Эти продукты могут уменьшить боль от менструальных спазмов

Для многих месячные сопровождаются болезненными спазмами. Для некоторых эти спазмы кажутся незначительными, но для других боль может быть довольно сильной. Те, кто надеется уменьшить свою боль, могут включить в свой рацион продукты, которые могут уменьшить спазмы, и пропустить те, которые могут усилить боль.

«У нас мало хороших данных по этой теме», — говорит доктор Таране Ширазиан, директор Центра лечения фибромиомы в Нью-Йоркском университете Langone Health. «Есть некоторые противовоспалительные продукты и добавки, которые, по нашему мнению, могут уменьшить местное воспаление и уменьшить спазмы».

Продукты, богатые антиоксидантами, такие как листовая зелень и ягоды, а также некоторые специи, такие как куркума и имбирь, могут уменьшить воспаление, что, как мы надеемся, уменьшает спазмы, добавляет она. Многие диетологи сходятся во мнении, что некоторые продукты уменьшают воспаление, и употребление в пищу продуктов, богатых ими, может быть полезно во время менструации. Некоторые продукты также могут улучшить здоровье влагалища в целом.

«Исследования, которые я обнаружила (показывают), что люди, которые потребляют разнообразные фрукты, ягоды, косточковые фрукты, овощи — как крахмалистые, так и некрахмалистые — ферментированные молочные продукты и жидкие молочные продукты, а также продукты, богатые жирными кислотами омега-3, некоторые из ваших семян и морепродуктов чувствуют себя лучше», — рассказывает диетолог Майя Феллер и основатель Maya Feller Nutrition. «Это, по сути, то, что мы называем сбалансированным режимом питания».

Что говорят исследования о еде и спазмах

Исследование, опубликованное в 2022 году, проанализировало предыдущие исследования и выявило, каких продуктов следует избегать, а какие продукты употреблять, чтобы уменьшить спазмы. Некоторые продукты, такие как кофе, красное мясо, продукты с высокой степенью переработки и продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-6, такие как орехи, по-видимому, усиливают боль. Между тем, другие продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3, такие как рыба, по-видимому, уменьшают спазмы, согласно отчету, представленному на ежегодном собрании Североамериканского общества менопаузы.

«Это началось как поиск чего-то, что могло бы избавить меня от собственной боли», — говорит автор исследования Сера Санно, которая была студенткой бакалаврата в Университете Ратгерса во время работы над исследованием, а сейчас является студенткой первого курса медицинского факультета Школы медицины Льюиса Каца в Университете Темпл. «Я знала, что я не единственная, у кого эта боль».

Оказывается, говорит Санно, «до 90% девочек-подростков испытывают менструальные боли». Она отмечает, что студенты колледжей часто употребляют те виды продуктов, которые могут усилить менструальные боли. Среди девушек этого возраста «высоко потребляют кофе, а обработанные продукты легко доступны на территории кампуса».

Для своего исследования Саннох прочесала медицинскую литературу в поисках исследований, которые изучали влияние диеты на менструальную боль, и в конечном итоге нашла пять, которые соответствовали ее критериям.

Эти исследования предполагали, что определенные продукты могут вызывать воспаление, которое, как было показано, усиливает менструальную боль, говорит Саннох. Продукты, богатые жирными кислотами омега-6, содержат необходимые нам питательные вещества, поэтому лучше всего сбалансировать их продуктами с высоким содержанием жирных кислот омега-3.

Продукты, которые уменьшают менструальные спазмы

Продукты, которые, вероятно, уменьшают воспаление, включают:

• Апельсины
• Клубника
• Жирная рыба, такая как лосось или анчоусы
• Устрицы
• Мидии
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Семена льна
• Масло канолы
• Масло семян льна
• Темный шоколад
• Имбирь
• Листовая зелень
• Авокадо
• Куркума
• Гранат
• Шафран

Когда дело доходит до воспаления и болезненных менструаций, исследование показало, что лучшая диета — это веганская диета, говорит Саннох. «У людей, которые придерживались растительной диеты, менструальные спазмы были менее выраженными», — добавляет она.

Это имеет смысл для диетологов. «Мы знаем, что общая противовоспалительная диета будет включать много красочных фруктов и овощей, полезных жиров, таких как омега-3 и мононенасыщенные жиры, листовую зелень», — говорит Шарп.

Санно говорит, что она пыталась изменить свой рацион примерно в то время, когда у нее должны были начаться месячные, и это помогло, но не полностью устранило боль. Она подозревает, что для того, чтобы противовоспалительная диета имела больший эффект, ее нужно соблюдать постоянно.

Эксперты сходятся во мнении, что регулярное соблюдение противовоспалительного образа питания может иметь большее влияние на менструальные боли у людей.

«Мы могли бы увеличить эти продукты в том, что мы едим, может быть, даже за пару дней до цикла или за неделю до него», — говорит Лесли Бончи, диетолог и владелица Active Eating Advice. «Может быть, мы сделаем смузи, добавив ягоды, гранатовый сок, немного имбиря и куркумы… может быть, добавив немного зелени, и действительно, если это приведет к небольшому дискомфорту, то это того стоило бы».

Продукты, которые усиливают менструальные спазмы

В список продуктов, которые могут усилить воспаление, вошли:

• Красное мясо
• Обработанные продукты
• Кофе
• Сахар
• Выпечка из муки высокой степени переработки
• Алкоголь
• Газированные напитки

Эксперты говорят, что их не удивляет, что эти продукты усиливают боль. Многие из них вызывают воспаление.

«Кофеин — это стимулятор. Он может усилить ощущение спазмов», — говорит Эбби Шарп, диетолог и основательница Abbey’s Kitchen. «Еще одна причина сократить потребление кофеина заключается в том, что кофеин может усилить жидкий стул».

Она отмечает, что продукты с более высоким гликемическим индексом также могут вызывать воспаление и способствовать боли.

«Мы хотим сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как рафинированный сахар, выпечка… потому что мы хотим уменьшить воспаление в нашем организме в то время, когда люди чувствуют себя не лучшим образом», — говорит Шарп.

Бончи говорит, что люди должны помнить, что напитки также могут усугубить спазмы.

«Алкоголь действительно может быть немного более воспалительным», — говорит Бончи, добавляя, что людям также следует избегать напитков с газом. «Если вы уже чувствуете вздутие живота, давайте (не) будем добавлять туда немного газа. Негазированные (напитки) могут быть более комфортными».

Менструальные боли и диета

Болезненные менструальные спазмы — «большая проблема», — рассказывает доктор Хусна Хак, доцент кафедры акушерства и гинекологии в Медицинском центре Ирвинга при Колумбийском университете в Нью-Йорке. «От 60 до 90% женщин испытывают боли во время менструаций, хотя у большинства они относительно легкие. Но до 15% могут испытывать сильные менструальные спазмы, которые могут привести к пропуску школы, спортивных состязаний и других мероприятий, а также к снижению качества жизни».

Считается, что менструальные спазмы связаны с выделением организмом соединения, называемого простагландином, которое способствует воспалению, говорит Хак. Вот почему лекарства, такие как НПВП, такие как аспирин и ибупрофен, могут помочь при менструальных спазмах, добавляет она.

Исследования показали, что у женщин с болезненными менструациями, как правило, более высокий уровень простагландинов, особенно в самый болезненный момент цикла, поэтому противовоспалительная диета может помочь, говорит Хак.

Средиземноморская диета, которая, как правило, содержит больше цельного зерна, больше растительной пищи и включает полезное масло, также может помочь минимизировать менструальные спазмы, говорит Хак. Она также рекомендует избегать продуктов с добавлением сахара, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

«Никто на самом деле не знает механизма действия, почему у людей возникают менструальные спазмы, а у других нет», — говорит Феллер. «Похоже, что некоторые пробелы в питательных веществах могут привести к тому, что у некоторых людей спазмы возникают чаще, чем у других».

Ширазян отмечает, что миомы могут способствовать менструальной боли, но женщины и девушки без миомы также могут испытывать боль во время менструации.

«Мы считаем, что воспаление от овуляции и менструации может вызывать боль», — говорит она. «Может помочь диета с низким содержанием сахара и относительно низким содержанием углеводов, включающая фрукты и овощи, а также дополненная такими продуктами, как куркума».