Женский журнал САЛИСИ
Летом черника яркая, красивая и сладкая, а еще она очень питательна. Диетологи даже назвали их самым полезным фруктом №1.
Одна чашка черники является хорошим источником клетчатки и содержит другие питательные вещества, такие как витамин С, К и марганец. Она также богата полифенолами, полезными растительными соединениями, польза которых для здоровья изучена.
Исследования показывают, что употребление черники может улучшить здоровье сердца, мозга, продолжительность жизни и здоровье кишечника. Свежая или замороженная черника придает легкую сладость практически любому блюду.
Узнайте больше о питательной ценности черники, о том, почему вам следует добавлять этот ароматный и низкокалорийный фрукт в свой рацион.
Пищевая ценность черники
В одной чашке черники содержится:
- 85 калорий
- 1 грамм белка
- 0 граммов жира
- 22 грамма углеводов
- 4 грамма клетчатки (14 % дневной нормы (ДВ))
- 15 миллиграммов витамина С (17% дневной нормы).
- 29 мкг витамина К (24% суточной нормы).
Польза черники
Черника тщательно изучалась на предмет содержания в ней полифенолов, в том числе особого растительного соединения, называемого антоцианами, которые придают чернике ее насыщенный цвет. Это особое питательное вещество было изучено на предмет его роли в здоровье сердца, и черника фактически сертифицирована как полезная для сердца в рамках программы сертификации продуктов питания Heart-Check Американской кардиологической ассоциации.
Недавний обзор показал связь между потреблением черники и снижением уровня общего холестерина и ЛПНП (плохого холестерина), а также снижением уровня артериального давления. Более того, недавнее рандомизированное контролируемое исследование пришло к выводу, что прием лиофилизированного порошка черники в течение 12 недель улучшает функцию эндотелия — важный показатель здоровья сердца и артерий — у женщин в постменопаузе с высоким кровяным давлением. Авторы исследования связывают эту реакцию с антиоксидантами черники, которые борются с окислительным стрессом.
Способность черники бороться с воспалениями также связана со здоровьем мозга и здоровым старением. Исследования показали, что раннее применение черники у людей, подверженных риску деменции, может уменьшить снижение когнитивных функций. А регулярное употребление черники связано со снижением риска развития болезни Паркинсона и замедлением темпов снижения когнитивных функций. Не говоря уже о том, что регулярное употребление витамина С способствует укреплению иммунитета, что с возрастом становится все более важным.
Черника также полезна для здоровья кишечника, в первую очередь из-за содержания клетчатки. Рандомизированное контролируемое исследование с участием людей с функциональными желудочно-кишечными расстройствами показало, что прием лиофилизированной черники в течение шести недель облегчал симптомы со стороны живота и улучшал общие показатели благополучия и качества жизни больше, чем у участников, принимавших плацебо. Исследования черники и кишечного микробиома все еще новы и в основном проводятся на животных, но результаты многообещающие. Ранние исследования на крысах показали, что добавление черники снижает массу тела, вызванную диетой, и улучшает чувствительность к инсулину, и ученые связывают, по крайней мере, некоторые из этих результатов с изменениями в микробиоте кишечника.
Есть ли недостатки в употреблении черники?
Из-за содержания в них клетчатки, употребление слишком большого их количества может вызвать газообразование и вздутие живота. Но вам придется съедать несколько чашек в день, чтобы потенциально испытать какие-либо побочные эффекты. Кроме того, антониацины в чернике могут окрасить зубы. Если вас беспокоят жемчужные белки, почистите зубы или прополощите рот теплой водой после употребления черники.
Интересные факты о чернике
Эти интересные лакомые кусочки — еще несколько причин добавить чернику в свой рацион:
Черника — отличный перекус для восстановления после тренировки.
Черника богата антиоксидантами и может уменьшить воспаление после тренировки. Исследование с участием велосипедистов, проехавших 75 километров, показало, что добавление черники и бананов снижает уровень провоспалительных маркеров после тренировки, которые часто возникают при тяжелых нагрузках. Другое исследование с участием спортсменок показало, что употребление черничного смузи до и после тренировки ускоряет восстановление мышц и силу.
Дикая черника отличается от обычной черники.
В отличие от традиционной выращиваемой черники, дикую чернику собирают на открытых полях штата Мэн. Сезон сбора урожая у них очень короткий, в разгар лета в штате Мэн, поэтому большинство из них подвергается мгновенной заморозке сразу после сбора. Вкус дикой черники варьируется от терпкого до сладкого, она меньше обычной черники. В дикой чернике на 33% больше антоцианов, чем в обычной чернике. Свежую дикую чернику найти в магазине сложно, поэтому ищите ее в замороженном отделе.
Черника — один из немногих действительно синих продуктов.
Хотя другие продукты содержат антониацины, черника имеет уникальный синий цвет. Другими фруктами, содержащими пигментно-красящее соединение, являются клубника, ежевика, малина и виноград. Но если вы ищете темно-синюю еду, чтобы разнообразить фруктовый салат, черника — единственная ягода, которая отвечает всем требованиям.
