Что такое низкоуглеводная диета

Классификация основных типов диет сводится к «макросам», или проценту калорий, которые вы потребляете из каждой группы макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Общая, полезная для сердца диета с высоким содержанием цельного зерна, фруктов и овощей часто является первым выбором диетолога, поскольку в эту категорию попадают наиболее изученные диеты, которые наиболее эффективны в снижении риска хронических заболеваний. Диета, полезная для сердца, в среднем содержит около 50% калорий из источников углеводов с минимальной обработкой, но для здоровья может быть и больше — большинство диет на растительной основе хорошего качества будут содержать как минимум 60% клетчатки и сложные углеводы.

И наоборот, кетогенные диеты чрезвычайно бедны углеводами, требуя менее 5% калорий, поступающих из углеводов, чтобы поддерживать вас в особом метаболическом состоянии, называемом кетозом, которое обычно приводит к быстрой потере веса. Это ограничительный формат, которому доверяют некоторые люди, но для многих это борьба за выживание в долгосрочной перспективе. Вам не нужно уделять много внимания подсчету калорий, но вам нужно уделять очень пристальное внимание даже небольшому количеству углеводов.

Тогда есть диеты с низким или пониженным содержанием углеводов. Существует много различий от человека к человеку, и важно поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что это подходит именно вам, но стиль питания с низким содержанием углеводов больше похож на 30-40% калорий из углеводов и 30-40% жиров (акцент на рыбный и растительный) и 30% белка. Это не заставляет ваше тело впадать в кетоз, но этот тип плана позволяет легче контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес, не чувствуя себя обделенным. За ним также можно следить, питаясь в любимых ресторанах, готовя для всей семьи или сохраняя при этом некоторые сладости. Вы не можете полностью игнорировать калории, но простое уменьшение порций углеводов уже помогает.

Так как же на самом деле выглядит диета с пониженным содержанием углеводов? Способов сделать это столько же, сколько людей. Вот что нужно знать.

Как работает низкоуглеводная диета?

Начнем с того, что не существует одной низкоуглеводной диеты. В разных планах количество углеводов снижается до разного уровня. Самые строгие диеты направлены на сокращение углеводов до нуля. Другие нацелены на 150 граммов или меньше в день. Для сравнения: Диетические рекомендации для американцев рекомендуют от 225 до 325 граммов в день в рамках плана здорового питания, который не пытается ограничить углеводы.

Бонни Тауб-Дикс, дипломированный диетолог и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от этикетки к столу», отмечает, что не все углеводы одинаковы по питательной ценности. Кусочек цельнозернового хлеба, небольшой кусочек фруктов и четыре пакета сахара могут содержать около 15 углеводов. «Все эти продукты имеют совершенно разные характеристики здоровья», — сказала она. Хлеб содержит клетчатку, витамины и минералы и помогает вам чувствовать себя сытым. Фрукты могут содержать клетчатку и антиоксиданты. Сахар не имеет никакой пищевой ценности, кроме энергетической.

«Если вы хотите питаться более здоровой пищей и похудеть, вам нужно думать о том, что нужно вашему телу и вашему здоровью, а не только о потребностях в потере веса», — говорит Тауб-Дикс.

Каковы преимущества низкоуглеводной диеты?

При соблюдении низкоуглеводной диеты вы можете увидеть улучшение уровня сахара в крови и потерю веса, рассказывает Джен Брунинг, дипломированный диетолог. Но потеря веса может оказаться непродолжительной. «Исследования также показывают тенденцию к восстановлению потерянного веса, когда режим питания возвращается к норме», — говорит она.

Однако соблюдение плана питания с низким содержанием углеводов может помочь вам поддерживать потерю веса. По данным клиники Майо, диеты с низким содержанием углеводов могут помочь предотвратить или улучшить метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Некоторые эксперты говорят, что этот подход более эффективен и устойчив, чем подсчет калорий. «Когда люди соблюдают правильную диету, ограничивая углеводы, потребляя умеренное количество белка и употребляя жиры, они чувствуют себя сытыми и естественным образом ограничивают калории, не считая их», — Джефф Волек, доктор медицинских наук, профессор Университета штата Огайо.

Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что людям с диабетом 2 типа диета с низким содержанием углеводов помогла им похудеть и сократить количество лекарств, необходимых для контроля диабета.

Является ли низкоуглеводная диета хорошим выбором для вас?

Возможно, вам захочется попробовать низкоуглеводную диету, если вы хотите похудеть в краткосрочной перспективе или предотвратить или улучшить метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление или болезни сердца.

Низкоуглеводная диета включает в себя множество других вариантов питания, поэтому, если вам не нравятся диеты с жесткими ограничениями в еде, вам может понравиться предлагаемое ею разнообразие.

Вы также можете посмотреть, какие углеводы вы едите, чтобы понять, что можно изменить. «Если вы исследуете свой рацион и чувствуете, что вам не хватает некрахмалистых овощей, но вы едите много добавленного сахара, вы можете снизить потребление рафинированных углеводов в пользу большего количества овощей», — объясняет Брюнинг.

И помните, что в низкоуглеводных диетах мало некоторых питательных продуктов. «Многие продукты с высоким содержанием углеводов очень полезны для здоровья. Подумайте о бобовых, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах», — говорит Брюнинг. «Низкоуглеводные диеты также, как правило, содержат мало клетчатки, а клетчатка, как известно, защищает от болезней сердца и некоторых видов рака».

Тауб-Дикс говорит, что она с осторожностью относится к любой диете, исключающей целую группу продуктов. «Ни одна еда или группа продуктов не будет для вас волшебной или ужасной, если только у вас нет пищевой аллергии или непереносимости», — добавляет она. «Мы не должны демонизировать какой-либо конкретный продукт или группу продуктов питания. Это должно быть тревожным сигналом при выборе диеты — если какая-то группа продуктов исключена, держитесь подальше от этой диеты».

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Как правило, меню с низким содержанием углеводов включает продукты с высоким содержанием белка и жира, такие как:

• Мясо
• Птица
• Рыба
• Яйца
• Некоторые некрахмалистые овощи

Вы исключите или ограничите:

• Зерна
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох.
• Фрукты
• Хлеб
• Сладости
• Макаронные изделия
• Рис
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и тыква.
• Молоко
• Иногда орехи и семена

Советы по низкоуглеводной диете

Не обязательно все точно отслеживать.

Вы, конечно, можете использовать приложение для дневника питания, чтобы точно отслеживать углеводы и калории, но подсчёт работает для многих людей. Самый простой способ сделать это — использовать метод здоровой тарелки: половина некрахмалистых овощей, одна четверть нежирного белка и одна четверть крахмала, такого как рис, бобы, макароны, картофель или хлеб. Но если вы хотите ограничить углеводы, уменьшите количество фруктов до одной порции на завтрак и одной порции во время перекуса. Выбор сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки может дать вам пространство для маневра в отношении ограничения углеводов, поскольку они уменьшают влияние на уровень сахара в крови, поэтому выбирайте их как минимум в половине случаев.

Сочетайте углеводы с жирами, белками и клетчаткой.

То, что вы едите с углеводами, имеет значение. Если вы попытаетесь держать их под контролем, выпивая на завтрак только стакан сока или небольшую газировку на перекус, сахар в этом напитке будет быстро усваиваться без каких-либо жиров, белков или клетчатки, замедляющих его. Даже что-то полезное, например небольшой кусочек фрукта, может повысить уровень глюкозы в крови, если вы не добавите горсть орехов или кусочек сыра.

Не ешьте углеводы все сразу.

Распределите потребление углеводов в течение дня. Если вы просто сохраните все свои вкусные углеводы и съедите их за один большой прием пищи, это, вероятно, не принесет вам никакой пользы. Пропуск приемов пищи или употребление совершенно разного количества углеводов в разное время дня означает, что ваше тело всегда догоняет уровень глюкозы в крови, и в результате ваш уровень будет более изменчивым, с некоторыми скачками и падениями, а не более мягкими. восходящий и нисходящий поток, к которому мы стремимся.

Будьте осторожны с сахаром.

Хотя диеты с низким содержанием углеводов не обязательно исключают сахар, следите за тем, сколько вы его получаете. Вы будете здоровее, если будете выбирать больше необработанных, несладких, цельных продуктов. Газированные напитки, соки, сиропообразные напитки из кофеен, конфеты, медово-горчичный или другие сладкие заправки, включая кетчуп, действительно могут оказаться полезными. Возможно, вы станете счастливее, если постепенно сократите количество этих вещей, а не сразу же резко сократите их, но обратите на это некоторое внимание.

Короче говоря, ограничьте добавленный сахар, старайтесь употреблять умеренное количество углеводов, более или менее равномерно распределенных между приемами пищи, и всегда включайте в свои углеводы немного белка, жира и клетчатки.