Эксперты назвали лучшие ферментированные продукты для кишечника

Здоровье кишечника, а точнее его микрофлора, может быть одним из главных факторов, способствующих благополучному старению и сохранению здоровья на долгие годы. Прекрасный и несложный способ позаботиться о своей кишечной микробиоте — это употребление ферментированных продуктов. Ферментация — это древний метод консервации, при котором живые микроорганизмы, такие как бактерии и дрожжи, преобразуют сложные вещества в пище (белки и углеводы) в более простые соединения, такие как кислоты, спирт и газы. В результате этого процесса продукты приобретают свой уникальный, часто кисловатый, острый или резкий вкус.

Вы, вероятно, знаете о таких ферментированных продуктах, как йогурт, соленые огурцы и комбуча. Интересно, что даже не самые полезные для здоровья продукты, например алкоголь, также проходят ферментацию. Важно понимать, что не все ферментированные продукты одинаково полезны. Например, йогурты с добавками, кефир и комбуча могут содержать сахар, искусственные ароматизаторы или консерванты, которые нивелируют их положительное воздействие на организм.

Мы обсудили с врачом и двумя квалифицированными диетологами, насколько полезны эти продукты для кишечника, и как они могут стать естественной частью вашего ежедневного меню, практически без усилий.

Преимущества ферментированных продуктов

Как утверждает Лорен ДеДекер, врач, персональный тренер, консультант по здоровью и нутрициолог, нормальное функционирование кишечной микрофлоры жизненно важно для всего организма. Она рекомендует ферментированные продукты как превосходный метод для увеличения популяции дружественных бактерий в кишечнике.

Диетолог Лорен Манакер подчеркивает значимость здорового микробиома кишечника для процессов пищеварения, поддержания иммунитета и, по некоторым данным, регуляции настроения. Она утверждает, что употребление ферментированных продуктов может способствовать уменьшению воспалительных процессов, оптимизации усвоения питательных веществ и поддержанию общего здоровья кишечной флоры.

Ферментация делает продукты полезными, так как она действует как «предварительное пищеварение», в процессе которого полезные бактерии расщепляют белки и углеводы. Это, в свою очередь, повышает биодоступность питательных веществ, то есть их способность усваиваться организмом. Об этом рассказывает Мэтью Лэндри, доцент кафедры здоровья населения и профилактики заболеваний Калифорнийского университета в Ирвайне.

Сколько и как часто?

Ключевым фактором для получения максимальной пользы от ферментированных продуктов, по мнению наших экспертов, является их регулярное употребление. Манакер отмечает, что даже небольшие ежедневные порции – несколько столовых ложек квашеной капусты или кимчи, стакан йогурта или кефира – могут способствовать здоровью кишечника. Редкое употребление ферментированных продуктов, скорее всего, не окажет существенного положительного влияния на ваше самочувствие, но даже минимальное количество лучше, чем полное отсутствие.

Кефир

Для Манакер и Лэндри любимый метод обогащения ежедневного рациона ферментированными продуктами – это стакан кефира. Манакер объясняет, что кефир является превосходным выбором благодаря своему богатому составу пробиотических штаммов, что делает его эффективным даже в небольших количествах. Она также отмечает, что для тех, кто предпочитает более компактные порции, существуют кефирные «шоты», облегчающие потребление этих полезных бактерий.

Как употреблять: Манакер любит пить кефир в чистом виде; Лэндри часто смешивает его в смузи с богатыми клетчаткой фруктами и/или листовой зеленью. Или превратите его в забавный смузи-боул.

Мисо

Процесс ферментации наделяет мисо насыщенным вкусом умами. Цвет мисо напрямую зависит от продолжительности ферментации: чем дольше оно ферментируется, тем темнее становится, что и обуславливает его разнообразие от белого до красного. Как утверждает Манакер, мисо богато пробиотиками, что делает его полезным даже при употреблении в небольших количествах.

Как есть: ДеДекер любит добавлять ложку мисо в пикантные заправки для салатов. Попробуйте добавлять мисо в маринады, соусы для сковороды, глазури для рыбы и мяса, а также в супы для дополнительного обогащения пробиотиками.

Солёные огурцы

Как и квашеная капуста, солёные огурцы не являются однородной категорией. Не все они являются продуктами ферментации. По мнению ДеДекера, ферментированные огурцы обычно хранятся в холодильнике, а не на полках с бакалеей.

Как есть: Большие или маленькие, хрустящие солёные огурцы идеально подходят для перекуса или в качестве дополнения к любимым сэндвичам с другими интересными ингредиентами.

Йогурт и скир

Йогурт является одним из любимых ферментированных продуктов ДеДекер, и она ежедневно включает в свой рацион порцию греческого йогурта. Манакер же выбирает исландский скир, который не только богат пробиотическими культурами, но и предлагает немного больше белка по сравнению с йогуртом.

Как есть: Наслаждайтесь йогуртом или скиром на завтрак со свежими фруктами, гранолой и орехами или используйте их в сливочной заправке для салата вместо майонеза.

Творог

Для тех, кто не в восторге от йогурта или кефира, творог предлагает превосходную альтернативу для завтрака. Его высокая питательная ценность, особенно содержание белка, делает его идеальным выбором для энергичного начала дня.

Как есть: Творог – это продукт с широкими кулинарными возможностями, подходящий как для сладких, так и для соленых блюд. Чтобы придать ему сладость, обогатите его клетчаткой, добавив ягоды, гранолу и натуральные подсластители, такие как мед или кленовый сироп. Также его можно использовать на тостах в качестве замены рикотты. Более того, творог может служить отличной основой для блинов, заменяя молоко или йогурт. Для любителей пикантных вкусов, попробуйте подать творог с запеченными овощами, жареным яйцом или яйцом-пашот, щедро сдобрив острым соусом (ферментированный вариант добавит особый шарм).

Кимчи

Лэндри особенно любит кимчи, поскольку это ферментированное блюдо отличается исключительной универсальностью. К тому же, оно является отличным источником клетчатки и питательных веществ, содержащихся в овощах. Традиционно кимчи готовят из пекинской капусты и редиса дайкон, добавляя ароматные специи вроде имбиря, чеснока и гочугару.

Как есть: Манакер рекомендует добавлять ложку кимчи в яичницу-болтунью для придания ей пикантности. Лэндри добавляет ложку кимчи в рисовые миски и сэндвичи или смешивает с жареными овощами. Он также часто подаёт его в качестве гарнира.

Темпе

Темпе можно описать как сородича тофу, прошедшего более продвинутую стадию ферментации. Его готовят из соевых бобов, которые в процессе ферментации образуют плотную массу с легким, присущим ей вкусом.

Как есть: Манакер использует темпе вместо бекона для приготовления веганского сэндвича. В остальном его можно использовать практически везде, где обычно используется твёрдый или очень твёрдый тофу.

Квашеная капуста

Процесс ферментации квашеной капусты схож с приготовлением кимчи, но результат – более нежный вкус. Основным ингредиентом также является капуста, а единственной приправой – соль. Квашеная капуста ценится за свою хрустящую структуру и кисловатый привкус, который вызывает ассоциации с кимчи.

Как есть: ДеДекер любит добавлять ложку квашеной капусты в салаты и каши или просто есть её в качестве закуски из ферментированных овощей. Добавьте её на тост с авокадо или подавайте с жирной рыбой или постным мясом, чтобы придать блюду яркость.