В чем заключается польза оливок для организма?

Оливковое масло славится своим выдающимся питательным профилем. Но как насчет его источника – самих оливок? В своем первозданном виде оливки не пригодны для употребления и нуждаются в специальной обработке и консервации, что делает их ароматными, но довольно солеными. Это может поставить под сомнение их пользу для здоровья. Хотя сам плод (да, оливки – это фрукты!) несет в себе немало преимуществ, существуют определенные нюансы. Мы углубились в изучение питательной ценности оливок, заручившись поддержкой экспертов по питанию и кардиолога. Кроме того, мы поделимся идеями, как включить оливки в свой рацион с максимальной пользой.

Польза оливок для здоровья

Как оливки, так и получаемое из них масло, изобилуют полезными для организма веществами. Доктор медицинских наук, кардиолог Бретт А. Силов подчеркивает, что примерно три четверти жирового состава оливок составляет олеиновая кислота – ценная мононенасыщенная жирная кислота. Именно это мощное соединение, по словам Силова, делает оливковое масло первого отжима столь важным элементом средиземноморской диеты. Остальная часть жиров в оливках состоит из полиненасыщенных жиров и незначительного количества насыщенных. При этом моно- и полиненасыщенные жиры общепризнанно относятся к категории «хороших» жиров. Эти жиры, в сочетании с другими питательными элементами, формируют внушительный список полезных свойств оливок. Далее эксперты подробно рассмотрят их благотворное воздействие на здоровье.

Увеличивает потребление антиоксидантов

Оливки – отличный способ повысить уровень полифенолов в вашем организме. Эти растительные антиоксиданты, как подчеркивает Кинг, играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга и зрения. К тому же, оливки содержат витамин Е, который, по словам диетолога Стейси Кливленд, вместе с полифенолами противостоит окислительному стрессу, снижая боль и воспаление. Эти вещества также оберегают здоровые клетки от вредного воздействия.

Снижает воспаление

Для усиления противовоспалительного потенциала вашего питания рекомендуется увеличить потребление оливок. Олеиновая кислота, присутствующая в оливках, обладает способностью ингибировать активацию провоспалительных путей, особенно в контексте иммунной системы и адипозной ткани, отмечает магистр наук, диетолог Ванесса Кинг. Данный эффект имеет существенное значение, поскольку хроническое воспаление коррелирует с повышенным риском развития инсульта и сердечно-сосудистых патологий, а также с рядом других хронических заболеваний, включая диабет, онкологические заболевания, диабет 2 типа и артрит.

Поддерживает здоровье сердца

Кинг объясняет, что жиры в оливках, особенно олеиновая кислота, очень полезны для нашего сердца. Они помогают держать холестерин в норме: снижают «плохой» холестерин (ЛПНП) и повышают «хороший» (ЛПВП). А еще, как говорит Силов, олеиновая кислота борется с воспалением в организме. Это важно, потому что если в организме постоянно идет воспаление, то со временем в наших сосудах могут образовываться бляшки (это как жир и холестерин, которые забивают артерии) и они становятся менее гибкими. Из-за этого кровь течет хуже, давление повышается, и сердцу становится труднее работать.

Сердечно-сосудистая польза оливок обусловлена не только уже упомянутыми антиоксидантами, но и другими важными нутриентами. Силов объясняет, что клетчатка в оливках активно участвует в контроле холестерина: она связывает желчные кислоты в кишечнике, предотвращая их повторное всасывание и способствуя их выведению. Антиоксиданты же, в свою очередь, защищают сердце, нейтрализуя окислительный стресс – один из главных виновников сердечно-сосудистых патологий. Дополнительно, оливки поставляют железо, критически важное для правильного функционирования красных кровяных телец, и медь, которая поддерживает как сердечно-сосудистую систему, так и иммунитет.

Сколько оливок нужно съедать в день?

Рекомендуемая порция оливок составляет приблизительно одну горсть, что эквивалентно пяти-шести плодам. Согласно данным Кливлендской клиники, это соответствует примерно ¼ стакана оливок в день. Соблюдение указанного размера порции способствует эффективному контролю над потреблением натрия и калорий.

Влияет ли процесс консервирования на питательную ценность оливок?

По словам Силова, причина, по которой мы не едим оливки прямо с дерева, заключается в их сильной горечи. Поэтому любая оливка, попадающая к нам на стол, прошла специальную обработку. Консервация, помимо удаления горького антиоксиданта олеуропеина, влияет на состав оливок. Хотя полезные для сердца жиры и большинство других ценных веществ выдерживают обработку, уровень натрия в конечном продукте может сильно различаться.

Силов предупреждает, что стандартная порция из пяти-шести оливок может быть источником значительного количества натрия – от 150 до 700 мг, в зависимости от сорта и способа приготовления. Это сопоставимо с дневными нормами, установленными Американской кардиологической ассоциацией: 2300 мг для большинства взрослых и 1500 мг для тех, кто страдает от высокого кровяного давления или сердечных заболеваний. Избыток натрия напрямую влияет на повышение давления. Таким образом, хотя оливки и благоприятно сказываются на работе сердца, людям с гипертонией необходимо контролировать их потребление», – заключает Силов.

Контроль содержания соли

Хотите уменьшить количество соли в оливках? Силов советует простой трюк: просто промойте их под холодной водой перед тем, как съесть. Это может убрать до 30% натрия! А еще лучше, если есть выбор, берите оливки, которые продаются в рассоле, а не в масле. И не забывайте про меру – следите за тем, сколько съедаете.

Имеет ли значение цвет?

Кливленд объясняет, что цвет оливки говорит о том, насколько спелой она была, когда ее собрали. Но не волнуйтесь, вкус у оливок разного цвета отличается, а вот польза для здоровья – одинаковая. Как говорит Кливленд: ‘Оливки – это здорово, и их цвет совершенно не важен’.»

Силов развеивает миф о том, что оливки — это лишь украшение или компонент коктейлей. Он настаивает, что это настоящие питательные сокровища, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца. «Регулярное включение небольшой порции оливок в ваш рацион, особенно если вы придерживаетесь растительной диеты, может стать настоящим подарком для вашего организма», — подчеркивает он. «Просто будьте внимательны к содержанию натрия и позвольте себе наслаждаться оливками как ценным и вкусным дополнением к вашему здоровому образу жизни».