Женский журнал САЛИСИ 
Традиционно, приступая к силовым тренировкам, люди отдают предпочтение работе со штангой. Однако, для развития мускулатуры существует множество альтернативных методов, в частности, использование эспандеров, которые все чаще применяются для усиления тренировочного процесса и повышения мышечного тонуса. Какой из этих подходов к силовым тренировкам является оптимальным?
Для наращивания мышечной массы и придания телу рельефности гантели — это надежный инструмент. Однако ленты сопротивления предлагают отличную альтернативу: они экономичны, не требуют много места для хранения и позволяют тренироваться где угодно.
Эрика Мандингер, ортопедический клинический специалист и физиотерапевт, уверена, что эспандеры эффективны для приведения тела в тонус, наращивания силы, тренировок и достижения целей по снижению веса. Она подчеркивает, что это безусловно возможно.
В чем же разница и что лучше? Оставайтесь с нами, чтобы узнать, какой инструмент для фитнеса поможет вам получить максимум от каждой тренировки.
Эспандеры и гантели
Главное различие между тренировками с эспандерами и отягощениями – в характере сопротивления. При использовании отягощений, например, гантели, сопротивление остается неизменным на протяжении всего движения (это называется изотоническим сокращением). Эспандеры же обеспечивают изменяющееся сопротивление (изокинетическое сокращение). Например, при сгибании руки с эспандером, сопротивление будет нарастать по мере приближения руки к плечу и уменьшаться при опускании. Таким образом, чем больше растягивается эспандер, тем большее сопротивление он оказывает, что позволяет тренировать мышцы немного под другим углом.
Резинки для фитнеса отличаются по уровню нагрузки. Уровень сопротивления эластичных лент для фитнеса зависит от их цвета. Мандингер поясняет, что цветовая кодировка варьируется в зависимости от бренда, однако, как правило, светлые оттенки указывают на меньшее сопротивление, а темные — на большее. Рекомендуется переходить к ленте с более высоким сопротивлением только после того, как пользователь сможет стабильно поддерживать правильную технику выполнения упражнений во всем диапазоне движений с текущей лентой.
Когда ленты сопротивления являются лучшим выбором?
Физиотерапевты любят ленты сопротивления, говорит Мандингер. Вот несколько причин, по которым они являются отличным выбором оборудования:
Эспандеры не только развивают функциональную силу, необходимую в повседневной жизни, но и повышают эффективность других тренировок, в том числе с гантелями. Как отмечает Мандингер, после работы с эспандерами, базовые упражнения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга, выполняются с большей легкостью и силой. Это происходит благодаря тому, что эспандеры активируют и укрепляют вспомогательные мышцы, которые ранее могли быть недостаточно задействованы.
При наличии проблем со спиной, затрудняющих выполнение приседаний со штангой, Мандингер рекомендует альтернативный подход. Он предлагает выполнять приседания с собственным весом, используя резиновые ленты. Это позволяет сохранить кардиоваскулярную пользу от приседаний, минимизируя нагрузку на поясничный отдел позвоночника и, следовательно, избегая болевых ощущений.
Мы стремимся к глубокой проработке мышц кора. Изокинетические упражнения с эспандером идеально подходят, так как нагрузка постепенно увеличивается. Мандингер подчеркивает, что по мере усложнения упражнения, все активнее включаются мышцы-стабилизаторы. Увеличение натяжения эспандера и подъём рук над головой значительно усиливают работу мышц кора и стабилизаторов лопаток, что делает эспандеры ценным инструментом в физиотерапии для развития стабильности кора.
Для тех, кто восстанавливается после травм или имеет ограничения в подвижности, изокинетические упражнения предлагают безопасный способ наращивания силы и стабильности корпуса. Мандингер подчеркивает, что они позволяют избежать обострения травм и воспалений, поскольку предполагают меньшее сопротивление и большее количество повторений, чем изотонические упражнения. Важно, что эти упражнения можно легко модифицировать, чтобы ограничить диапазон движений в соответствии с вашими возможностями.
Когда гантели являются лучшим выбором?
Мандингер, как правило, выбирает эспандеры, но признает, что гантели имеют свои преимущества в следующих случаях.
Мандингер утверждает, что для развития силы, то есть способности генерировать мощность и скорость, лучше использовать тяжелую атлетику, чем эспандеры. Сила позволяет быстро преодолевать сопротивление, что важно как для спортивных достижений, так и для повседневной активности. Поскольку с возрастом сила уменьшается, силовые тренировки становятся особенно важными. Для прогрессивного развития силы необходимо увеличивать либо скорость движения, либо вес, который вы поднимаете. Тренировки с гантелями позволяют постепенно увеличивать оба этих параметра.
В отличие от эластичных лент, где сложно оценить сопротивление, гантели позволяют точно знать, какой вес вы поднимаете. Это, по словам Мандингера, критически важно для тех, кто хочет научно подходить к тренировкам и отслеживать свой прогресс, постепенно увеличивая нагрузку.
Для существенного увеличения мышечной массы и создания рельефного тела, эспандеры не являются оптимальным выбором. Основная проблема заключается в переменном сопротивлении, которое не позволяет полноценно проработать мышцы во всем диапазоне движения. В результате, такие упражнения, как глубокие приседания, становятся трудновыполнимыми с достаточной нагрузкой. В отличие от гантелей, гирь и штанг, эспандеры не обеспечивают необходимой постоянной нагрузки для эффективного наращивания силы и мышечной массы, а также формирования выраженного рельефа.
Не существует универсального ответа на вопрос, что лучше: ленты сопротивления или гантели. Оптимальный выбор определяется вашим уровнем физической подготовки, целями и образом жизни. Однако, вместо того, чтобы выбирать, рассмотрите возможность комбинирования! Включение обоих видов оборудования в программу силовых тренировок позволит вам получить максимум пользы. Сочетание лент и гантелей поможет вам развить силу, улучшить рельеф мышц, а также повысить равновесие, стабильность корпуса и функциональную силу.
