Женский журнал САЛИСИ 
Нельзя недооценивать значение качественного и спокойного сна для поддержания здоровья. Он оказывает комплексное влияние: от уровня энергии и настроения в течение дня до остроты ума, крепости иммунитета и здоровья сердца. Однако, как отмечают американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около трети населения не высыпается, не достигая рекомендованных семи часов сна, которые критически важны для оптимальной работы организма. Хроническое недосыпание чревато повышенным риском таких серьезных заболеваний, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые патологии. Это объясняется тем, что сон позволяет мозгу систематизировать полученную за день информацию, а телу – восстановить силы.
Хотя важны такие факторы, как спокойный режим перед сном и оптимальная температура и освещение в спальне, диета, особенно то, что потребляется непосредственно перед сном, оказывает значительное влияние на качество и продолжительность сна. Для получения рекомендаций по оптимальному питанию для улучшения сна мы проконсультировались с экспертом в области питания.
Как еда влияет на сон
Хотите быстрее засыпать и спать крепче? Определенные продукты могут стать вашими союзниками в достижении более глубокого и восстанавливающего сна. По словам диетолога Лорен Манакер (Nutrition Now Counseling), такие компоненты, как триптофан, мелатонин, магний и антиоксиданты, присутствующие в некоторых продуктах, способствуют расслаблению и помогают регулировать ваш естественный цикл сна и бодрствования.
Для спокойного ночного отдыха важно выбирать продукты, которые легко перевариваются, особенно перед сном. Это предотвратит излишнюю нагрузку на организм в период, когда он должен восстанавливаться. Легкая пища, обеспечивающая стабильное поступление энергии, поможет избежать резких скачков и падений уровня сахара в крови, которые могут привести к пробуждению. Таким образом, небольшой перекус за 1-2 часа до сна будет полезен, в то время как обильная еда непосредственно перед сном может нарушить качество сна.
Мы особенно рекомендуем следующие продукты и напитки.
Грецкие орехи
Согласно Манакеру, грецкие орехи – превосходный выбор для вечернего перекуса, поскольку они насыщены питательными веществами, способствующими здоровому сну. В их составе есть триптофан, аминокислота, которая служит строительным материалом для серотонина и мелатонина – гормонов, отвечающих за расслабление и глубокий сон. Омега-3 жирные кислоты, также присутствующие в грецких орехах, известны своей способностью бороться с воспалением и поддерживать здоровье мозга, что в совокупности создает идеальную атмосферу для спокойного отдыха. Дополнительным преимуществом является магний – минерал, который известен своим успокаивающим действием и помогает снять мышечное напряжение. Наконец, благодаря полезным жирам и белкам, грецкие орехи помогают стабилизировать уровень сахара в крови в течение ночи, минимизируя риск ночных пробуждений.
Молоко
По словам Манакера, тёплое молоко перед сном — это не просто традиция, а эффективный способ подготовить организм к спокойному отдыху. Этот напиток, богатый питательными веществами, содержит триптофан и магний, которые известны своим расслабляющим действием. Сочетание белка и углеводов в молоке также способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови на протяжении ночи, а содержащиеся в нём электролиты помогают сохранить оптимальный водный баланс, что особенно важно для тех, кто страдает от ночной потливости.
Вишня
Если вы испытываете проблемы со сном, попробуйте включить вишню в свой рацион. Этот продукт содержит мелатонин, естественный регулятор сна, а также антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и стрессом, способствуя более крепкому и здоровому сну.
Киви
Удивительно, но этот кисловатый фрукт киви обладает удивительными свойствами для улучшения сна. Его секрет — натуральный серотонин. По словам Манакера, «два киви, съеденные за час до сна, могут значительно улучшить процесс засыпания, продолжительность и качество сна». К тому же, киви является отличным источником антиоксидантов, таких как витамины C и E. Эти вещества помогают снизить окислительный стресс и воспаление, которые часто являются причиной нарушений сна.
Ромашковый чай
Для всех, кто ценит крепкий и спокойный сон, ромашковый чай является классическим выбором. Его часто рекомендуют как доступный метод для достижения расслабления перед сном, и на то есть веские причины. Ромашка богата апигенином – антиоксидантом, который, как показывают исследования, способствует засыпанию и повышает качество сна.
