Как улучшить биодоступность продуктов питания

Чтобы поддерживать организм в отличной форме, выбирайте здоровое питание. Это означает употребление продуктов, щедро снабжающих вас витаминами, минералами и антиоксидантами — теми самыми веществами, которые, как доказано, улучшают работу сердца, ускоряют метаболизм, обостряют мышление и приносят множество других преимуществ. В основе такого рациона, как правило, лежат дары природы — растительные продукты.

Представьте, что вы наслаждаетесь черникой – настоящим кладезем пользы. Вы думаете, что вся эта ценность переходит к вам. Но на самом деле, то, насколько ваш организм сможет «распаковать» и использовать эти дары природы, зависит от множества факторов, а не только от того, что вы просто положили ягоду в рот.

Не вся еда, которую мы едим, приносит одинаковую пользу. Доля питательных веществ, которые наш организм может реально усвоить (биодоступность), зависит от множества факторов. Сюда входят и способы приготовления пищи, и наше собственное самочувствие, и многое другое. Чтобы получать максимум пользы от каждого приема пищи, важно знать, как правильно ее готовить и употреблять. Далее мы расскажем, как это сделать.

Что такое биодоступность? Почему это важно?

Чтобы чувствовать себя хорошо и получать максимум пользы от еды, важно, чтобы ваш организм эффективно усваивал питательные вещества – это и есть биодоступность.

Как показывают исследования, именно способность организма эффективно расщеплять и использовать питательные вещества является первостепенным условием их успешного усвоения.

Было выявлено, что здоровье кишечника играет ключевую роль в процессе усвоения питательных веществ. Благоприятное состояние кишечника максимизирует поглощение полезных компонентов, тогда как дисбаланс кишечной микрофлоры ведет к снижению их усвоения.

Снижение усвоения питательных веществ у пожилых людей обусловлено комплексом факторов: изменением кислотности желудка, хроническими заболеваниями, вызывающими воспаление кишечника, а также влиянием пищеварительных ферментов, стресса и хронических патологий ЖКТ. Отдельно стоит отметить негативное воздействие некоторых медикаментов (например, противодиабетических и ингибиторов протонной помпы) на биодоступность нутриентов.

Как показывают исследования, то, как мы готовим еду, очень сильно влияет на то, насколько хорошо наш организм усваивает ее полезные вещества. Важно, готовим ли мы ее или едим сырой, режем ли на кусочки или оставляем целой, а также с чем именно мы ее смешиваем.

Как улучшить биодоступность продуктов питания

Хотите, чтобы еда приносила больше пользы? Эти советы помогут вашему организму лучше усваивать питательные вещества, повышая ценность каждого съеденного кусочка

Увеличьте температуру нагрева.

Хотите, чтобы ваш организм получал максимум пользы от еды? Выбирайте правильные методы приготовления! Вместо того чтобы разрушать питательные вещества, некоторые способы готовки могут значительно улучшить их усвоение. Попробуйте легкое обжаривание или приготовление на пару для овощей – это поможет «открыть» их клеточные стенки и сделать питательные вещества более доступными. И не бойтесь микроволновки: последние исследования показывают, что она может быть отличным способом сохранить (а иногда даже увеличить!) содержание витамина С и минералов, превосходя в этом варку и жарку.

Главное — это нагреть до нужной степени, но не переборщить. Думайте больше о готовке на пару, а не о жарке.

Нарезка и измельчение

Акт измельчения, раздавливания или тщательного пережевывания растительной пищи — это ключ, который открывает сокровищницу питательных веществ. Он пробуждает спящие ферменты и разрушает защитные барьеры клеточных стенок, высвобождая ценные элементы.

Выяснилось, что измельчение брокколи и других крестоцветных овощей может значительно увеличить выработку сульфорафана – соединения, известного своим благотворным влиянием на снижение воспаления и риска заболеваний. Кроме того, согласно ряду исследований, измельчение томатов также способствует улучшению усвояемости их питательных веществ.

Также, когда вы режете или давите лук и чеснок, из них выделяются полезные вещества, которые помогают защитить организм от болезней.

Усвоение

Ученые выяснили, что если замочить бобовые, злаки и семена перед приготовлением, то организм сможет лучше усваивать железо и цинк. Это происходит потому, что замачивание убирает вещество под названием фитиновая кислота, которое мешает этим полезным минералам попадать в организм. В целом, замачивание помогает минералам лучше усваиваться.

Добавление жира

Если вы добавляете жир (например, масло или заправку) к овощам, особенно в салаты, ваш организм гораздо лучше усваивает полезные вещества вроде каротиноидов и витаминов, которые растворяются в жире. Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», подтвердило, что жир в салатах помогает лучше усваивать лютеин, ликопин, альфа- и бета-каротин, а также витамины А, Е и К. Причем чем больше жира вы добавите, тем больше этих полезных веществ попадет в ваш организм.

Добавьте остроты

Включение специй в рацион приносит двойную пользу: они не только придают блюдам пикантность и насыщают организм антиоксидантами, но и оптимизируют процесс усвоения питательных веществ. Пиперин, присутствующий в черном перце, играет ключевую роль в повышении биодоступности куркумина. Кроме того, чеснок и имбирь доказали свою эффективность в улучшении усвоения таких важных минералов, как железо и цинк.

Минимизация площади поверхности

Чтобы получить максимум пользы от овощей, их стоит нарезать, но будьте осторожны с чрезмерным измельчением, особенно если планируете их варить. Слишком мелкая нарезка перед приготовлением может привести к потере питательных веществ, так как большая площадь поверхности способствует их вымыванию.

Оказывается, если вы режете морковь до того, как её сварить, она теряет кучу витаминов! Гораздо лучше варить её целиком. И вот ещё что: если вы обычно чистите овощи перед готовкой, попробуйте чистить их уже после – так они сохранят больше полезностей

Сочетайте продукты стратегически

Откройте для себя секрет максимального усвоения железа: исследования подтверждают, что витамин С – ваш лучший союзник при употреблении растительных продуктов, богатых этим элементом. Представьте себе: свежий шпинатный салат с сочной клубникой или питательный чечевичный салат с пикантной лимонно-оливковой заправкой – это не только вкусно, но и невероятно полезно! А для поддержания оптимального здоровья кишечника, обратите внимание на мощное сочетание ферментированных молочных продуктов и фруктов. Это идеальный дуэт живых культур и пребиотической клетчатки, который подарит вашему пищеварению новую жизнь.

Чтобы получить максимум пользы для здоровья от питательной пищи, недостаточно просто выбрать правильные продукты; важно также учитывать, как вы их готовите и едите, ведь это напрямую влияет на усвоение ценных веществ.

Подход к здоровому питанию требует комплексного рассмотрения, включающего как выбор продуктов, так и осознанное отношение к процессу их употребления.