Действительно ли вам нужно спать 8 часов каждую ночь?

Вы, вероятно, слышали широко распространенное мнение, что каждому человеку необходимо восемь часов сна в сутки для оптимального здоровья. Но действительно ли это универсальное правило применимо ко всем?

Сон имеет решающее значение для умственного и физического функционирования. Однако спать восемь часов в сутки не всем по силам. Иногда этому мешают ограничения жизни, работы, детей и смартфонов.

В действительности многие люди спят меньше восьми часов в сутки, а некоторые — больше. Откуда взялось «правило восьми часов» и действительно ли среднестатистическому человеку нужно спать восемь часов в сутки?

Мы поговорили с экспертами о том, сколько сна нужно людям, о последствиях недосыпания и о советах, как лучше высыпаться.

Достаточно ли 8 часов сна?  

«Правило восьми часов» на самом деле больше похоже на медицинский миф, — рассказывает Шелби Харрис, доктор психологических наук, клинический психолог, специализирующийся на медицине сна, и директор по вопросам здоровья сна в Sleepopolis. Так откуда же оно взялось и почему так популярно?

«На самом деле не всем нужно восемь часов. Большинству людей нужно от семи до девяти. … Вот откуда оно взялось», — добавляет она.

Согласно Американской академии медицины сна, здоровым взрослым людям необходимо спать не менее семи часов в сутки на регулярной основе для оптимального здоровья. Так что для большинства людей восьми часов достаточно, но это не обязательно для всех.

Потребность во сне меняется на протяжении всей жизни человека и зависит от других факторов, таких как общее состояние здоровья. Как правило, эксперты рекомендуют целевые диапазоны для каждой возрастной группы. Для взрослых это от семи до девяти часов сна в сутки, но для детей это намного больше.

Эти рекомендации получены в результате масштабных исследований населения, изучающих, сколько сна нужно людям, доктор Молли Этвуд, Доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинском центре Джонса Хопкинса.

Потребность человека во сне — это количество часов, которые он спит естественным образом — без каких-либо внешних ограничений или будильников — чтобы проснуться отдохнувшим и функционировать на следующий день. Если вы достаточно спите ночью, вы, как правило, будете чувствовать себя бодрым и не будете чувствовать желания задремать в течение дня.

Нормальное распределение потребности во сне у взрослых выглядит как колоколообразная кривая, причем подавляющее большинство приходится где-то между семью и девятью часами, говорит Этвуд. Однако есть люди по обе стороны от медианы и крайних значений.

«Это действительно зависит от человека», — говорит Этвуд. Некоторым людям нужно всего шесть с половиной часов сна каждую ночь, добавляет Этвуд, тогда как другим может потребоваться более девяти часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и функционировать на следующий день.

Хорошее качество сна и постоянный график сна — отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день — также важны.

Когда мы спим, организм проходит четыре различные стадии сна, которые делятся на сон с быстрым движением глаз (БДГ) и сон без БДГ, рассказывает доктор Эндрю Варга, нейробиолог и врач из Центра интегративного сна Mount Sinai.

Большинство людей проходят через три-пять циклов за ночь, причем продолжительность быстрого сна увеличивается с каждым последующим циклом позже ночью, говорит Варга. Это называется «архитектурой сна» организма.

Нарушенная или ненормальная архитектура сна может ухудшить качество сна и со временем привести к депривации сна, отмечают эксперты. Расстройства сна, такие как бессонница или апноэ во сне, стресс и сопутствующие заболевания могут повлиять на качество сна, говорит Харрис.

Сон менее 8 часов в сутки

Семи часов сна достаточно для большинства здоровых взрослых. Однако, согласно AASM, регулярный сон менее семи часов в сутки связан с неблагоприятными последствиями для здоровья. Хотя некоторые люди могут обнаружить, что могут нормально функционировать при шести часах сна, семь часов — это минимальное количество, рекомендуемое экспертами для оптимального здоровья.

Взаимосвязь между продолжительностью сна и заболеваемостью и смертностью хорошо изучена, говорит Этвуд.

«Обычно мы видим, что когда вы спите менее шести или семи часов, вы начинаете видеть более сильную связь между сном и проблемами со здоровьем или смертью», — говорит Этвуд. Чем меньше вы спите менее семи часов на регулярной основе, тем выше риск.

Небольшой процент людей может спать менее шести часов в сутки и нормально функционировать без каких-либо неблагоприятных последствий. Эти так называемые «малоспящие» имеют редкую генетическую мутацию, которая позволяет им спать меньше, чем среднестатистический человек. Но малоспящие составляют лишь крошечную подгруппу населения.

Большинство людей, которые обычно спят по шесть или менее часов в сутки, на следующий день будут испытывать негативные побочные эффекты и в долгосрочной перспективе будут подвержены повышенному риску возникновения других заболеваний.

Влияние недосыпания на здоровье

Время от времени у всех нас бывают бессонные ночи, и обычно можно наверстать упущенное за несколько дней обычного сна, отмечают эксперты.

Когда вы постоянно спите слишком мало и не наверстываете упущенное, это может привести к недосыпанию, что имеет ряд последствий. «Сон важен практически для каждой системы вашего организма», — говорит Этвуд.

В краткосрочной перспективе сон значительно ниже необходимого вам количества сна может вызвать дефицит когнитивных функций. На следующий день люди могут испытывать задержки времени реакции, ухудшение рабочей памяти и трудности с концентрацией внимания, отмечает Варга.

Помимо чувства сонливости и усталости, люди могут заметить, что их настроение ухудшается после ночи недостаточного сна. «Может быть немного сложнее контролировать свои эмоции, и вы можете чувствовать себя более раздражительным или подавленным», — говорит Этвуд.

В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание увеличивает риск сердечно-сосудистых проблем, включая болезни сердца, сердечный приступ и инсульт, говорит Этвуд.

Исследования показали, что люди, которые обычно спят меньше шести часов в сутки, также имеют более высокий уровень артериальной гипертонии, заболеваний почек и диабета, по словам экспертов. Недостаток сна также может влиять на иммунную систему и влиять на метаболическую функцию.

«Появляется все больше данных о том, что это может увеличить риск когнитивных проблем по мере старения, таких как деменция», — добавляет Этвуд.

Хроническое недосыпание также связано с повышенным риском проблем с психическим здоровьем, включая депрессию, биполярное расстройство и тревожность. «Если вы недосыпаете после травмы, это увеличивает риск посттравматического стрессового расстройства», — говорит Этвуд.

Сколько сна вам нужно?

Количество сна, необходимое человеку, меняется на разных этапах жизни, и индивидуальные потребности во сне могут различаться в зависимости от таких факторов, как генетика, общее состояние здоровья и окружающая среда.

Согласно последним рекомендациям AASM, следующим возрастным группам необходимо столько сна на регулярной основе:

• Младенцам (от 4 до 12 месяцев) необходимо от 12 до 16 часов, включая дневной сон
• Детям (от 1 до 2 лет) необходимо от 11 до 14 часов, включая дневной сон
• Детям (от 3 до 5 лет) необходимо от 10 до 13 часов, включая дневной сон
• Детям (от 6 до 12 лет) необходимо от 9 до 12 часов
• Подросткам (от 13 до 18 лет) необходимо от 8 до 10 часов
• Взрослым необходимо 7 или более часов

Помимо рекомендуемого количества сна, вы знаете, что вы спите достаточно, если просыпаетесь отдохнувшими и свежими, и можете функционировать в течение дня, не испытывая непреодолимого желания спать, говорит Варга.

Это нормально — чувствовать себя немного вялым сразу после пробуждения, говорит Этвуд. Но если эта усталость сохраняется и вы обнаруживаете, что хотите задремать весь день, вы, вероятно, недосыпаете, добавляет она.

Если вы получаете рекомендуемые семь-девять часов сна в сутки и все равно чувствуете сонливость или усталость, это может быть признаком плохого качества сна, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний США. Другие признаки включают пробуждения в течение ночи, храп и ночные затруднения дыхания.

Эксперты признают, что высыпаться каждую ночь не всегда легко. Жизнь часто мешает. Обязанности на работе, школа, воспитание детей, выбор образа жизни и плохая гигиена сна — все это распространенные причины, по которым люди не высыпаются, говорит Харрис.

Советы по улучшению сна

Если вы чувствуете, что не высыпаетесь или хотите предпринять шаги по улучшению гигиены сна, эксперты рекомендуют предпринять следующие шаги:

• Создайте расслабляющую процедуру каждый вечер.
• Сделайте место для сна комфортным, тихим и темным.
• Избегайте экранов за 30 минут до часа до сна.
• Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
• Регулярно занимайтесь спортом.
• Ограничьте потребление кофеина.
• Сократите употребление алкоголя.

Если вы предпринимаете шаги по улучшению гигиены сна, но все равно испытываете трудности с высыпанием большую часть ночей, эксперты рекомендуют обратиться к врачу или специалисту по медицине сна.