокадо
Для салатов и пиццы: используйте раскрошенную фету или пармезан для овощных блюд, а для домашней пиццы выбирайте свежую моцареллу
