Диетологи выделяют основной признак, свидетельствующий о том, что вы едите слишком много сладкого.

Любите сладкое? Это понятно! Но важно помнить, что чрезмерное употребление сахара не идет на пользу вашему здоровью.  Статистика показывает, что многие из нас, в том числе около 30% взрослых американцев, получают значительную часть калорий (15% и более) из добавленного сахара.  Если вы замечаете, что постоянно хотите есть, даже после приема пищи, возможно, вы перебарщиваете с сахаром.  Дело в том, что избыток сахара может нарушить естественные сигналы голода и насыщения вашего организма.  И, конечно, не стоит забывать о долгосрочных рисках для здоровья, связанных с постоянным употреблением большого количества добавленного сахара.  Давайте посмотрим, как именно сахар влияет на ваш организм.

Сколько сахара вам следует употреблять?

Существуют разные рекомендации по поводу потребления добавленного сахара. Американская кардиологическая ассоциация предлагает более строгие ограничения: не более 9 чайных ложек для мужчин и 6 для женщин.  В то время как диетические рекомендации для американцев допускают до 12 чайных ложек добавленного сахара в день, если ваш рацион составляет 2000 калорий.

Важно понимать разницу между сахарами, которые естественно содержатся в продуктах, и теми, которые добавляют. Натуральные сахара есть во фруктах, овощах, бобовых, молочных продуктах и цельнозерновых. Эти продукты полезны, потому что содержат витамины, минералы, белок, клетчатку и другие важные вещества. Не стоит отказываться от этих полезных продуктов, даже если вы следите за потреблением сахара. На самом деле, углеводы с натуральными сахарами должны составлять значительную часть вашего рациона (40-65% от общего количества калорий), так как они обеспечивают организм энергией.

В отличие от натуральных сахаров, добавленные сахара попадают в продукты в процессе их производства или готовки, чтобы сделать их вкуснее.  Их можно найти не только в конфетах и газировке, но и во многих других, порой неожиданных, продуктах, таких как хлеб, хлопья, растительное молоко, батончики, йогурты, супы, заправки и соусы. Даже небольшое количество добавленного сахара в каждом из этих продуктов может суммироваться в значительное количество, если употреблять их регулярно.

Что происходит, когда вы едите слишком много сахара?

Продукты с большим количеством добавленного сахара неэффективно утоляют голод, что может приводить к перееданию. Небольшое исследование показало, что употребление сладких напитков с завтраком усиливает чувство голода и увеличивает потребление пищи в последующий прием пищи. Эти результаты согласуются с другими исследованиями, указывающими на связь между потреблением сахара и чувством голода.

Ученые обнаружили, что продукты с большим количеством жира и сахара могут заставлять нас чувствовать себя более голодными и менее сытыми.  Проще говоря, сладкая и жирная еда сбивает организм с толку, мешая ему понимать, когда он уже наелся.  Это может привести к тому, что мы будем есть больше, чем нужно, и набирать вес.

Долгосрочные последствия слишком большого количества сахара

Чрезмерное употребление сахара вредит не только фигуре, но и здоровью в долгосрочной перспективе. Помимо прочего, сахар создает благоприятную среду для размножения бактерий в полости рта, что приводит к кариесу. Всемирная организация здравоохранения подчеркивает, что увеличение количества добавленного сахара в рационе напрямую связано с ростом заболеваемости кариесом, который является серьезной проблемой для здоровья населения во всем мире. Для снижения риска развития кариеса на протяжении всей жизни рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до 10% от общей калорийности рациона, а в идеале – до 5%.

Употребление большого количества добавленного сахара серьезно вредит здоровью. Масштабное исследование, охватившее более 8000 работ, выявило связь между высоким потреблением сахара и повышенным риском развития 45 различных заболеваний, включая гипертонию, болезни сердца, онкологию и сокращение продолжительности жизни.  Для минимизации этих рисков рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до 25 граммов в день (примерно 6 чайных ложек) и свести к минимуму употребление сладких напитков – не более одной порции в неделю.

Как есть меньше добавленного сахара

Стремитесь ли вы к улучшению самочувствия? Сокращение потребления добавленного сахара — это верный путь к этому. Однако, сделать это может быть сложнее, чем кажется. Ниже вы найдете полезные советы, которые помогут вам в этом.

Не позволяйте маркетингу обмануть вас!  Внимательно читайте этикетки напитков, так как многие «полезные» варианты содержат добавленный сахар.  Лучше выбирайте воду, сельтерскую воду или несладкий чай и кофе.  Станьте экспертом по поиску скрытого сахара в продуктах, которые вы едите каждый день, таких как хлеб, кетчуп, заправки для салатов, чипсы, хлопья и йогурт.  Ищите альтернативы с низким содержанием сахара.  Например, мюсли – отличная замена сладким хлопьям, а простой йогурт можно подсластить фруктами или небольшим количеством Nutella.  Не обманывайтесь «здоровым» видом продуктов, таких как орехи в меду или кленовый хлеб – они часто содержат много добавленного сахара.  Всегда проверяйте список ингредиентов на наличие различных видов сахара и обращайте внимание на информацию о «добавленном сахаре» на этикетке.