Женский журнал САЛИСИ 
Значение силовых тренировок неоспоримо. Но разобраться в том, как правильно их проводить, бывает непросто из-за обилия противоречивых советов. Популярные тренировочные системы используют совершенно разные стратегии.
Тренд на низкоинтенсивные тренировки, такие как пилатес и балетный станок, набирает обороты. Видно, как люди с рельефными телами выходят из студий, демонстрируя, что работа с легкими весами и множеством повторений действительно дает результат.
Однако, параллельно с этим, в социальных сетях процветает культ атлетического телосложения, где инфлюенсеры с впечатляющей мускулатурой рекламируют силовой тренинг как единственный путь к успеху. Этот подход, основанный на подъеме максимальных весов с минимальным количеством повторений, преподносится как наиболее эффективный для гипертрофии мышц.
Чтобы определить наиболее эффективный стиль силовых тренировок, важно рассмотреть, чем отличаются тренировки с тяжелыми весами и низким количеством повторений от тренировок с легкими весами и высоким количеством повторений. Мы разберем их преимущества, чтобы вы могли выбрать оптимальный вариант для достижения своих задач.
Какой подход к тренировкам эффективнее: выполнение большого количества повторений с легким весом или меньшего количества повторений с тяжелым весом?
Для достижения целей по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и улучшению физической формы, оба стиля силовых тренировок – с отягощениями и с собственным весом – вполне жизнеспособны. Определяющим фактором является желаемый внешний вид.
Для развития мышечной выносливости и сохранения сухой мышечной массы лучше всего подходят упражнения с легкими весами и большим количеством повторений. Если же ваша цель – нарастить мышечную массу, то стоит сосредоточиться на поднятии тяжелых весов с меньшим числом повторений, так как это укрепляет мышцы и ускоряет их утомление. При желании сбросить вес, как легкие, так и тяжелые веса могут быть использованы для эффективного сжигания жира.
Исследование 2024 года, сфокусированное на силовых тренировках женщин, подтвердило, что ранее установленные для мужчин рекомендации Американского колледжа спортивной медицины также эффективны для женской аудитории. В частности, было установлено, что выполнение 1–3 подходов по 8–12 повторений с нагрузкой в 70–85% от максимального веса в одном повторении способствовало увеличению силы и мышечной массы у женщин, начинающих заниматься силовыми тренировками.
Не стоит заблуждаться: для достижения силы вам совершенно не требуются гантели или штанги. Упражнения, выполняемые с собственным весом, демонстрируют высокую эффективность в наращивании мышечной массы всего тела. Верхнюю часть тела отлично нагружают отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях, а для развития силы ног без дополнительного оборудования подойдут приседания, выпады и подъемы на носки.
Вам следует поднимать лёгкие веса с большим количеством повторений, если…
Желание иметь стройное и мускулистое тело – распространенная цель среди женщин, и часто это достигается за счет выполнения упражнений с легкими весами и большим количеством повторений. Я всегда советую своим клиентам адаптировать тренировочный процесс под свой образ жизни. Многие приходят ко мне, испытывая стресс или усталость, что затрудняет процесс похудения. В условиях высокого уровня кортизола, который является гормоном стресса, дополнительная нагрузка с тяжелыми весами может оказаться контрпродуктивной. Поэтому, когда это необходимо, я перехожу на более щадящие тренировки, фокусируясь на стабильном темпе и увеличении числа повторений.
Для наращивания мышечной массы такой подход к силовым тренировкам может быть столь же результативным. Исследование, опубликованное в «Journal of Applied Physiology», выявило, что увеличение мышечной массы и общей силы было одинаковым у людей, выполнявших 20-25 повторений с легким весом, и у тех, кто работал с тяжелым весом в диапазоне 8-12 повторений. Ключевым моментом оказалась интенсивность: все участники доводили каждое упражнение до полного мышечного отказа, то есть до момента, когда невозможно было сделать ни одного дополнительного повторения.
Вам следует поднимать тяжёлые веса реже, если…
Увеличение мышечной массы и силы достигается благодаря подъему тяжелых весов. Более того, исследования подтверждают, что тренировки с тяжелыми отягощениями могут оказывать более продолжительное благоприятное воздействие по сравнению с легкими весами, особенно с течением времени. В частности, исследование, опубликованное в BMJ Open Sport and Exercise Medicine, показало, что участники пенсионного возраста, занимавшиеся с тяжелыми весами, демонстрировали улучшение силы даже спустя четыре года.
Если вы достигли уверенности в правильной технике и ищете новые вызовы, увеличение веса может стать эффективным инструментом для вашего дальнейшего развития.
В конечном итоге, успех в тренировках зависит от того, насколько хорошо программа подходит именно вашему телу и потребностям. Поэтому, я рекомендую тестировать новые подходы в течение трех недель. Если за это время вы не видите желаемых изменений, не стесняйтесь экспериментировать и адаптировать программу. Например, если работа с большими весами не приносит результатов, попробуйте снизить вес и увеличить количество повторений. Важно найти то, что работает именно для вас.
Как определить, что пора повышать нагрузку (вес или повторения)?
Чтобы ваше тело продолжало развиваться, необходимо планомерно увеличивать нагрузку, либо за счет увеличения веса, либо за счет увеличения количества повторений.
Вы поймете, что готовы к следующему этапу, когда выполнение запланированного количества повторений перестанет быть вызовом, и вы не будете ощущать значительного утомления после каждого подхода.
Прогрессия в тренировках с гантелями может выглядеть так: начните с 3-5 упражнений, делая по 8 повторений с гантелями по 1,3 кг. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Тренируйтесь через день на протяжении 2-3 недель, затем увеличьте количество повторений до 10, продолжая в том же режиме еще 2-3 недели. Далее постепенно наращивайте повторения до 12, а затем до 15. Как только вы сможете уверенно выполнять 3 подхода по 15 повторений в течение 2-3 недель, пора увеличить нагрузку, взяв гантели весом 1,8–2,5 кг (или 2,8–2,2 кг), и повторить весь процесс. Если чувствуете, что прогресс идет слишком медленно, не бойтесь ускорить темп. Важно следить за общим улучшением силы и мышечного тонуса, чтобы понять, насколько эффективна ваша программа, и достичь желаемого внешнего вида и самочувствия.
