Женский журнал САЛИСИ
Хотите перекусить чем-то по-настоящему сытным? Тогда обратите внимание на орехи! Фисташки, кешью и другие их собратья — это просто кладезь белка, клетчатки и полезных жиров. Они приятно хрустят и отлично утоляют голод, оставляя вас довольными.
Как объясняет диетолог Натали Риццо, в большинстве орехов вы найдете полезный витамин Е (который действует как антиоксидант), а также витамины группы В и магний. Но, как она уточняет, каждый орех немного отличается по своему питательному составу. Поэтому, если вы целенаправленно ищете что-то конкретное – например, больше белка, клетчатки или магния – некоторые орехи могут быть более выгодным вариантом. И вот дилемма: фисташки или кешью, что же выбрать?
Пищевая ценность кешью
Одна унция жареных несоленых кешью содержит:
- 163 калории
- 4 грамма белка
- 13 граммов жира
- 9 граммов углеводов
- 1 грамм клетчатки
Пищевая ценность фисташек
В одной порции (28 г) обжаренных несоленых фисташек содержится:
- 162 калории
- 6 грамм белка
- 13 грамм жира
- 8 грамм углеводов
- 3 грамма клетчатки
Клетчатка
Клетчатка представляет собой важнейший компонент рациона, дефицит которого часто наблюдается. Её благотворное влияние распространяется на улучшение пищеварительных процессов, поддержание кардиоваскулярного здоровья, а также на регуляцию липидного и глюкозного обмена. Оптимальное суточное потребление составляет 25-38 граммов.
Орехи, будучи растительной пищей, всегда будут радовать ваш кишечник порцией клетчатки. Но если вы ищете чемпиона по клетчатке, то фисташки снова впереди! Всего одна унция этих зеленых красавцев подарит вам целых 3 грамма клетчатки, в то время как такая же порция кешью содержит лишь 1 грамм.
Белок
Ваша суточная потребность в белке не является фиксированной величиной; она формируется под влиянием вашего возраста, ваших спортивных амбиций и интенсивности вашей активности. Однако, для поддержания оптимального здоровья, крайне важно обеспечить достаточное поступление белка в организм на протяжении всего дня. В качестве ориентира, старайтесь включать не менее 20 граммов белка в каждый основной прием пищи.
Орехи, хотя и не считаются главным источником белка, могут обогатить ваш ежедневный рацион, предлагая ценное дополнение. Среди них фисташки и кешью выделяются содержанием растительного белка. При этом фисташки демонстрируют более высокое содержание: порция этих орехов обеспечивает 6 граммов белка, тогда как аналогичная порция кешью содержит 4 грамма.
Другие питательные вещества
По мнению Риццо, орехи — это настоящий кладезь питательных веществ. Выбирая их для перекуса, вы всегда получите пользу и чувство сытости. Однако стоит учитывать, что каждый вид орехов предлагает свой неповторимый букет витаминов, минералов и антиоксидантов.
Знаете ли вы, что фисташки — это не просто вкусное лакомство? Они буквально напичканы витаминами группы В, а еще содержат натуральный мелатонин и триптофан. А их красивый зеленый цвет, как объясняет Риццо, — это заслуга двух мощных антиоксидантов, лютеина и зеаксантина, которые, кстати, очень полезны для наших глаз и помогают бороться с воспалениями. Кешью тоже не отстают: они богаты магнием (около 20% от дневной нормы!) и марганцем, который поддерживает наш иммунитет, кости и обмен веществ. Плюс ко всему, в кешью есть цинк, витамин К и фосфор.
Для поддержания здоровья сердца и восполнения запасов меди, обратите внимание на кешью. Зарегистрированный диетолог Эрин Палински-Уэйд подчеркивает, что всего 28 граммов кешью способны обеспечить почти полную суточную норму меди. Кроме того, фисташки и кешью, подобно другим орехам, являются превосходным источником жиров, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую систему.
Что лучше употреблять в пищу: фисташки или кешью?
Эти орехи не только полезны, но и отлично впишутся в ваш рацион! Эксперты одобряют их для таких диет, как DASH, MIND и средиземноморская, так что смело добавляйте их в меню.
Если углубиться в их пищевую ценность, фисташки выгодно отличаются от кешью, предлагая больше белка и клетчатки в каждой порции. Для тех, кто стремится обогатить свой рацион этими важными элементами и вынужден выбирать только один вид орехов, фисташки станут идеальным решением. Всего одна унция (примерно горсть) фисташек обеспечит вас 6 граммами белка и 3 граммами клетчатки. Кроме того, Риццо выделяет фисташки как оптимальный выбор для тех, кто хочет похудеть. Помимо их выдающейся питательности, меньший размер фисташек позволяет съесть их больше за одну порцию, чем, например, миндаля, что способствует более полному насыщению.
Но знаете, бывают моменты, когда кешью просто вне конкуренции! Главная причина – их такая приятная, нежная текстура и вкус, который прямо-таки тает во рту, такой сливочный, почти как масло. Палински-Уэйд говорит, что они просто идеальны для соусов, если вы не едите молочку (даже для тех, что имитируют сыр!), и, конечно, для домашнего кешью-масла. А еще, по ее словам, они делают жареные блюда и карри просто божественными!
Чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, Риццо советует не останавливаться на одном виде орехов. Наиболее эффективным решением будет включение в свой рацион разнообразных орехов, включая фисташки и кешью, что позволит вам получить полный спектр их питательных преимуществ.
