Фрукты, которые диетологи рекомендуют как хорошие источники кальция

Вопреки распространенному мнению, кальций, который обычно ассоциируется с молочными продуктами, можно найти и во фруктах. Этот минерал играет ключевую роль не только в здоровье костей и зубов, но и во многих других важных процессах в организме. Он необходим для выработки гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов и нормальной свертываемости крови.

Кальций, важный для здоровья, часто недополучается американцами — исследования показывают, что его дефицит наблюдается у 42% населения.  Это настолько серьезная проблема, что недостаток кальция считается проблемой общественного здравоохранения в США, поскольку люди не придерживаются рекомендованного рациона, богатого питательными веществами.  Патрисия Баннан, зарегистрированный диетолог, предлагает неожиданное решение: включение разнообразных фруктов в сбалансированную диету, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми питательными веществами, может помочь увеличить потребление кальция.

Фрукты не следует рассматривать как главный источник кальция. Гораздо более эффективными источниками являются молочные продукты, обогащенное растительное молоко и листовая зелень. Тем не менее, даже небольшое количество кальция из фруктов может суммироваться в течение дня. Национальные институты здравоохранения подчеркивают, что взрослым необходимо 1000 мг кальция ежедневно, а потребность детей, подростков и пожилых людей, особенно женщин, выше.

Если вы не употребляете молочные продукты, Баннан рекомендует обратить внимание на обогащенный кальцием 100% фруктовый сок.  Она поясняет, что в отличие от фруктов, которые содержат небольшое количество кальция (20-50 мг на порцию), молоко является богатым источником этого минерала (около 300 мг на стакан).

Выбор лучшего варианта зависит от контекста и целевой аудитории.  Например, для широкой аудитории подойдет более простой вариант, а для более заинтересованной — более подробный.

Хотя стакан обогащенного сока (8 унций) и содержит столько же кальция, сколько и стакан молока, Баннан подчеркивает, что цельные фрукты гораздо полезнее. Они обеспечивают организм клетчаткой, способствуют насыщению и содержат больше разнообразных питательных веществ.  Поэтому, вместо того, чтобы полагаться только на обогащенный сок, лучше употреблять другие продукты, богатые кальцием, и использовать сок лишь как дополнение к ним.

Веганам, стремящимся получить достаточно кальция, важно тщательно планировать свой рацион. Фрукты сами по себе не являются достаточным источником, но в сочетании с другими растительными продуктами, богатыми кальцием (например, обогащенным растительным молоком, тофу, миндалем, тахини и листовой зеленью), они могут внести свой вклад. Баннан подчеркивает, что при правильном подходе веганская диета может полностью удовлетворить потребность в кальции, а фрукты станут вкусным и полезным дополнением.

Ниже перечислены фруктов с наибольшим содержанием кальция.

Апельсины

1 большой апельсин, 65 миллиграммов кальция

1 стакан апельсинового сока с добавлением кальция, 349 миллиграммов кальция

Апельсины, по мнению диетолога Натали Риццо, – это настоящий «иммуностимулирующий источник энергии», благодаря высокому содержанию витамина С и калия.  Для дополнительной поддержки иммунитета многие производители добавляют в апельсиновый сок кальций. Однако, Натали Риццо рекомендует употреблять не более одного стакана сока в день.

Сушеный инжир

¼ стакана сушеного инжира, около трех-пяти штук, 60 миллиграммов кальция

Если вам нужна здоровая энергия, обратите внимание на инжир. Этот сладкий и сытный фрукт содержит много натурального сахара, а также является ценным источником кальция, клетчатки, антиоксидантов и минералов.  Инжир – прекрасный выбор для перекуса или полезное дополнение к йогурту, особенно если вы хотите увеличить потребление кальция.

Папайя

1 чашка папайи, 29 миллиграммов кальция

Папайя – тропический фрукт, который может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ, включая магний, калий, фолиевую кислоту, ликопин, витамины A, C, E и K, а также железо и кальций.  Благодаря своим полезным свойствам, папайя включена в список «суперпродуктов долголетия», которые употребляют в пищу в «Голубых зонах» – местах, где люди живут дольше и здоровее, чем в среднем по миру.

Чернослив

¼ стакана чернослива, 19 граммов кальция

1 стакан сока чернослива, 30 миллиграммов кальция

Чернослив – это не только эффективное средство для улучшения пищеварения, но и источник кальция, важного для здоровья костей.  Эти жевательные и питательные плоды идеально подходят для здорового перекуса.  Полезные свойства чернослива также доступны в виде сока.

Опунции

1 чашка сырых опунций, 83 миллиграмма кальция

Плоды опунции, произрастающие на Юго-Западе США, не только богаты кальцием (особенно их кожура, согласно исследованиям), но и обладают приятным вкусом. Калифорнийский университет сравнивает их вкус с клубникой, арбузом или цитрусовыми, в зависимости от сорта. Университет штата Нью-Мексико предлагает использовать эти плоды для приготовления соков, напитков, десертов и желе.

Черная смородина

1 стакан сырой черной смородины, 61 миллиграмм кальция

Черная смородина, с ее узнаваемым сладко-терпким вкусом и ярким ароматом, является ценным представителем семейства ягодных.  Темный цвет ягод обусловлен высоким содержанием биоактивных соединений, которые, как показывают исследования, обладают противовоспалительными, антиоксидантными и антимикробными свойствами, что позволяет причислить черную смородину к «суперфруктам».  Эта ягода универсальна в использовании: ее можно есть в свежем виде, сушить, выжимать сок или варить из нее джем.

Ежевика

1 чашка свежей ежевики, 42 миллиграмма кальция

Ежевика – отличный выбор для тех, кто заботится о своем здоровье. Она богата клетчаткой, содержит мало калорий и является мощным источником антиоксидантов. Благодаря своему богатому составу, ежевика и другие ягоды, согласно исследованиям, могут играть важную роль в профилактике рака. Наслаждайтесь ежевикой в свежем виде или добавляйте ее в свои любимые блюда, такие как овсянка, йогурт, смузи или фруктовые салаты.

Киви

1 киви, 26 миллиграммов кальция

Киви – это невероятно питательный фрукт. Он не только содержит больше витамина С, чем апельсины, но и является одним из лидеров по содержанию магния и калия. При этом, киви отличается низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, что делает его полезным для пищеварения и эффективным средством в борьбе с хроническими запорами.

Курага

¼ стакана кураги, 18 миллиграммов кальция

Абрикосы в свежем виде содержат небольшое количество кальция. Процесс сушки, удаляя воду, приводит к концентрации питательных веществ. В результате, курага является богатым источником кальция, а также железа.  Кроме того, курага выделяется среди фруктов высоким содержанием белка.