Женский журнал САЛИСИ
Стресс является неотъемлемым элементом человеческого существования. В определенных пределах он может выполнять адаптивную функцию, способствуя формированию резильентности, стимулируя мотивацию и повышая продуктивность. Однако непрерывное воздействие негативной информации и чрезмерная нагрузка задачами могут приводить к развитию хронического стресса, оказывающего деструктивное влияние на физическое и психическое благополучие.
Радостная весть заключается в том, что существуют доступные методы, позволяющие восстановить душевное равновесие. Предлагаем вашему вниманию шесть действенных способов уменьшить уровень стресса и тревожности, требующих не более пяти минут вашего времени.
Сделайте перерыв от телефона.
По словам Кристин Карлсон, которая написала книгу «Не переживайте из-за мелочей» вместе со своим покойным мужем Ричардом Карлсоном, постоянное «залипание» в телефоне, чтобы проверить, не появилось ли чего нового, может сильно вас утомить.
«Наша зависимость от технологий стала весьма ощутимой, — отмечает она. — Постоянное взаимодействие с электронной почтой, обмен текстовыми сообщениями и просмотр ленты Instagram представляют собой мощный фактор, отвлекающий наше внимание и поглощающий время.»
Ее предложение заключается в том, чтобы полностью дистанцироваться от цифровых коммуникаций (электронной почты и телефона) и прибегнуть к так называемой Карлсоном «золотой паузе»
Когда вы заглушаете поток уведомлений, вы открываете тихую гавань для своего внутреннего мира, где можете глубже погрузиться в себя и свои переживания. В этом пространстве покоя, как предлагает Карлсон, найдите время для медленного, глубокого дыхания, закройте глаза и позвольте мыслям о благодарности наполнить вас.
Научные изыскания убедительно демонстрируют, что культивирование чувства благодарности оказывает прямое положительное влияние на общее благополучие и уровень удовлетворенности жизнью.
Послушайте расслабляющую песню.
Доктор Эммелин Эдвардс, занимающая пост директора Отдела внебюджетных исследований Национальных институтов здравоохранения, подчеркивает, что музыкальная терапия представляет собой эффективный метод релаксации, доступный в любых условиях.
По словам Эдвардса, слуховая кора не функционирует изолированно, а активно взаимодействует с различными отделами мозга. Эти связи обеспечивают интеграцию слуховой информации с процессами, отвечающими за получение удовольствия (система вознаграждения), управление движениями, формирование побуждений (мотивация) и эмоциональную регуляцию.
Согласно данным научных исследований, музыка обладает терапевтическим потенциалом для лиц, испытывающих симптомы стрессовых расстройств, легкой депрессии и тревожности.
Выйдите на улицу на несколько минут.
Как утверждает доктор Моник Телло, терапевт из Women’s Health Associates в Бостоне, Массачусетс, для быстрого избавления от стресса часто достаточно просто выйти на улицу и совершить энергичную прогулку.
По словам Телло, в условиях повышенного стресса, при наличии возможности сменить привычное окружение, выйти на свежий воздух и созерцать природные элементы, такие как водоемы и растительность, человеку следует воспользоваться этой возможностью. Рекомендуется также включить в распорядок дня физическую активность, например, быструю ходьбу.
«Данная стратегия демонстрирует высокую эффективность для лиц, испытывающих тревожность или трудности с концентрацией внимания, что подтверждается соответствующими научными исследованиями», – отмечает она.
Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Как говорит доктор Марлинн Вэй, нью-йоркский психиатр, ритмичное дыхание – отличный способ расслабиться и снять напряжение. И самое приятное – научиться этому очень просто, не нужно много времени на тренировки.
Вот как это делать:
- Установите таймер на три минуты.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Сделайте глубокий вдох через нос, считая до пяти.
- Задержите дыхание на пять счетов.
- Выдохните на пять счетов.
Повторите оставшееся время и обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже.
В случае одновременного присутствия стресса и утомления, Вэй предлагает использовать данное дыхательное упражнение в процессе ходьбы. Рекомендуется достичь синхронизации дыхательного ритма с темпом передвижения.
Она пояснила, что когда вы сможете укротить свой инстинкт «бей или беги», то со временем уровень кортизола, этого гормона тревоги, начнет отступать. Но даже раньше этого вы почувствуете, как успокаивается ваш внутренний мотор: пульс замедлится, а давление вернется к спокойным значениям.
Используйте приложение, чтобы научиться медитировать.
Для тех, кто ищет возможность кратковременного уединения и релаксации, доступен широкий спектр бесплатных медитативных приложений. Они предоставляют удобный инструмент для достижения пятиминутного состояния покоя, необходимого для восстановления сил.
Согласно данным научных исследований, медитативные практики демонстрируют эффективность в снижении симптомов тревожных расстройств и депрессивных состояний.
Профессор психологии Ник Аллен, который также возглавляет Центр цифрового психического здоровья в Университете Орегона, советует: лучше всего начинать медитировать, когда вы спокойны и ничто вас не тревожит. Он подчеркивает, что чем больше вы тренируетесь заранее – сами или с помощью эксперта – тем лучше сможете справиться с трудностями, когда они возникнут.
Выпейте чашечку чая, чтобы расслабиться.
«Позвольте себе горячую чашку чая, — предлагает Вэй, — желательно ту, что не потревожит ваш сон. Оставьте смартфон в стороне и дайте себе несколько мгновений, чтобы раствориться в этом ритуале: почувствуйте, как тепло разливается по телу, как раскрывается вкус, как каждая деталь чашки становится частью вашего спокойствия.»
Используя эту практику осознанности, вы сможете освободить свой ум от посторонних забот и направить внимание на то, что приносит умиротворение. Это проверенный способ справиться со стрессом на рабочем месте. Даже если полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно, ритуал чаепития может стать вашим личным якорем для мгновенного восстановления сил.
