Женский журнал САЛИСИ
Нет недостатка в причинах сделать ходьбу повседневной привычкой — от улучшения здоровья сердца до ускорения обмена веществ и борьбы со стрессом и тревогой. И теперь предотвращение болей в спине — это еще одно преимущество, которое вы можете добавить в список причин, по которым следует предпринять эти шаги.
Новое исследование, опубликованное в журнале The Lancet, показало, что у людей, которые совершали 30-минутную прогулку пять раз в неделю (а также получали поведенческий тренинг), реже возникали рецидивы болей в спине, они меньше отдыхали на работе и реже посещали врача.
Фактически, участники, которые регулярно ходили после эпизода боли в спине, не испытывали боли почти в два раза дольше, чем те, кто не ходил.
«Прогулка — идеальный вариант с точки зрения физической активности. Это не требует специальных навыков — ходить умеет каждый. Это малоэффективно и безопасно», — рассказал доктор Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям.
Нужно немного больше убедительности? Узнайте больше о впечатляющей пользе для здоровья, которую дает ходьба.
Физическая польза ходьбы
«Многие системы организма могут получить пользу от ходьбы», — говорит Брайант. Прогулка может помочь:
- Улучшите здоровье и функцию сердечно-сосудистой системы
- Увеличьте свою аэробную способность
- Улучшить кровяное давление
- Контролируйте уровень сахара в крови и снизьте риск развития диабета
- Увеличьте свой метаболизм
- Поддерживайте свой вес
- Уменьшите риск развития остеоартрита
- Сохранять мобильность
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности в течение 150–300 минут в неделю, поэтому 30 минут быстрой ходьбы в течение пяти дней в неделю позволят вам достичь нижнего предела этого диапазона.
Если вы ходите пешком, чтобы контролировать свой вес или похудеть, вам, вероятно, захочется ходить дольше. Брайант говорит, что большую часть дня ему следует гулять от 45 до 60 минут. Однако это не обязательно должно быть все сразу. Учитываются 30-минутная утренняя прогулка и 20-минутная прогулка после ужина.
Если вы выработали режим ходьбы и хотите усложнить себе прогулку, попробуйте носить во время прогулки утяжеленный жилет или работать по холмам, говорит Брайант.
Психическая польза ходьбы
Прогулка может помочь улучшить ваше психологическое и психическое здоровье, особенно если вы гуляете на свежем воздухе.
«Прогулка на свежем воздухе, пребывание на природе и выход из одного и того же места позволяют вам расслабиться, понять, что происходит, и перефокусироваться», — доктор Марк А. Слабо, хирург-ортопед спортивной медицины в Медицинском центре Мерси в Балтиморе, штат Мэриленд. «По моему опыту, это помогает вам почти медитировать, войти в контакт со своими мыслями, понять, что важно, и расслабиться».
Брайант также является поклонником прогулок на свежем воздухе: «Есть так много замечательных преимуществ с точки зрения возможности позитивно отвлечься, сменить обстановку, получить солнечный свет и свежий воздух», — говорит он.
Взяв с собой члена семьи или друга, вы получите дозу общения, что также полезно для вашего психического здоровья.
Прогулка также может помочь очистить разум и повысить творческий потенциал. «Я использую ходьбу на личном уровне, когда пишу статью или редактирую книгу — когда я застреваю, я выхожу и иду», — говорит Брайант.
Как сделать ходьбу привычкой
Как только вы начнете регулярно ходить, вы, вероятно, обнаружите, что она вам настолько нравится, что вы увеличите ее. Вот несколько простых способов начать и продолжать в том же духе:
Начните с малого. Сначала это может быть просто короткая прогулка по кварталу. «Он начинает двигаться вверх. Если вы идете пять минут, вы можете увеличить это время до 10», — говорит Слабо. «Эта хорошая восходящая тенденция помогает вам во многих отношениях».
Обратите внимание на немасштабные победы: найдите время, чтобы оценить положительные изменения, которые происходят от занятий ходьбой, какими бы небольшими они ни были. «Вы будете более мотивированы, у вас улучшится психическое здоровье, вы сможете лучше принимать решения о еде и делать позитивный выбор, который сохранит вашу привычку к ходьбе», — говорит Слабо.
Держите это интересным. Измените свой маршрут и исследуйте новые места, пригласите с собой друга или найдите подкаст или музыкальный плейлист. Смешение прогулок путем добавления интервалов или движений верхней части тела также может сделать ее веселой и увлекательной. А когда слишком жарко или дождливо, чтобы гулять на свежем воздухе, попробуйте прогуляться в помещении!
