Что нужно знать о пророщенных зернах и семенах: как их есть и почему это хорошо для здоровья?

В настоящее время пророщенные продукты широко представлены в розничной торговле, включая семена, хлебобулочные изделия и живые проростки.  Хотя может показаться, что это новая тенденция, проращивание продуктов имеет долгую историю. Чтобы получить более полное представление о разнообразии пророщенных продуктов и их потенциальной пользе для здоровья, мы обратились за консультацией к зарегистрированному диетологу и шеф-повару, работающему с концепцией «от фермы к столу».

Пророщенные продукты

Проращивание — это процесс, когда семена или споры начинают расти. Для этого им нужна влага, свет и тепло. Пророщенные семена превращаются в молодые ростки, которые полезно есть сырыми или слегка обработанными, чтобы получить максимум питательных веществ.

Метаморфозы: «Процесс проращивания семян, зерен и бобовых приводит к изменениям в их физических и биохимических характеристиках», — поясняет Сапна Панджаби, магистр наук, сертифицированный диетолог и практикующий аюрведический врач и автор готовящейся к публикации кулинарной книги Dal Chawal.

Более питательные: в конечном итоге проращивание этих основных продуктов может стать отличным способом увеличить количество питательных веществ в вашем рационе, отмечает Дэниел Болинг, шеф-повар ресторана The Katharine Brasserie & Bar, который предлагает французскую кухню с акцентом на местные сезонные ингредиенты в Уинстон-Сейлеме, Северная Каролина.

Преимущества проращивания

Проращивание запускает каскад биохимических реакций, благотворно влияющих на пищеварение. Ферменты, активируемые в процессе проращивания, начинают предварительно переваривать крахмал и другие сложные углеводы, а также белки, облегчая их усвоение организмом.  Параллельно снижается концентрация антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота и неперевариваемые олигосахариды, что способствует уменьшению газообразования.  Более того, проращивание может стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике, улучшая общее состояние микробиоты.

Другие преимущества

Процесс проращивания может увеличить уровень аминокислот, а также улучшить качество и усвояемость антиоксидантов, витаминов и фитохимических веществ, отмечает Панджаби.

Снижение глютена: исследования показали, что проращивание значительно уменьшает содержание глютена в пшенице, хотя людям с чувствительностью к глютену все равно следует избегать его.

Увеличение клетчатки: «В зависимости от продолжительности проращивания, уровень клетчатки может возрасти, в то время как содержание крахмала снижается, что может привести к более низкому гликемическому эффекту», — добавляет Панджаби. Например, хлеб из пророщенного зерна содержит меньше углеводов и имеет более низкий гликемический индекс, а богатые клетчаткой пророщенные семена или орехи помогают дольше сохранять чувство сытости.

Ароматное дополнение

Главное в еде — это вкус. Даже самая полезная пища не приживется в домашней кулинарии, если она не будет аппетитной. Пророщенные продукты выигрывают в этом плане, предлагая более богатый и интересный вкус по сравнению с обычными. Как отмечает Панджаби, свежие пророщенные семена и бобовые обладают приятным сладковатым, землистым и ореховым оттенком.

Болинг добавляет, что проращивание активирует ферменты, которые по-новому раскрывают вкус продуктов. Он рекомендует сравнивать пророщенные и, например, обжаренные семена, чтобы оценить всю палитру вкусовых нюансов.

Как употреблять пророщенные продукты?

Вы можете выбрать, где приобрести пророщенные продукты: в оптовых отделах, в предварительно упакованном виде в супермаркетах или магазинах здорового питания. Кроме того, вы всегда можете прорастить их дома, следуя инструкциям ниже.

Пророщенные зерна, такие как гречка, просо, киноа, коричневый рис, фарро, овес и амарант, можно использовать в различных блюдах. Их можно купить в виде муки для выпечки или найти в составе некоторых видов хлеба.

Из семян можно получить проростки различных овощей и листовой зелени, таких как брокколи, горчичная зелень, редис, люцерна и брюссельская капуста. Микрозелень, представляющая собой пророщенные молодые растения, характеризуется наличием корней и стеблей.

Проращивание бобовых – отличный способ обогатить свой рацион.  Попробуйте прорастить французскую зеленую чечевицу, нут, маш, фасоль адзуки, черную фасоль, клюквенную фасоль, горох и другие.  Пророщенные бобовые, которые можно купить или вырастить самостоятельно, прекрасно дополняют салаты, жареные блюда и блюда из риса, добавляя им хруст и питательные вещества.

Хотите добавить хруста и питательности в свой рацион? Болинг советует обратить внимание на пророщенные орехи и семена.  Он особенно выделяет миндаль, который после проращивания становится похожим на водяной орех и отлично поддается обжарке.  Не стоит ограничиваться только миндалем – попробуйте прорастить фундук, кешью, грецкие орехи, а также семена кунжута, тыквы и подсолнечника.  Используйте их для обогащения салатов, гранолы, смузи или в качестве оригинальной посыпки для печенья.