Женский журнал САЛИСИ 
Пинто и черная фасоль – отличный выбор для вкусного, сытного и полезного блюда. Однако, как отмечают диетологи, эти два вида фасоли отличаются по вкусу, текстуре и питательным свойствам, что может помочь вам определиться с выбором для конкретного рецепта.
По словам Шелли Вегман, дипломированного диетолога из UNC Rex Nutrition Services, по содержанию большинства питательных веществ, таких как клетчатка и белок, эти виды фасоли практически идентичны.
Клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья кишечника. Кроме того, достаточное потребление клетчатки способствует поддержанию здорового уровня холестерина и сахара в крови.
Вегман также отмечает, что диета, богатая клетчаткой, связана с более низким кровяным давлением и снижением риска развития рака груди у женщин.
Помимо клетчатки, бобы, такие как черные и пинто, обладают и другими полезными свойствами. Например, содержащиеся в них антоцианы, мощные антиоксиданты, могут улучшить чувствительность к инсулину, что способствует более эффективному усвоению глюкозы и поддержанию нормального уровня сахара в крови.
Как и другие бобовые, черные бобы и фасоль пинто богаты не только клетчаткой, но и другими важными питательными веществами. Они являются отличным источником белка, углеводов, а также таких микроэлементов, как железо и магний. Кроме того, они содержат витамин B9 (фолат).
Таким образом, если вы выбираете между фасолью пинто и черной фасолью, например, в мексиканском ресторане, какой вариант будет полезнее для вашего здоровья?
Питательность черной фасоли
Всего полстакана консервированной черной фасоли с пониженным содержанием натрия обеспечивает:
- 109 калорий
- 20 граммов углеводов
- 8 граммов клетчатки
- 7 граммов белка
- 0,3 грамма жира
Вы также найдете большое количество необходимых минералов, таких как медь, железо, магний и фосфор, как в фасоли пинто, так и в черной фасоли, отмечает Дероша.
Пищевая ценность фасоли пинто
Полстакана консервированной фасоли пинто с пониженным содержанием натрия будет содержать:
- 173 калории
- 22 грамма углеводов
- 6,81 грамма клетчатки
- 6,79 грамма белка
- 0,7 грамма жира
Белок
Оба вида фасоли, пинто и черная, одинаково хорошо насыщают и являются отличным источником растительного белка. Однако, по словам Дероша, черная фасоль немного выигрывает по содержанию белка.
В порции в полчашки фасоли пинто содержится чуть больше 6 граммов белка, в то время как в такой же порции черной фасоли – 7 граммов.
Клетчатка
Оба вида фасоли также богаты клетчаткой, полезной для пищеварения, здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови.
И снова, черная фасоль немного превосходит пинто: в порции в полчашки содержится впечатляющие 8 граммов клетчатки, что составляет почти 30% от рекомендуемой дневной нормы, отмечает Дероша.
Другие питательные свойства
Помимо основных питательных веществ, фасоль пинто и черная фасоль богаты и другими полезными веществами. Обе разновидности являются отличными источниками минералов, особенно меди и железа.
Черная фасоль, благодаря своему темному цвету, содержит больше антиоксидантов, чем фасоль пинто. В ней особенно много сапонинов, антоцианов, а также флавоноидов, таких как кемпферол, кверцетин, катехин и мирицетин. Эти соединения могут обладать противораковыми и кардиозащитными свойствами. Фасоль с темной окраской также содержит эти антиоксиданты.
Фасоль пинто, в свою очередь, богата фолатом (витамином группы B) и содержит около 20% суточной нормы витамина B6, который важен для метаболизма и иммунитета. Кроме того, фасоль пинто содержит некоторые из тех же противовоспалительных и антиоксидантных соединений, что и черная фасоль, включая катехин, кемпферол и кверцетин.
Важно правильно подготовить и обработать фасоль.
Разные виды фасоли отличаются по вкусу и консистенции, что влияет на их пригодность для конкретных блюд.
Хотя оба вида фасоли хорошо подходят для супов, черная фасоль лучше сохраняет форму и текстуру. Это делает ее отличным выбором для вегетарианских салатов, основы для сальсы, постных бургеров или даже для добавления клетчатки в брауни благодаря своему темному цвету.
С другой стороны, фасоль пинто, по словам Вегмана, обладает более кремовой текстурой и землистым вкусом. Это делает ее идеальной для пюре, соусов, супов и чили. Кроме того, фасоль пинто является ключевым ингредиентом для пережаренных бобов.
Диетологи советуют: если хотите сэкономить и контролировать количество соли, покупайте сухие бобы оптом. Да, это потребует больше времени: сначала замочить, потом приготовить. Зато вы получите бобы с меньшим содержанием натрия, чем в консервированных.
«Сухие бобы — это кладезь полезных веществ, особенно белка и клетчатки, и при этом они очень дешевы», — отмечает эксперт. Она также добавляет, что процесс замачивания и варки можно значительно ускорить, используя скороварку или мультиварку.
Если же возиться с сухими бобами нет желания, консервированные — тоже хороший вариант.
При покупке консервированных бобов лучше выбирать те, что без соли. Если же других вариантов нет, можно промыть бобы водой, чтобы удалить примерно четверть содержащегося в них натрия.
Итак, если вы выбираете между фасолью пинто и черной фасолью, вот что стоит знать:
Оба вида фасоли богаты полезными веществами, такими как клетчатка и белок. Однако есть небольшие различия:
Для людей с диабетом или преддиабетом: Черная фасоль может быть предпочтительнее, так как у нее более низкий гликемический индекс.
Для людей с проблемами пищеварения: Фасоль пинто может быть легче перевариваемой.
Несмотря на то, что фасоль в целом недорогая, черная фасоль обычно является самым бюджетным вариантом. Это связано с тем, что черная фасоль — выносливая культура, которую можно приобрести в любое время года, как отмечает Вегман.
И пинто, и черная фасоль богаты полезными веществами: белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Если нужно выбрать только один вид, черная фасоль немного опережает пинто по содержанию клетчатки и белка, хотя разница незначительна.
В заключение, оба вида фасоли очень полезны и питательны, поэтому вы не прогадаете, выбрав любой из них. Более того, нет никаких причин не употреблять оба вида в своем рационе.
