Какой хлеб полезнее для здоровья

Долгое время хлеб, как и многие другие углеводсодержащие продукты, несправедливо игнорировался или даже демонизировался. Однако, учитывая его историческую значимость как основного продукта питания во многих культурах, такое отношение к нему не совсем оправдано. Хотя для достижения определенных целей в области здоровья может потребоваться ограничение потребления углеводов, важно помнить, что они являются жизненно важным источником энергии и необходимы для поддержания нормальной работы организма в течение дня.

От праздничного тоста до повседневного бутерброда, хлеб неизменно остается символом простоты и насыщения в нашем рационе. Тем не менее, его питательная ценность не универсальна. Эксперты по питанию подчеркивают, что наиболее ценным является хлеб, обогащенный белком, клетчаткой и жизненно важными витаминами.

Согласно мнению Терезы Джентиле, зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка и представителя Академии питания и диетологии, оптимальное потребление углеводов для большинства здоровых взрослых должно составлять примерно 50% от общей суточной калорийности рациона.

Не забывайте про хлеб как про полезный источник углеводов, подчеркивает Сьюзи, представитель Академии питания и диетологии. Особенно ценным он становится, когда обогащен белком, витаминами и клетчаткой, благотворно влияющей на работу кишечника.

Знаете, один кусочек хлеба – это уже неплохая порция, и в нем может быть целых 3 грамма клетчатки, а то и больше! Сьюзи говорит, что хлеб – это просто супер-основа для всего на свете. И Джентиле с ней согласна: «Есть куча полезных штук, которые люди бы и не стали есть, если бы не мазали их на хлеб», – говорит она. Например, тот же хумус, разные пасты из семечек или орехов.

Несмотря на это, специалисты подчеркивают, что не все виды хлеба одинаково хороши для вас; некоторые могут быть более подходящими. Чтобы найти тот хлеб, который лучше всего соответствует вашим индивидуальным целям в питании, всегда стоит внимательно изучать информацию на упаковке.

Что искать в полезном хлебе

Чтобы сделать осознанный выбор в пользу полезного хлеба, важно понимать процесс превращения пшеничного зерна в муку, которая затем используется для выпечки.

Зерно пшеницы состоит из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма.

В цельнозерновом хлебе есть все три эти полезные штуки, и каждая из них дает нам нужные витамины и минералы. Так что, если вы хотите выбрать самый-самый полезный хлеб, то, по мнению знатоков, лучше всего начать именно с цельнозернового.

Цельнозерновой хлеб, созданный из цельного зерна пшеницы, является природным источником ценных питательных веществ, включая клетчатку, белок, витамины и антиоксиданты. Эти компоненты играют ключевую роль в поддержании здоровья мозга и сердца. Именно благодаря своим благотворным свойствам цельные зерна занимают важное место в рационе при следовании популярным диетам, таким как средиземноморская, DASH и MIND.

В отличие от других видов хлеба, белый хлеб изготавливается из муки, лишенной оболочки и зародыша пшеничного зерна. В результате такой очистки рафинированная мука и, как следствие, белый хлеб, оказываются обеднены значительным количеством ценных питательных веществ.

Но подождите, не весь белый хлеб одинаков! Джентиле уточняет, что если на упаковке белого хлеба написано «обогащенный», значит, в него уже добавили часть тех самых витаминов и питательных веществ. А вот «многозерновой» хлеб – это вообще отдельная история: в нем будет и цельнозерновая, и обычная (рафинированная) мука.

Тем не менее, диетологи обычно советуют отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу. Он содержит все компоненты зерна в их естественном виде и не требует дополнительной обработки.

Загляните в хлебный отдел вашего супермаркета, и вы найдете кучу всякого цельнозернового хлеба. Например, если хотите что-то полезное, обратите внимание на обычный цельнозерновой, хлеб из пророщенных зерен или тот, что сделан из безглютеновых злаков вроде проса или чистого овса.

При выборе полезного цельнозернового хлеба учитывайте следующие моменты:

• Первым ингредиентом на этикетке должна быть цельнозерновая пшеничная мука или другой вид цельнозерновой муки. Также может быть указано «100% цельное зерно» или «100% цельная пшеница».
• Выбирайте хлеб с как можно меньшим количеством добавленного сахара на этикетке.

Какой вид хлеба самый полезный?

Цельнозерновой хлеб

Благодаря использованию цельнозерновой муки, цельнозерновой хлеб является настоящим кладезем пользы. Он богат клетчаткой, которая так необходима для здорового кишечника, белком, помогающим дольше оставаться сытым, и углеводами, которые дарят заряд бодрости.

«Цельнозерновой хлеб – это отличный выбор для вашего кишечника и пищеварения благодаря высокому содержанию клетчатки, в отличие от белого хлеба», – подчеркнула Рисетто. Она также добавила, что его богатый белковый состав способствует более длительному ощущению сытости.

Чтобы сделать правильный выбор, Джентиле предлагает обращать внимание на этикетку: убедитесь, что «цельнозерновая мука» стоит на первом месте в составе. Еще более надежный способ – искать процентное содержание. Она объясняет, что надпись «100% цельнозерновой» на упаковке хлеба – это верный признак того, что продукт действительно состоит только из цельного зерна, ведь производители не упустят возможности подчеркнуть это.

По словам Рисетто, не стоит судить о том, есть ли в хлебе цельное зерно, только по его цвету. Она считает, что гораздо важнее знать, сколько именно цельного зерна в нем содержится.

Вот почему Сьюзи советует всем внимательно смотреть на этикетки, когда выбираете цельнозерновой хлеб. Она говорит: «Самое главное – чтобы первым в составе было написано ‘цельнозерновая пшеничная мука'». А вот чего стоит остерегаться, так это просто «пшеничной муки», потому что это, по сути, та же самая белая мука.

Хлеб из пророщенных зерен

Как поясняет Сьюзи, выбор в пользу хлеба из пророщенных зерен обусловлен тем, что в его состав входят цельные зерна, прошедшие процесс проращивания до помола.

Сьюзи подчеркивает, что хлеб из пророщенных зерен, подобно цельнозерновому, является отличным источником клетчатки и белка. Однако его уникальность заключается в том, что процесс проращивания, как показывают исследования, значительно повышает доступность этих питательных веществ для организма. Это означает, что вы сможете извлечь максимум пользы из таких важных элементов, как железо и витамины группы В (включая фолиевую кислоту), утверждает Сьюзи.

Сьюзи подчеркивает, что это скорее «приятная изюминка» в хлебе, чем жизненно важный ингредиент. Джентиле дополняет, что хлеб из пророщенных зерен может похвастаться и большим количеством антиоксидантов, особенно ценных растительных полифенолов.

Сьюзи отмечает, что хлеб из пророщенных зерен обычно отличается более плотной текстурой. Из-за этого он, по её мнению, лучше подходит для тостов, чем для приготовления бутербродов.

Хлеб с семенами

Скорее всего, вам встретится много видов цельнозернового хлеба с семечками, которые делают его ещё полезнее.

«Семена — это просто сокровищница полезных жиров, и они прекрасно дополнят ваш рацион клетчаткой и белком», — утверждает Сьюзи. Она советует обратить внимание на хлеб с семенами льна и чиа, поскольку они буквально напичканы питательными веществами. Кстати, не так давно специалисты уже хвалили тыквенные семечки, называя их одними из самых полезных благодаря обилию клетчатки, белка, цинка и магния.

Сьюзи предупреждает, что включение семян в рецептуру хлеба повлияет на его текстуру, и это изменение может быть как желательным, так и нежелательным для потребителя. Рисетто, со своей стороны, подчеркивает, что наличие семян не является автоматическим индикатором повышенной пользы для здоровья. Она также уточняет, что это не гарантирует использование исключительно цельнозерновой муки при производстве хлеба.

Важно помнить, что семена привносят дополнительные калории, и это стоит учитывать в контексте ваших диетических целей, по словам Джентиле. Она предупреждает: ‘Это может значительно увеличить общую калорийность хлеба’.

Безглютеновый хлеб

Для тех, кто страдает аллергией или чувствительностью к глютену, безглютеновый хлеб является оптимальным выбором для здоровья. К счастью, как отмечает Сьюзи, сегодня в магазинах представлен широкий ассортимент такого хлеба, часто изготавливаемого из альтернативных видов муки, таких как кукурузная, нутовая, овсяная, пшенная или рисовая. Однако Рисетто предупреждает, что не стоит считать безглютеновый хлеб автоматически более полезным, поскольку он по-прежнему богат углеводами и может быть калорийным.

Как отмечает Джентиле, в этих необычных видах муки обычно меньше клетчатки, чем в привычной цельнозерновой. А поскольку именно глютен делает хлеб таким пышным и упругим, Сьюзи объясняет, что без него безглютеновый хлеб может получиться немного более крошащимся, чем тот, к которому мы привыкли.

Чтобы безглютеновый хлеб всегда радовал вас идеальным вкусом и текстурой, Риссетто предлагает простой способ: заморозьте его, а затем поджаривайте, не дожидаясь разморозки.

Откройте для себя преимущества миндальной муки в безглютеновом хлебе! Как отмечает Джентиле, она обогащает продукт важными белками и здоровыми жирами.

Кстати, хлеб на закваске от природы содержит меньше глютена, чем обычный хлеб. Джентиле объясняет, что это происходит потому, что глютен расщепляется во время выпечки. Так что, если у вас чувствительность к глютену, это может быть неплохим выбором. Но помните, он не полностью безглютеновый, поэтому тем, у кого аллергия на глютен, лучше его избегать.

Как говорит Рисетто, её самый любимый и полезный хлеб — это заквасочный. Причина в том, что благодаря низкому pH и долгой ферментации, он помогает организму легче справляться с некоторыми сложными углеводами. А ведь именно эти углеводы, по её словам, часто плохо перевариваются в тонком кишечнике и могут вызывать неприятное вздутие.