Что лучше: бежать быстрее или дольше?

Если вы впервые пробуете бегать или меняете свою программу тренировок на новый год, вы можете задаться вопросом, что лучше — бегать дольше или быстрее.

Нет ничего лучше расслабленной, долгой пробежки с хорошим плейлистом. Но более короткие, высокоинтенсивные спринты могут действительно заставить вас вспотеть. Что лучше для вас?

Бег дольше и бег быстрее имеют свои преимущества, и лучший стиль бега для вас будет зависеть от вашего опыта, предпочтений и целей. Мы поговорили с врачами спортивной медицины о том, как каждый стиль бега влияет на организм, о преимуществах и недостатках, и о том, как решить, подходит ли вам бег дольше или быстрее.

Преимущества и риски более быстрого бега

«Бег на большие расстояния, или традиционный метод, заключается в том, чтобы пробегать мили в более медленном темпе», — рассказывает доктор Тодд Макграт, спортивный врач в Больнице специальной хирургии.

Бег на большую дистанцию ​​или время имеет ряд преимуществ.

Требует меньше восстановления

Восстановление между тренировками имеет решающее значение. Эксперты отмечают, что, давая организму отдохнуть, вы можете помочь мышцам восстановиться и вырасти.

Бегать дольше и медленнее легче для организма. «Вы не так сильно себя изнуряете. Общее воздействие меньше», — добавляет Макграт.

В результате требуется меньше времени на восстановление, говорит Васудеван, что может позволить более последовательную ежедневную программу бега.

Развивает выносливость

Выносливость относится к способности вашего тела поддерживать физическую активность в течение определенного периода времени. «Лучший способ развить выносливость — создать ситуацию, требующую выносливости, а именно большую дистанцию ​​и большее время», — говорит доктор Джон Васудеван, доцент кафедры физической медицины и реабилитации в Penn Medicine.

Существует два типа выносливости. Сердечно-сосудистая, или аэробная, выносливость — это то, насколько хорошо ваше сердце и легкие работают, чтобы снабжать организм кислородом, согласно данным клиники Кливленда. Мышечная выносливость — это то, как долго ваши мышцы могут многократно сокращаться, преодолевая сопротивление.

«Бег по более легкой, более длинной стороне действительно укрепляет ваше сердце и (увеличивает) способность ваших легких хорошо работать», — говорит Васудеван. «Вы также развиваете большую мышечную выносливость, бегая дольше и медленнее», — говорит Макграт.

Безопаснее для новичков

Эксперты говорят, что более длинные и медленные пробежки — отличный вариант для всех, но особенно для тех, кто только начинает бегать или снова к этому приступает. Хотя это и не лишено риска, бег на более медленные дистанции, как правило, безопаснее и менее вероятно вызовет боль и острые травмы.

«Бегать дольше, но не так тяжело, и постепенно увеличивать дистанцию ​​— это самое важное, потому что это фундамент, на котором вы строите все остальное», — говорит Васудеван.

Недостатки бега на большие расстояния

Эксперты отмечают, что у бега на большие расстояния есть некоторые недостатки. Во-первых, это отнимает много времени и требует большого терпения и самоотдачи.

Кроме того, чем дольше вы бегаете, тем дольше вы прилагаете повторяющиеся усилия к своим мышцам, связкам, сухожилиям и суставам. «Один из самых больших рисков медленного (и) длительного бега — это просто объем времени, в течение которого вы бежите, потому что вы можете быть склонны к травмам от перенапряжения», — говорит Макграт. К ним относятся растяжения, проблемы с коленями, подошвенный фасциит, стрессовые переломы или «расколотые голени».

И последнее, бег на большие расстояния может не увеличить размер мышц так, как быстрый бег. Фактически, вы можете даже потерять часть мышечной массы, отмечают эксперты. В зависимости от ваших целей по составу тела, это может быть не идеальным вариантом.

Преимущества быстрого бега

Бег быстрее на короткие дистанции или более длительные дистанции — это веселая высокоинтенсивная тренировка с рядом преимуществ, говорят эксперты.

Укрепляет мышцы

«Вы получаете гораздо больше мышечной массы в целом, когда бежите быстрее, чем когда бежите медленнее (более продолжительное время)», — говорит МакГрат. Это работает с быстро сокращающимися мышечными волокнами, которые помогают в быстрых движениях.

«Бег быстрее — это все о развитии силы и мощи. Речь идет об эффективности бега на скорость», — добавляет Васудеван.

Увеличение силы также может наращивать мышечную массу и размер. «Вы получаете больше силы в целом, бегая быстрее и нагружая мышцы таким образом, и дополнительная мышечная масса часто также происходит от этого», — говорит МакГрат.

Сжигает калории быстрее

Когда вы бежите быстрее, «мышцы, как правило, сжигают больше калорий за раз, поэтому вы сжигаете немного больше энергии», — говорит Макграт. Кроме того, чем быстрее вы бежите, тем больше углеводов вы сжигаете, добавляет он.

Быстрый бег, очевидно, дает большую отдачу от сжигания калорий», — говорит Васудеван.

Более эффективная тренировка

«Что касается времени и эффективности, это гораздо более эффективный способ тренировки», — говорит Макграт. Быстрый бег — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, улучшить мышечную силу и увеличить скорость.

Быстрый бег — это тип анаэробных упражнений, говорит Макграт. Эти короткие всплески интенсивной активности используют глюкозу в организме без использования кислорода. Этот тип тренировки более сложен и заставляет легкие и сердце работать интенсивнее и эффективнее.

Минусы быстрого бега

Бег с большей скоростью имеет ряд недостатков. Во-первых, он требует более длительного восстановления. «Когда вы загоняете себя в зону повышенной нагрузки, вы, скорее всего, заплатите за это болью или вам будет сложнее повторить то же самое на следующий день», — говорит Васудеван.

Более длительное время восстановления может затруднить соблюдение последовательности тренировок. «Людям, которые бегают быстрее, приходится тратить немного больше времени на отдых, поэтому им приходится брать больше выходных», — говорит Макграт.

Адаптация и рост мышц происходят во время фазы восстановления, добавляет Макграт, поэтому крайне важно восстановиться после стресса от тренировки, даже если вы хотите пробежать спринт, несмотря на болезненность на следующий день.

Эксперты отмечают, что слишком быстрый и интенсивный бег также может увеличить риск острых травм опорно-двигательного аппарата. «Прыжок с быстрого бега может быть особенно тяжелым для мышц, особенно для… начинающего бегуна», — говорит Макграт. Это может привести к острым травмам, таким как растяжения подколенных сухожилий, вывихи лодыжек или тендинит. Наконец, быстрый бег создает большую нагрузку на тело и сердце. В зависимости от вашего уровня физической подготовки или здоровья, это может быть не идеальным вариантом. Всегда консультируйтесь с врачом.

Развивает ли бег быстрее или дольше выносливость?

Хотя оба стиля бега могут улучшить здоровье, более длительный бег лучше для сердечно-сосудистой и мышечной выносливости.

Если вы хотите развить аэробные возможности и выносливость, то, по словам экспертов, лучшим вариантом для вас будут более длинные дистанции в более медленном темпе. Однако важно оставаться последовательным.

Лучше ли бегать дольше или быстрее для похудения?

Любой бег сжигает калории, но то, как это преобразуется в потерю веса, сложнее. «Это может немного зависеть от бегуна. Разные люди лучше реагируют на разные стимулы, и не все теряют вес одинаково», — говорит Макграт.

И длительный, и быстрый бег имеют положительные преимущества для общей потери веса.

Более быстрый бег сжигает больше калорий за более короткий период. «Вы достигаете стадии сжигания жира намного быстрее», — говорит Васудеван.

«Высокоинтенсивные упражнения (также) нарастят больше мышечной массы, что приведет к более общему метаболическому сжиганию в долгосрочной перспективе», — говорит Макграт. Если вы ограничены во времени и ваша цель — похудеть, то высокоинтенсивные быстрые пробежки — хороший выбор, добавляет Макграт.

Хотя это занимает больше времени, вы действительно сжигаете жир во время бега на длинные дистанции, отмечают эксперты. На самом деле, более длительные тренировки низкой интенсивности часто сжигают больший процент калорий из жира,  — и они могут сжигать большее количество калорий в целом.

Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, отмечают эксперты. Так что все зависит от того, какой стиль бега сжигает больше калорий в целом, но диета также играет свою роль, отмечает Васудеван.