Женский журнал САЛИСИ
В скромном зернышке риса таится удивительное единство простоты и безграничного разнообразия. Он — верный спутник на каждом столе, доступный и питательный дар, что кормит семьи по всему миру, и в то же время — нить, связующая культуры сквозь века, хранящая память о древних традициях. От землистого коричневого до сияющего белого и загадочного черного, каждый сорт риса — это отдельная история, сотканная из уникальных зерен и неповторимых ощущений.
Многовековая история риса породила немало заблуждений относительно его полезных свойств и пищевой ценности, что усложняет выбор среди множества сортов. Важно понимать, что любой рис может быть полезен в рамках сбалансированного питания. Некоторые виды риса эффективно снижают уровень холестерина, в то время как другие изобилуют клетчаткой и такими важными нутриентами, как витамины группы В, магний, фосфор, селен и марганец. Более того, повторно разогретый рис предлагает двойную выгоду: резистентный крахмал в его составе, подобно клетчатке, служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.
В то же время, некоторые сорта риса могут похвастаться целым набором превосходных питательных качеств, что делает их более предпочтительными. Мы подготовили краткий обзор самых значимых фактов о пользе риса для здоровья, а также рекомендации диетолога по выбору наиболее питательного варианта.
Какой рис самый полезный?
Рис – это отличный выбор для вашего питания! Все его сорта – это натуральные продукты, которые добавят в ваш рацион много пользы. В рисе есть всё необходимое: и углеводы для энергии, и белок для мышц, и клетчатка для пищеварения, и даже антиоксиданты с кучей витаминов и минералов (больше пятнадцати!).
Для максимальной пользы выбирайте цельнозерновые сорта риса. Они сохраняют все ценные компоненты зерна, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Белый рис, напротив, теряет значительную часть своих полезных свойств в процессе обработки, что сказывается на содержании белка и клетчатки. Поэтому, когда речь идет о самом здоровом и легкодоступном варианте, мой выбор падает на коричневый рис – прекрасный представитель цельнозерновых, который, вероятно, уже украшает вашу кухонную полку.
Коричневый рис широко доступен, недорог и питателен. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит:
- 248 калорий
- 5,5 грамма белка
- 2 грамма жира
- 52 грамма углеводов
- 3 грамма клетчатки (11% от суточной нормы)
Коричневый рис заслуживает первого места благодаря содержанию клетчатки и белка. Клетчатка способствует пищеварению, регулирует чувство голода и снижает уровень холестерина, а белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и контроля аппетита.
Согласно результатам исследований, потребление коричневого риса вместо белого коррелирует со снижением риска возникновения диабета 2 типа. Авторы атрибутируют данный эффект синергетическому действию фитохимических веществ, витаминов, минералов и пищевых волокон, содержащихся в цельном зерне.
Другие полезные виды риса
Расширяя список самых полезных продуктов, нельзя не упомянуть еще два вида риса. Первый – черный рис, известный как «запретный рис». Этот китайский цельнозерновой продукт обязан своим уникальным черным цветом антоцианам – антиоксидантам, эффективно борющимся с воспалительными процессами. Черный рис обладает характерным ореховым вкусом и приятной жевательной текстурой, а его приготовление занимает примерно 45 минут. Несмотря на то, что он дороже и не так легко доступен, как коричневый рис, он представляет собой отличную альтернативу для тех, кто готовит дома.
Примерно четверть стакана сухого (или 1 стакан вареного) черного риса содержит:
160 калорий
4 грамма белка
1,5 грамма жира
34 грамма углеводов
1 грамм клетчатки (4% от суточной нормы)
Наконец, дикий рис — это примечательный цельнозерновой продукт, хотя технически это не рис. Дикий рис — это полуводная трава, произрастающая в Северной Америке. Он темно-коричневого цвета и содержит все витамины, минералы и антиоксиданты, что и другие цельнозерновые виды риса.
В одной чашке вареного дикого риса содержится:
160 калорий
6,5 грамма белка
0,5 грамма жира
35 граммов углеводов
3 грамма клетчатки (11% от суточной нормы)
На самом деле, в диком рисе больше белка и столько же клетчатки, сколько в коричневом рисе. Он не возглавил список, потому что технически не считается «рисом».
Вреден ли белый рис для здоровья?
Распространенное заблуждение гласит, что белый рис вреден, поскольку он не цельнозерновой и содержит много крахмалистых углеводов. Однако это утверждение ошибочно. Белый рис, вопреки этим представлениям, обогащен 15 необходимыми витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, витамины группы В, калий, магний, селен, клетчатка, железо и цинк.
Рис — это естественный безглютеновый продукт, что делает его отличным выбором для тех, кто страдает целиакией или чувствительностью к глютену. Оба вида риса, белый и коричневый, богаты резистентным крахмалом. Этот углевод помогает дольше чувствовать себя сытым и может способствовать контролю веса.
Какой вид белого риса самый полезный?
Когда речь заходит о белом рисе, выбор велик: есть басмати, жасмин, арборио и многие другие. Интересно, что по питательности они почти не отличаются. Главные различия кроются в том, как они пахнут, ощущаются во рту и насколько крупные у них зернышки.
Что полезнее для здоровья: рис басмати или жасмин?
С точки зрения питательности, рис басмати и рис жасмин практически не отличаются. Министерство сельского хозяйства США подтверждает, что их пищевая ценность настолько близка, что их можно использовать как равноценную замену друг другу.
Одна чашка приготовленного риса басмати или жасмин содержит:
246 калорий
4 грамма белка
5 граммов жира
44 грамма углеводов
1 грамм клетчатки
Рис Жасмин и Басмати – оба длиннозерные сорта, но с разными характеристиками. Жасмин отличается мягкостью и характерным ароматом, напоминающим попкорн, и часто встречается в тайской кухне. Басмати, напротив, имеет более пикантный вкус и жевательную текстуру, являясь частым гостем в индийских и средиземноморских блюдах. Тем не менее, оба сорта взаимозаменяемы в любых рецептах, требующих длиннозерного риса.
Самый полезный рис для похудения
Пока что не так много исследований изучали, как разные виды риса влияют на похудение, и их выводы часто расходятся. Но есть данные, что коричневый рис может быть полезен для тех, кто хочет сбросить вес. Все дело в клетчатке, которой в нем много. Она помогает дольше чувствовать себя сытым, а это, в свою очередь, способствует снижению веса.
Самый полезный рис для диабетиков
Для людей с диабетом коричневый рис является предпочтительным выбором. Благодаря повышенному содержанию клетчатки и других ценных нутриентов, он способствует нормализации уровня сахара в крови, а также может играть роль в профилактике и управлении диабетом. Исследование с рандомизированным контролем подтвердило, что переход с белого риса на коричневый может положительно сказаться на факторах риска диабета 2 типа. В частности, у участников с метаболическим синдромом было отмечено улучшение показателя HbA1c, отражающего средний уровень сахара в крови.
Были предприняты многочисленные попытки установить, существует ли связь между высоким потреблением риса и риском развития диабета, особенно в азиатских регионах. Тем не менее, одно крупное когортное исследование опровергло эту гипотезу, показав, что повышенное потребление риса (любого типа) не ко
