Что полезнее: семена чиа или льна?

Семена добавляют взрыв вкуса, текстуры и питательных веществ в любую еду. И хотя все семена полны некоторых питательных преимуществ, семена чиа и льна являются одними из самых полезных семян, которые вы можете похрустеть.

Но если вы можете добавить только один из этих семян в свой рацион, что вам следует выбрать? Семена чиа или льна полезнее?

«Пищевая ценность этих двух семян очень похожа», — говорит Натли Риццо, зарегистрированный диетолог. «Они оба являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки», — добавляет она, что означает, что они помогут вам оставаться сытыми и помогут пищеварению и здоровью сердца.

Но в зависимости от ваших индивидуальных целей в области здоровья, а также ваших вкусовых предпочтений и предпочтений в рецептах, один вид семян может победить.

Белок

Белок является важным макроэлементом, что означает, что нам нужно его большое количество каждый день для наращивания и поддержания мышечной массы, а также для нашего общего здоровья. Поскольку белок также сыт и удовлетворяет, употребление высокобелковой диеты может помочь в контроле веса.

Обычно эксперты рекомендуют получать от 20 до 40 граммов белка с каждым приемом пищи в течение дня. И хотя эти крошечные семена сами по себе не дадут вам этого количества, они могут помочь увеличить количество белка в ваших блюдах, когда вам нужен бонус.

Что касается содержания белка, эти два семени довольно похожи, но семена чиа имеют небольшое преимущество: стандартная порция льняных семян (2 столовые ложки) обеспечивает 4 грамма белка, в то время как тот же размер порции семян чиа обеспечивает 6 граммов белка.

Употребление семян чиа или льна во время еды даст вам немного дополнительного белка. Попробуйте использовать их для добавления в греческий йогурт с высоким содержанием белка или творог или посыпать ими немного ваш утренний протеиновый коктейль или куриный салат на обед для сытного хруста.

Клетчатка

Диетологи снова и снова говорят, что клетчатка — это мощное питательное вещество. Клетчатка не только помогает пищеварению и здоровью кишечника, но и помогает поддерживать здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови и холестерина.

К счастью, вы получите большой заряд клетчатки как из семян чиа, так и из семян льна. Полная порция из 2 столовых ложек семян льна содержит 6 граммов клетчатки, в то время как такое же количество семян чиа содержит почти вдвое больше: целых 10 граммов клетчатки.

Жиры

Если смотреть на содержание жира, семена чиа и льна примерно равны. Порция каждого типа семян будет содержать около 9 граммов жира, который почти полностью состоит из полезных для сердца ненасыщенных жиров.

В частности, семена чиа и льна являются отличными источниками растительных жирных кислот омега-3, которые могут оказывать противовоспалительное действие и помогать защищать от сердечных заболеваний.

Другие питательные вещества

Помимо клетчатки, белка и полезных жиров, которые содержатся в этих семенах, каждый тип семян также полон витаминов, минералов и антиоксидантных соединений, способствующих укреплению здоровья. Но семена чиа и льна имеют некоторые уникальные преимущества.

Для тех, кто придерживается полностью растительной диеты и, следовательно, не употребляет молочные продукты, семена чиа могут быть важным источником кальция для здоровья костей, говорит Риццо.

Между тем, семена льна являются суперзвездами для здоровья сердца. Помимо огромного количества содержащихся в семенах омега-3 растительного происхождения, семена льна также богаты лигнанами — противовоспалительными соединениями, которые, по мнению исследователей, также способствуют благотворному влиянию семян на уровень холестерина и артериальное давление.

Что полезнее: семена чиа или льна?

Семена чиа и льна — очень полезные продукты, содержащие полезные питательные вещества, такие как клетчатка, белок и омега-3 жирные кислоты. Это означает, что оба типа семян могут быть полезны для здоровья кишечника, здоровья сердца и способствуют ощущению сытости. Однако семена чиа содержат немного больше клетчатки и белка, чем льняные семена.

Итак, если вы можете есть только один из них, что вам следует выбрать?

«Я думаю, есть две причины выбрать один из них», — говорит Риццо. Во-первых, если вы придерживаетесь полностью растительной диеты и не едите молочные продукты, семена чиа являются хорошим источником кальция, говорит она, поэтому вы можете выбрать их.

При выборе между этими семенами также важно «учитывать кулинарный вариант использования», — говорит Риццо. Они оба содержат массу полезных питательных веществ, но 2 столовые ложки — это большое количество любого типа семян. Поэтому может быть сложно логически встроить так много в ваши блюда, чтобы получить все преимущества.

Подумайте о видах продуктов, которые вы уже любите есть, и о том, как семена льна или чиа могут дополнить ваши блюда.

Например, семена льна имеют слегка ореховый вкус и являются отличным ингредиентом для гранолы или начинкой для йогурта, овсянки или творога. Их также часто продают в виде молотого порошка или льняной муки, которую можно смешивать с выпечкой, смузи и протеиновыми коктейлями. В таком виде вы также можете использовать их для «загущения вегетарианских бургеров и тому подобного», говорит Риццо.

Что касается семян чиа, вы можете приготовить бесконечно разнообразный пудинг из семян чиа. Семена чиа разбухают в жидкости, что придает им уникальную гелеобразную текстуру и делает их еще более сытными. Готовое блюдо служит отличным завтраком или закуской с высоким содержанием клетчатки, увенчанной свежими фруктами. И это самый простой способ получить полную порцию семян чиа и все их питательные преимущества.

Если вы не поклонник полноценного пудинга из семян чиа, вы все равно можете воспользоваться их способностью к набуханию, используя их для загущения овсянки, предлагает Риццо. (Этот механизм набухания также является причиной того, что вам не следует есть семена чиа отдельно ложками: семена могут расширяться при контакте со слюной и потенциально блокировать пищевод.)

«В конечном счете, оба вида семян действительно полезны для вас», — говорит Риццо, «поэтому используйте те, которые вам больше нравятся!»