Эти продукты, богатые магнием, полезны для здоровья сердца, сна и уровня сахара в крови

Слишком часто упускают из виду магний — это важный микроэлемент, который играет роль во всех видах систем организма. Если вы не получаете его в достаточном количестве, у вас могут развиться мышечные спазмы и даже проблемы с сердцем, говорят диетологи.

«Магний — жизненно важный минерал», — говорит зарегистрированный диетолог Грейс Дероша.

«Он участвует во множестве различных физиологических функций нашего организма», — говорит Дероша, которая является представителем Национальной академии питания и диетологии США. Это включает в себя все: от метаболизма, работы мышц и нервов и здоровья костей до регулирования уровня сахара в крови и здоровья сердца.

В последнее время магний также привлек много внимания из-за своей способности помогать регулировать сон, а порошок магния является ключевым ингредиентом в любимом TikTok «безалкогольном коктейле для сонных девушек».

Сколько магния вам следует употреблять?

Многие из нас не получают достаточно магния в своем рационе.

Рекомендуемое суточное количество магния зависит от вашего возраста, говорит Дероша, но обычно взрослым мужчинам следует стремиться к 400–430 миллиграммам в день, а взрослым женщинам — к 310–320 миллиграммам в день.

«Мы, как правило, не соблюдаем эти требования», — говорит Шелли Вегман, зарегистрированный диетолог в UNC Rex Nutrition Services. «Это зависит от качества вашего рациона».

Многие люди не получают достаточно магния, потому что он содержится в зеленых листовых овощах, бобах, чечевице, орехах и семенах, а также цельных зернах — продуктах, которые часто исключаются из традиционного американского рациона.

«Поэтому, если вы не придерживаетесь разнообразного рациона, очень легко не получить (магния)», — говорит Вегман.

Еще одна проблема заключается в том, что организм усваивает только 30–50 % потребляемого нами магния, говорит Дероша, и «если ваш кишечный микробиом не самый здоровый, это может повлиять на усвоение магния». Вот почему всегда полезно помнить о магнии и стремиться к его ежедневному потреблению. К счастью, мы можем получать достаточное количество магния непосредственно из пищи. А продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена и темная листовая зелень, также обладают множеством других полезных свойств, говорят диетологи.

Польза магния для здоровья

Магний является важным минералом, то есть он нужен нам для правильного функционирования нашего организма.

Во-первых, магний помогает в обмене веществ и энергии. Магний является кофактором для ферментов, которые помогают создавать АТФ, основной источник энергии для организма, говорит Дероша. «Так что это довольно простая причина, по которой нам нужен магний для работы мышц и нервов», — добавляет она.

Этот минерал также играет важную роль в регулировании мышечных сокращений и, следовательно, предотвращении мышечных спазмов. Наряду с другими минералами, такими как калий и кальций, магний является частью «семейства электролитов», говорит Дероша, поэтому помните о магнии при регидратации после тренировки.

Роль магния как электролита также влияет на здоровье сердца, говорит Дероша, и адекватное потребление магния связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и снижением артериального давления.

Недостаток магния увеличивает риск внезапной сердечной смерти и мерцательной аритмии, добавляет Вегман.

Магний также играет важную роль в здоровье костей. Фактически, до 60% магния в нашем организме хранится в костях, «поэтому он помогает поддерживать плотность костей, особенно у женщин», — объясняет Дероша.

Если вы следите за уровнем сахара в крови, магний также является частью уравнения: он «помогает улучшить нашу чувствительность к инсулину, тем самым помогая метаболизировать глюкозу», — говорит Дероша.

Наконец, когда дело доходит до сна и релаксации, магний помогает организму регулировать как естественную выработку мелатонина, так и действие ГАМК, гормонального нейромедиатора, участвующего во многих процессах нервной системы.

«Низкий уровень ГАМК действительно может ухудшить качество сна и вызвать у вас немного больше беспокойства», — говорит Дероша. «Кому это нужно?»

Некоторые люди особенно подвержены риску не получать достаточного количества магния, говорит Вегман, в том числе пожилые люди, люди с желудочно-кишечными заболеваниями (например, с синдромом раздраженного кишечника) и те, у кого есть расстройства, связанные с употреблением алкоголя.

Продукты с высоким содержанием магния

Вы можете найти достаточное количество магния во многих здоровых продуктах. В целом, диетологи говорят, что следует выбирать цельные продукты вместо обработанных, особенно орехи, семена, темную листовую зелень и бобовые.

Вот некоторые продукты, которые содержат самые высокие уровни магния на порцию.

Киноа

Хотя киноа часто используется как зерно, технически это семя и, следовательно, содержит немного больше питательных веществ, чем ваша средняя миска риса. Наряду с клетчаткой, полезным жиром и белком, которые вы ожидаете от семени, чашка приготовленной киноа содержит 118 миллиграммов магния.

Миндаль

Возьмите горсть миндаля для сытного хрустящего перекуса. Всего одна унция миндаля обеспечит около 80 миллиграммов магния, а также белок, клетчатку и большое количество витамина Е.

Кешью

Наряду с миндалем, кешью — это орех, удивительно богатый магнием. В унции кешью содержится около 74 миллиграммов магния. А благодаря своей более мягкой текстуре кешью можно использовать в качестве заменителя молочных продуктов во многих веганских сырах.

Авокадо

Источник полезных для сердца жиров и витамина Е, порция авокадо также обеспечивает некоторое количество магния. В целом среднем авокадо вы получите 58 миллиграммов магния. А в стандартной порции (треть авокадо) вы все равно получите около 15 миллиграммов.

Лосось

Хотя рыба, мясо и птица, как правило, не являются лучшими пищевыми источниками магния, лосось действительно обеспечивает относительно хорошее его количество, говорит Дероша. Вы получите 26 миллиграммов магния в 3 унциях приготовленного лосося. Конечно, у лосося есть и другие преимущества, включая полезные для сердца жиры и сытный белок.

Семена тыквы

Считающиеся одними из самых полезных семян, которые вы можете съесть, унция семян тыквы даст вам колоссальные 156 миллиграммов магния. Эта порция также обеспечит 8 граммами растительного белка вместе с клетчаткой, кальцием и цинком.

Семена чиа

Семена чиа богаты клетчаткой и белком, а унция маленьких семян также даст вам 111 миллиграммов магния. Для завтрака, богатого клетчаткой и магнием, попробуйте одно из любимых блюд Дероши: пудинг из семян чиа. Если вы пока не готовы полностью перейти на семена чиа, попробуйте посыпать ими овсянку, чтобы получить такой же легкий завтрак.

Шпинат

Не секрет, что темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста, очень полезны для вас. Хотя все они содержат немного магния, шпинат выделяется: одна половина чашки вареного шпината (примерно одна или две чашки сырого) будет содержать около 78 миллиграммов магния, говорит Дероша.

Черная фасоль

Бобовые, такие как черная фасоль, известны тем, что содержат много клетчатки и растительного белка, который насыщает, но они также содержат дозу магния — около 60 миллиграммов на полчашки. Черная фасоль также является отличным источником железа и фолиевой кислоты.

Темный шоколад

Да, десерт тоже может быть источником магния! Обратите внимание на темный шоколад — в диапазоне 70-85% какао — для дозы этого минерала. Одна унция темного шоколада обеспечивает около 50 миллиграммов магния.