Женский журнал САЛИСИ 
Сегодня мы сравниваем двух лидеров среди хрустящих закусок: арахис и фисташки. Оба ореха обладают внушительным питательным профилем, включая высокое содержание белка, клетчатки, витаминов и минералов. Однако, когда дело доходит до определения более полезного варианта, диетологи подчеркивают, что выбор зависит от ваших конкретных диетических потребностей.
Для тех, кто следит за фигурой, арахис и фисташки могут стать отличным вариантом для перекуса, даже несмотря на их сравнительно высокую калорийность. Как говорит Натали Риццо, зарегистрированный диетолог и редактор по питанию: «Орехи содержат жиры и белки, которые помогают поддерживать чувство сытости, поэтому их не нужно есть много, чтобы получить пользу для похудения».
Когда перед вами возникнет выбор между арахисом и фисташками, какой из них окажется для вас более привлекательным? Оба этих продукта почти равны по содержанию питательных веществ, однако существуют и другие важные различия, которые могут повлиять на ваш выбор.
Пищевая ценность фисташек
В 30 граммах фисташек, обжаренных всухую, без соли, содержится:
- 162 калории
- 6 граммов белка
- 13 граммов жира
- 8 граммов углеводов
- 3 грамма клетчатки
Пищевая ценность арахиса
В порции сухожаренного несоленого арахиса весом 30 г содержится:
- 166 калорий
- 7 г белка
- 14 г жира
- 6 г углеводов
- 2 г клетчатки
Клетчатка
Нельзя недооценивать важность клетчатки для здоровья кишечника, сердца и контроля уровня сахара в крови. Хорошая новость в том, что оба вида орехов, арахис и фисташки, помогут вам увеличить потребление клетчатки. По этому показателю они практически одинаковы: фисташки предлагают 3 грамма клетчатки на порцию, что лишь немного больше, чем 2 грамма в унции арахиса. (Если ваша цель – максимально высокое содержание клетчатки, рассмотрите миндаль.)
Белок
Растительный белок в орехах – это их неоспоримое преимущество. Несмотря на то, что одна порция орехов не обеспечит вас таким же количеством белка, как, например, лосось, курица, тофу или фасоль, они все равно станут отличным дополнением к вашему рациону, обеспечивая существенное поступление этого ключевого макронутриента. Если говорить о конкретных видах, то арахис и фисташки практически одинаково богаты белком, но арахис все же выигрывает: 30 граммов арахиса содержат около 7 граммов белка, в то время как 30 граммов фисташек – 6 граммов.
Жиры
Благодаря содержанию полезных жиров, орехи не только полезны для сердца, но и помогают контролировать аппетит. Если в горсти фисташек содержится примерно 13 граммов жира, из которых 11 граммов – это полезные ненасыщенные жиры, то в большем количестве арахиса (30 граммов) содержится 14 граммов жира, но ненасыщенных жиров в нем меньше – всего 10 граммов.
Фисташки богаты жирами, включая альфа-линоленовую кислоту (АЛК) — разновидность омега-3 жирных кислот, преобладающую в растительной пище, а также содержат большое количество омега-6 жирных кислот. В свою очередь, арахис имеет лишь малую долю АЛК и, хотя он содержит некоторые омега-6 жирные кислоты, их количество меньше, чем в фисташках.
Несмотря на отличия, оба вида орехов содержат схожее количество полезных ненасыщенных жиров, что благоприятно сказывается на здоровье сердца и помогает в контроле веса. Фисташки выделяются более высоким содержанием омега-3, поэтому могут быть предпочтительнее арахиса. Для максимального же потребления омега-3 стоит включить в рацион грецкие орехи.
Другие питательные вещества
И арахис, и фисташки полезны для здоровья, так как содержат важные витамины и минералы, хотя и в разных пропорциях.
Как отмечает Ларджман-Рот, арахис и арахисовая паста богаты кальцием, магнием и фолиевой кислотой. Кроме того, в арахисе присутствуют антиоксиданты, такие как витамин E и кумаровая кислота.
Фисташки, в свою очередь, являются отличным источником витаминов группы B, а также содержат мелатонин и триптофан, способствующие расслаблению и улучшению сна.
По словам Риццо, фисташки также богаты антиоксидантами, особенно лютеином и зеаксантином, которые важны для здоровья глаз и зрения. Именно эти вещества придают фисташкам их характерный ярко-зеленый цвет.
Что лучше: арахис или фисташки?
Врачи-диетологи сходятся во мнении, что и арахис, и фисташки – отличный выбор для здорового питания. Оба вида орехов богаты белком, содержат небольшое количество клетчатки, полезной для пищеварения, и полезные для сердца жиры.
Однако, если вам нужно выбрать только один вид, стоит ориентироваться на свои личные предпочтения и цели в питании на день. Если ваша цель – максимальное потребление белка, то арахис будет лучшим вариантом, так как в нем на порцию белка больше, чем в фисташках. Если же вы больше цените клетчатку, то фисташки – ваш выбор.
Если ваша цель — управление весом (будь то набор или снижение), обратите внимание на фисташки. Они являются прекрасным источником белка и клетчатки, что делает их очень сытными. Именно это сочетание питательных веществ, по мнению диетолога Риццо, ранее делало фисташки фаворитом среди орехов для похудения. К тому же, фисташки содержат омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на здоровье сердца и мозга. Вне зависимости от выбора, любые орехи — это шаг к здоровому питанию. Риццо подчеркивает, что для получения максимальной пользы от орехов следует употреблять их разнообразно, поскольку каждый вид ореха предлагает свой уникальный набор микронутриентов.
