Женский журнал САЛИСИ 
Маленькие, но невероятно питательные, семена могут стать идеальным дополнением к вашему рациону, добавляя не только пользу, но и аппетитную хрусткость. Эксперты утверждают, что среди всего многообразия семян есть настоящие «суперфуды». Семена чиа – один из лидеров по популярности, они легко усваиваются и насыщены клетчаткой и антиоксидантами. Но если вы ищете другой вариант, есть и другие достойные кандидаты.
Хотите открыть для себя что-то новое и полезное? Тогда вам стоит присмотреться к семенам базилика! Они становятся все более популярными, хотя пока и не так широко известны, как семена чиа. Диетолог Эрин Палински-Уэйд подтверждает: семена базилика, как и чиа, полны антиоксидантов, а еще они помогают держать вес под контролем и налаживают пищеварение. Оба вида семян – настоящие кладези витаминов, минералов и клетчатки с уникальными полезными свойствами. Давайте разберемся, как лучше всего добавить их в свой рацион и сделать частью здорового образа жизни.
Пищевая ценность семян базилика
В двух столовых ложках семян базилика содержится:
- 130 калорий
- 5 граммов белка
- 15 граммов углеводов
- 15 граммов клетчатки
- 6 граммов жира
Пищевая ценность семян чиа
В двух столовых ложках семян чиа вы найдете:
- 100 калорий
- 6 г белка
- 10 г углеводов
- 10 г клетчатки
- 8 г жира
Клетчатка
Для обеспечения нормального пищеварения, поддержания сердечно-сосудистого здоровья и контроля уровня глюкозы в крови, необходимо включать в рацион достаточное количество пищевых волокон.
Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, семена базилика и чиа – отличный выбор. Хотя семена базилика содержат больше клетчатки (15 граммов на порцию против 10 в семенах чиа), оба варианта, по словам Фрэнсис Ларджман-Рот, полезны. Клетчатка, необходимая для нормального пищеварения и контроля веса (25-38 граммов в день), помогает чувствовать себя сытым и снижает потребление калорий, как отмечает Палински-Уэйд. Поскольку большинство людей не получают достаточного количества клетчатки, добавление этих семян в рацион может значительно улучшить ситуацию. Подобно семенам чиа, способным впитывать жидкость в 12 раз больше собственного веса, семена базилика демонстрируют схожую удивительную гигроскопичность. Чтобы использовать их, замочите семена чиа или базилика в любой жидкости до образования гелеобразной массы. Затем эти гели можно добавлять в ночные пудинги, смузи и десерты.
Белок
Хотя семена чиа и базилика предлагают схожее количество белка (6 г и 5 г на порцию соответственно), семена чиа обладают уникальным преимуществом: они являются полноценным белком, обеспечивая организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Семена базилика, как отмечает Палински-Уэйд, не содержат двух важных аминокислот – лизина и метионина. Несмотря на это различие, оба вида семян могут внести вклад в ваш общий дневной рацион белка. Стоит помнить, что диетологи ранее рекомендовали потреблять от 20 до 40 граммов белка за один прием пищи, хотя индивидуальные потребности могут отличаться.
Углеводы
Основная часть углеводов в семенах чиа и базилика – это клетчатка. Благодаря этому они оказывают мягкое воздействие на уровень глюкозы в крови.
В одной порции семян чиа содержится около 10 граммов углеводов, из которых значительная часть приходится на клетчатку.
Палински-Уэйд отмечает, что содержание углеводов в семенах базилика может варьироваться, но обычно составляет 7-15 граммов, и преобладает клетчатка.
Другие питательные вещества
Для обогащения вашего рациона питательными веществами, обратите внимание на семена базилика и чиа. Оба продукта являются ценными источниками белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. Семена чиа особенно выделяются своим богатым составом, включающим кальций, магний, фосфор, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Семена базилика также предлагают внушительный набор полезных веществ, таких как железо, магний, антиоксиданты и полезные жиры. Более того, они являются выдающимся источником кальция, поставляя 370 мг на порцию, что даже больше, чем в семенах чиа, подчеркивает Ларджмен-Рот.
Что выбрать: семена чиа или базилика?
Эксперты советуют подходить к выбору между семенами чиа и базилика индивидуально, исходя из ваших потребностей и привычек. Оба вида являются отличным источником клетчатки, белка и полезных жиров, а также не содержат глютена. Семена чиа выделяются своей способностью надолго утолять голод: они образуют более плотный гель при контакте с жидкостью, что помогает поддерживать водный баланс организма. Семена базилика, напротив, быстрее впитывают влагу и могут быть более легким вариантом с точки зрения калорийности, как отмечает Палински-Уэйд. Для тех, кто стремится увеличить потребление кальция, семена базилика станут лучшим выбором. Если же приоритет – полноценный белок, то стоит отдать предпочтение семенам чиа. Оба вида семян универсальны и прекрасно подходят для добавления в десерты, выпечку и кремовые завтраки, придавая им интересную текстуру.
