Что такое соматические тренировки?

Соматические упражнения фокусируются на осознании или восприятии физических движений и задействуют связь разума и тела, помогая улучшить психическое здоровье и снять физическое напряжение.

Многие из нас чувствовали это ощущение напряжения в шее или плечах после долгого, напряженного дня. Если вы склонны удерживать напряжение в определенных частях тела или замечаете, что отрицательные эмоции вызывают физическую боль или напряжение, соматические упражнения могут стать желанным дополнением к вашему дню. Многие из этих упражнений мягкие, безопасные и не требуют оборудования.

Что такое соматическая тренировка?

Соматические упражнения фокусируются на осознании и ощущении тела во время движения, чтобы помочь снять напряжение и способствовать общему физическому и психическому благополучию. Этот подход к работе с телом использует связь разума и тела.

Определение «соматический» — это «относящийся к телу или влияющий на него». Соматические упражнения подразумевают осознанное слушание своего тела и внимание к внутренним ощущениям и переживаниям во время физических движений. При последовательном выполнении эти различные упражнения могут составить тренировку для всего тела (и всего разума).

Хотя этот термин может показаться модным, эта концепция далеко не нова. Соматические подходы использовались в разных культурах на протяжении столетий. Йога, тайцзи и цигун — все это примеры древних практик, которые включают соматические элементы и движения разума и тела, говорит доктор Мэри Джуриссон, физиотерапевт, терапевт и ревматолог в клинике Майо.

«Многие из этих элементов были изучены отдельно и могут улучшить ваше общее благополучие», — говорит Джуриссон. Например, тайцзи, как показывает практика, помогает поддерживать равновесие и предотвращать падения у пожилых людей, говорит Джуриссон.

Исследования также показали, что соматические упражнения могут помочь улучшить психическое благополучие и потенциально могут помочь людям, живущим с хронической болью.

Соматические упражнения от беспокойства, стресса и боли

Стресс и беспокойство могут вызывать физические симптомы в теле, включая напряжение, боли в теле, головные боли и многое другое.

«Соматические упражнения используются для повышения осознанности изнутри… (и) они могут помочь человеку обработать и переместить застрявшее напряжение, воспоминания и эмоции», — Скотт Лайонс, доктор философии, психолог и эксперт по телесным травмам. «Кроме того, соматические практики могут помочь человеку стать более эффективным в своих движениях, тем самым стать сильнее и облегчить боль».

Хотя преимущества будут различаться у каждого человека, соматические упражнения «могут помочь снять боль и стресс, улучшить эмоциональную осведомленность и другие проблемы, связанные с травмой или психическим здоровьем», — говорит Лайонс. Некоторые исследования показывают, что соматические практики также могут помочь повысить самооценку, сосредоточенность, границы и принятие решений, отмечает Лайонс.

Метаанализ исследований 2023 года о влиянии тайцзи на психическое и физическое благополучие показал, что регулярная практика тайцзи может помочь уменьшить депрессию и беспокойство и улучшить качество жизни у людей, испытывающих симптомы депрессии.

Однако преимущества соматических упражнений также могут быть сложными для исследования. «Есть некоторые доказательства (этих преимуществ). Их очень трудно изучать, потому что нет уровня крови или измерения упражнений и связи разума и тела, например», — говорит Джуриссон.

Однако есть способы измерить, как соматические упражнения могут влиять на нервную систему, такие как мониторинг дыхания, вариабельности сердечного ритма и артериального давления, говорит Джуриссон. «Вы действительно, как правило, получаете повышенную вариабельность сердечного ритма с помощью многих из этих техник и более низкое артериальное давление», — добавляет она.

Соматические упражнения, которые стоит попробовать

Соматические упражнения могут варьироваться от дыхательных упражнений до ходьбы, сканирования тела, йоги или танцев, говорит Лайонс. «Все они направлены на замедление и увеличение и соединение с движениями, ощущениями и чувствами, которые находятся в теле», — добавляет он.

Большинство соматических упражнений не требуют каких-либо особых навыков, опыта или оборудования. Вы можете попробовать их в спортзале, парке или в комфорте собственного дома. Вот пять простых соматических упражнений, которые стоит попробовать.

Самообъятия

Иногда все, что вам нужно, — это объятия. К счастью, вы можете обнять себя. Самообъятия — еще одно популярное соматическое упражнение, которое заключается в том, чтобы крепко обнять себя, а затем отпустить. Это форма потягивания, говорит Лайонс, которая представляет собой непроизвольное сокращение и расслабление мышц — представьте себе большую зевоту после пробуждения.

У людей есть естественное желание делать это после сна, но это также может быть полезно практиковать это в течение дня или когда мы чувствуем стресс, отмечают эксперты. «Большую часть дня мы не осознаем уровень напряжения, которое удерживаем», — говорит Лайонс.

Вот как это попробовать: обхватите себя руками и обнимите свое тело, крепко сжимая себя, но продолжая дышать, говорит Лайонс. Позвольте всему телу сократиться и нарастить напряжение, удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, а затем медленно расслабьтесь.

По словам Лайонса, потягивание помогает «заставить» мозг распознавать наличие напряжения, а его расслабление может способствовать расслаблению всего тела.

Осознанная ходьба

Раз за разом доказано, что ходьба приносит множество преимуществ для физического и психического здоровья: от контроля уровня сахара в крови до поддержания веса и улучшения настроения.

Осознанная ходьба, которая похожа на медитацию при ходьбе, подразумевает повышение вашей осознанности и использование всех ваших чувств, говорит Джуриссон. Эта техника может помочь вам лучше осознать свою внутреннюю и внешнюю среду и снизить стресс и беспокойство.

Первый шаг осознанной ходьбы — выйти на прогулку без отвлекающих факторов или с ограниченным количеством отвлекающих факторов — уберите телефон и оставьте собаку дома, если можете.

Во время ходьбы обращайте внимание на каждый шаг и на то, как себя чувствует ваше тело. «Во время ходьбы вы можете практиковать сканирование тела, которое является общим для всех соматических движений — обращайте внимание на все части тела (с головы до ног) последовательно», — говорит Джуриссон.

Когда вы сканируете тело, постарайтесь расслабиться и снять напряжение в каждой части тела — например, разожмите челюсть, затем опустите плечи и расслабьте бедра.

Еще один совет? Попробуйте гулять на холоде. «Воздействие холода стимулирует блуждающий нерв, и считается, что он опосредует многие эффекты соматических или психосоматических практик», — говорит Юриссон.

Диафрагмальное дыхание

Сделайте глубокий вдох и попробуйте это простое упражнение в любом месте. Диафрагмальное или брюшное дыхание — популярное соматическое упражнение, которое можно выполнять как отдельно, так и во время других движений, таких как ходьба или йога, говорит Джуриссон. Техника диафрагмального дыхания подразумевает осознанное задействование диафрагмы и наполнение легких воздухом с осознанием каждого вдоха, добавляет она.

Диафрагма — это большая куполообразная мышца под легкими, которая помогает нам вдыхать и выдыхать. Когда человек дышит нормально или подсознательно, он не использует всю емкость легких, согласно Кливлендской клинике. Диафрагмальное дыхание позволяет вам использовать свои легкие на полную мощность, что может помочь вам расслабиться и снизить дыхание и частоту сердечных сокращений.

Чтобы практиковать это, положите одну руку на грудь, а другую под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы, согласно Кливлендской клинике. Вдохните через нос как можно глубже, затем напрягите мышцы живота, чтобы выдохнуть через рот. «Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и что высвобождаете», — говорит Джуриссон.

Катарсическое движение

Катарсическое движение — это, в буквальном смысле, встряхивание.

«Мы часто думаем, что стресс — это то, от чего нам нужно расслабиться или успокоиться, но часть наших первобытных инстинктов — это тряска или дрожь», — говорит Лайонс. Они на самом деле могут позволить телу высвободить органическое движение, просто вне вашего контроля.

«Физически встряхнитесь и высвободитесь через руки, плечи, глаза и голову… а также через позвоночник, таз и многое другое», — говорит Лайонс. Двигаясь катарсически, вы также можете высвободиться через слышимые звуки или вздохи.

«Пусть эта энергия движется через ваше тело, затем сделайте паузу, чтобы почувствовать, что (изменилось) и чего вы смогли достичь, позволив своему телу встряхнуться», — говорит Лайонс.

Супермедленная силовая тренировка

Большинство соматических упражнений подразумевают медленные и осознанные движения, отмечают эксперты. «Сверхмедленная силовая тренировка» — это то, где сталкиваются соматическое движение и бодибилдинг, говорит Джуриссон.

Она включает в себя упражнения на сопротивление, либо с использованием собственного веса, либо свободных весов, и очень медленные движения с акцентом на мышечный контроль, добавляет она. «Вам может потребоваться пять секунд, чтобы выполнить сгибание… поэтому вы активируете бицепс для сгибания, а затем разгибаете (руку), но при этом концентрируетесь на всем пути», — говорит Джуриссон.

Чтобы попробовать супермедленную силовую тренировку, начните с обычного упражнения с собственным весом — например, приседания или отжимания. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чтобы быстро выполнить движение, попробуйте выполнить его в два раза медленнее (или больше!) и сохраняйте контроль над мышцами и телом.

Как и в случае с другими соматическими движениями, обращайте внимание на ощущения в мышцах во время выполнения упражнения с собственным весом.