Женский журнал САЛИСИ 
Хотя фрукты не являются лидерами по содержанию железа, уступая мясу и яйцам, они все же содержат этот важный для здоровья минерал. Железо необходимо для производства гемоглобина, гормонов, а также для поддержания здоровья мышц, костного мозга и нормальной работы органов. Диетолог Натали Риццо подчеркивает, что даже небольшое количество железа из фруктов помогает приблизиться к суточной норме, особенно для людей, подверженных дефициту, таких как вегетарианцы, веганы и менструирующие женщины. Важно помнить, что железо из растительных источников (негемовое) усваивается хуже, чем железо из мяса (гемовое).
Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует мужчинам потреблять 8 мг железа в день. Женщинам репродуктивного возраста требуется значительно больше: 18 мг ежедневно, а во время беременности эта потребность возрастает до 27 мг.
По словам Риццо, вегетарианцам и веганам необходимо почти вдвое больше железа, чем всеядным, поскольку железо из растительных источников усваивается хуже.
Дефицит железа – распространенная проблема в США, особенно среди маленьких детей, женщин до 50 лет и беременных, как сообщает NIH.
Симптомы дефицита железа включают слабость, утомляемость, снижение энергии, проблемы с концентрацией и выпадение волос. В некоторых случаях может потребоваться прием добавок железа.
Риццо подчеркивает, что женщины с обильными менструациями могут испытывать дефицит железа, даже при сбалансированном питании. Кроме того, вегетарианцы и веганы, не получающие достаточно железа из растительных источников, также подвержены риску дефицита.
Далее представлен список из девяти фруктов с самым высоким содержанием железа. Важно помнить, что свежие фрукты содержат меньше железа, чем сушеные, поэтому не стоит полагаться только на них для удовлетворения суточной потребности в этом микроэлементе, как отмечает Риццо.
Абрикосы
- ¼ стакана кураги, 0,9 миллиграмма железа
- 1 свежий абрикос, 0,1 миллиграмма железа
Сушеные абрикосы, или курага, являются отличным источником железа, так как процесс сушки концентрирует этот минерал, изначально присутствующий в свежих плодах. Кроме того, курага содержит значительное количество белка и калия. Эта жевательная и сытная закуска, богатая клетчаткой, витаминами и минералами, станет полезным и удобным перекусом в любое время.
Арбуз
1 долька, 0,7 миллиграмма железа
Арбуз – это не только вкусный и сочный фрукт, но и настоящий кладезь полезных веществ. Риццо подчеркивает, что в нем содержится больше ликопина, антиоксиданта с противовоспалительными свойствами, чем в любом другом фрукте или овоще. Ликопин, как показывают исследования, может помогать в профилактике рака, снижении давления и поддержании здоровья кожи. Американская кардиологическая ассоциация добавляет, что арбуз также богат калием и магнием.
Изюм
¼ стакана изюма, 0,65 миллиграмма железа
По словам Риццо, горсть изюма — это простой и полезный способ получить энергию перед тренировкой, благодаря быстро усваиваемым углеводам. Для более сбалансированного перекуса она рекомендует смешать изюм с несоленым жареным арахисом, что напоминает вкус арахисового масла и желе, но гораздо полезнее.
Финики
2 финика, 0,4 миллиграмма железа
Сочные и нежные финики — это кладезь клетчатки и ценных растительных соединений, необходимых для здоровья. Они богаты не только железом, но и важными микроэлементами, такими как медь, магний, марганец и калий. Природная сладость фиников делает их прекрасным и полезным заменителем рафинированного сахара.
Чернослив
- ½ стакана сока чернослива, 1,5 миллиграмма железа
- ¼ стакана чернослива, 0,4 миллиграмма железа
Если у вас проблемы с пищеварением, чернослив и его сок – отличный выбор, ведь они богаты клетчаткой. Но это еще не все! Сушеные сливы содержат вещества, которые помогают бороться с воспалением, старением и свободными радикалами. Благодаря своей джемовой текстуре и кисло-сладкому вкусу, чернослив – это вкусный и полезный перекус, который, как показывают исследования, помогает чувствовать себя сытым и обеспечивает организм важными питательными веществами.
Если у вас проблемы с пищеварением, чернослив и его сок – отличный выбор, ведь они богаты клетчаткой. Но это еще не все! Сушеные сливы содержат вещества, которые помогают бороться с воспалением, старением и свободными радикалами. Благодаря своей джемовой текстуре и кисло-сладкому вкусу, чернослив – это вкусный и полезный перекус, который, как показывают исследования, помогает чувствовать себя сытым и обеспечивает организм важными питательными веществами.
Инжир
- ¼ стакана сушеного инжира, 0,75 миллиграмма железа
- 1 свежий инжир, 0,2 миллиграмма железа
Диетолог Фрэнсис Ларджеман-Рот подчеркивает, что инжир, ключевой элемент средиземноморской диеты, – это настоящий кладезь энергии и питательных веществ. Благодаря высокому содержанию клетчатки, антиоксидантов и калия, он особенно полезен для здоровья сердца. Однако, стоит помнить, что инжир – один из самых сладких фруктов.
Клубника
1 чашка нарезанной, 0,7 миллиграмма железа
Диетолог Джеки Ньюджент называет клубнику «суперфруктом» из-за ее высокой питательной ценности: она содержит множество витаминов, минералов и полезных растительных соединений. Исследования подтверждают, что регулярное употребление клубники может принести значительную пользу здоровью, включая снижение риска определенных видов рака, улучшение когнитивных функций и укрепление сердечно-сосудистой системы. Кроме того, клубника является одним из лидеров среди фруктов по содержанию антиоксидантов и витамина С.
Вишня
- 1 чашка свежей цельной вишни, 0,5 миллиграмма железа
- ½ чашки кислого вишневого сока, 0,5 миллиграмма железа
Вишня, несмотря на низкую калорийность, обладает насыщенным вкусом и ценным составом. Благодаря высокому содержанию клетчатки, она способствует здоровой работе кишечника и регулярному очищению организма. Кроме того, вишня является природным источником мелатонина, гормона, регулирующего сон. Стакан вишневого сока, выпитый за час до сна, может стать натуральным снотворным.
Авокадо
1/3 авокадо, 0,3 миллиграмма железа
Многочисленные исследования подтверждают пользу авокадо для здоровья. Этот фрукт, содержащий полезные жиры, положительно влияет на сердце, снижает уровень общего холестерина и ЛПНП. Кроме того, авокадо обладает свойством насыщать, что способствует снижению общего потребления пищи. Несмотря на это, важно помнить о калорийности продукта. Диетологи рекомендуют ограничиваться одной третью авокадо в день, чтобы избежать нежелательного увеличения веса.
