Диетологи выделяют фрукты, богатые углеводами

Многие, стремясь к похудению и чувству сытости, сосредотачиваются на потреблении белка и избегают углеводов, что может привести к исключению фруктов из рациона. Однако, фрукты, хоть и содержат углеводы, являются ценным источником питательных веществ. Диетолог Патрисия Баннан утверждает, что углеводы в цельных фруктах, благодаря содержанию клетчатки, воды и других полезных веществ, не вредны, а наоборот, полезны для здоровья. Клетчатка замедляет усвоение сахара, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы в крови, что выгодно отличает их от рафинированных сахаров.

Она также отмечает, что цельные фрукты помогают чувствовать сытость естественным образом, поскольку в них много клетчатки и воды.

Согласно исследованиям, регулярное потребление значительного количества свежих фруктов может снизить риск развития диабета 2 типа. Однако, как подчеркивает Американская диабетическая ассоциация, следует контролировать размер порции, ограничиваясь примерно размером с теннисный мяч или одной чашкой ягод.

По словам Баннан, углеводы и сахара, особенно из сухофруктов и соков, могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови. Чтобы этого избежать, она рекомендует употреблять фрукты в сочетании с полезными жирами или белками. Например, можно есть ягоды с греческим йогуртом, яблоки с ореховой пастой или авокадо на цельнозерновом тосте.

Диетолог Баннан предлагает не исключать из рациона девять фруктов, которые известны своим высоким естественным содержанием углеводов. Вместо этого, она советует употреблять их в умеренных количествах, интегрируя в разнообразное меню с преобладанием цельнозерновых продуктов. Она напоминает, что эти фрукты остаются полезными благодаря содержанию клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Банан

1 средний банан, 27 г углеводов

Для спортсменов, стремящихся к максимальной выносливости, сладкие и крахмалистые бананы представляют собой превосходный источник углеводов для получения энергии. Исследования подтверждают, что включение бананов в рацион до и во время интенсивных тренировок является действенным методом для поддержания высоких спортивных результатов. Неудивительно, что этот фрукт так популярен среди атлетов как быстрый и удобный способ подзарядки. Помимо энергетической ценности, бананы выделяются высоким содержанием калия – ключевого электролита, отвечающего за гидратацию и баланс жидкости в организме. Сертифицированный диетолог Натали Риццо подчеркивает, что ежедневное употребление бананов – это простой способ обеспечить организм необходимым количеством калия.

Виноград

1 стакан винограда, 27 г углеводов

¼ стакана изюма, 32 г углеводов

Несмотря на высокое содержание сахара, виноград и изюм обладают ценными свойствами. Они содержат антиоксиданты, которые оказывают противовоспалительное действие и благотворно влияют на сердце и кожу. Изюм, в частности, является отличным источником железа и, по мнению экспертов, может служить быстрым и эффективным перекусом для получения энергии перед физическими нагрузками.

Яблоко

1 среднее яблоко сорта «Гала», 23 грамма углеводов

На протяжении веков яблоки служили идеальным перекусом, сочетая в себе питательность, портативность и способность восполнять запасы влаги в организме. Специалисты по питанию выделяют их низкую калорийность и жирность, компенсируемые высоким содержанием клетчатки и ценных нутриентов. Метаанализ научных работ подтверждает, что регулярное употребление яблок может снизить вероятность развития некоторых видов рака, а также положительно сказаться на здоровье сердца и кишечника.

Черника

1 стакан черники, 21 грамм углеводов

Этот маленький, но ценный фрукт, черника, изобилует питательными веществами и занимает одно из первых мест среди фруктов по количеству антиоксидантов. Ее польза для здоровья мозга и сердца хорошо известна. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, подчеркивает «мощное защитное действие черники на сердечно-сосудистую систему», отмечая ее способность подавлять воспалительные процессы и препятствовать формированию бляшек в артериях.

Финики

2 финика сорта «меджул», 36 г углеводов

Эти сладкие, сочные и приятно тягучие плоды пальм, известные как финики, — настоящее карамельное наслаждение. Но их привлекательность не ограничивается вкусом: они также насыщены полезными растительными соединениями, такими как полифенолы, и богаты клетчаткой. Кроме того, финики являются источником меди, витаминов группы B, кальция, железа и магния. Исследования подтверждают, что финики имеют низкий гликемический индекс, что делает их безопасным выбором для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Груша

1 средняя груша, 27 граммов углеводов

Риццо называет сладкую и сочную грушу своим «секретным оружием» для удовлетворения потребности в клетчатке. Она подчеркивает, что одна средняя груша обеспечивает около 6 граммов клетчатки, что составляет примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, груши являются ценным источником витамина С и способствуют гидратации организма благодаря своей сочности.

Манго

1 стакан манго, 25 г углеводов

Насладитесь сладким, сочным и невероятно вкусным манго! Этот фрукт, богатый витаминами А и С, прекрасно подходит как для употребления в свежем виде, так и для приготовления аппетитных смузи. Согласно данным Национальных институтов здравоохранения, манго также является ценным источником растворимой клетчатки. Эта клетчатка, образуя гель в процессе пищеварения, замедляет усвоение питательных веществ, что положительно сказывается на поддержании стабильного уровня сахара в крови и снижает риск заболеваний сердца.

Вишня

1 стакан черешни, 22 грамма углеводов

Вишня – настоящий кладезь пользы. Порция этой ягоды удовлетворяет 25% суточной потребности в витамине С и является источником антоцианов. Эти мощные антиоксиданты, придающие вишне её характерный красный оттенок, способствуют профилактике хронических заболеваний. Неудивительно, что вишня входит в число самых ценных летних фруктов. Для поддержания здоровья и получения естественной сладости в смузи, Риццо регулярно использует замороженную вишню даже вне сезона, отмечая её способность бороться с воспалениями.

Инжир

2 средних сырых инжира, 19 г углеводов

¼ стакана сушеного инжира, 24 г углеводов

Сладкий, как джем, с приятным хрустом семян, инжир — прекрасный вариант для перекуса. Этот фрукт, популярный в средиземноморской кухне, известен своими противовоспалительными свойствами и благотворным влиянием на кишечник. Инжир богат клетчаткой.