Как лучше употреблять семена льна: в целом виде, перемолотыми или в форме масла?

Семена льна – новый тренд в здоровом питании, и их можно найти во множестве рецептов.  Но если вы только начинаете использовать этот продукт, у вас наверняка возникли вопросы:  В чем разница между цельными и молотыми семенами льна?  Какие у них плюсы и минусы?  Что такое льняное масло и можно ли на нем готовить?  Чтобы ответить на эти вопросы, мы обратились к экспертам, которые расскажут, как правильно есть семена льна, как измельчать их дома и как обеспечить правильное хранение.

Что такое льняное семя?

Льняное семя представляет собой съедобные семена льна обыкновенного (Linum usitatissimum), растения, исторически произраставшего в регионах Средиземноморья и Юго-Западной Азии. В настоящее время лен культивируется в глобальном масштабе, включая такие страны и регионы, как Канада, Индия, Ближний Восток и отдельные части Европы. Семена характеризуются небольшим размером, плоской овальной формой и варьируются по цвету от коричневого до золотисто-желтого.

Питание

Льняное семя — это ценный продукт для здоровья, богатый омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и лигнанами (антиоксидантами). Диетолог Джоанна Салазар подчеркивает, что омега-3 необходимы для здоровья мозга и кожи, а также помогают уменьшить воспаление в организме. Клетчатка поддерживает здоровое пищеварение, а лигнаны защищают клетки от окислительного стресса. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, лен также содержит белок, кальций, магний и калий

В каком виде лучше употреблять семена льна?

Семена льна продаются в продуктовых магазинах как в цельном, так и в молотом виде. Несмотря на то, что оба вида можно использовать примерно одинаково, важно помнить о некоторых различиях.

Молотые семена льна

Молотые семена льна, которые могут называться льняной мукой, льняным порошком или цельномолотым льняным семенем, представляют собой измельченные цельные семена льна.  Их можно использовать аналогично цельным семенам, добавляя в выпечку, смузи или другие блюда.  Основное преимущество молотого льна заключается в его лучшей усвояемости.  Измельчение разрушает твердую оболочку семян, что облегчает переваривание и усвоение питательных веществ.  В отличие от цельных семян, молотый лен не требует предварительного замачивания.

Цельные семена льна

Цельные семена льна, с их хрустящей текстурой и ореховым вкусом, прекрасно дополняют выпечку, коктейли и другие блюда, придавая им интересную текстуру, особенно в сочетании с другими орехами и семенами.  Однако, употребление сухих цельных семян льна может вызвать дискомфорт в пищеварении. Чтобы облегчить переваривание и избежать вздутия живота, рекомендуется предварительно замачивать семена в теплой или холодной воде.  Также, добавление семян в жидкие блюда, такие как коктейли и заправки, способствует их лучшему усвоению.

Льняное масло

Чтобы получить льняное масло, семена льна сначала высушивают, затем измельчают и отжимают.  В результате получается светло-желтая жидкость, которую называют льняным маслом.  Однако, по словам шеф-повара Трейси Вайнтрауб, лучше всего использовать его в холодных блюдах, таких как соусы, заправки и смузи.  Причина в том, что льняное масло имеет низкую точку дымления, всего 225 градусов по Фаренгейту, и при нагревании легко подгорает, приобретая неприятный горький вкус.

Как измельчать семена льна

Вместо покупки готового молотого льна, вы можете самостоятельно измельчить семена дома. Это дает вам возможность контролировать степень помола – от мелкого порошка до более грубой текстуры. Кроме того, вы будете уверены в свежести продукта. Энн Зиата, шеф-повар Института кулинарного образования, рекомендует использовать для этого кофемолку или мельницу для специй. Перед использованием убедитесь, что мельница абсолютно чистая и сухая, так как влага может привести к быстрой порче молотого льна. Просто поместите семена в мельницу и измельчите до желаемой консистенции. Зиата также предлагает экспериментировать с текстурой: можно оставить помол более крупным для добавления текстуры блюдам или смешать молотый лен с мукой мелкого помола.

Способы использования льняного семени

Льняное семя обладает деликатным ореховым вкусом, что делает его универсальным и приятным дополнением к различным блюдам. Мы хотим поделиться с вами некоторыми из наших любимых способов использования этого маленького, но богатого полезными свойствами семени.

Использовать как заменитель яиц

Если вы хотите заменить яйца в выпечке, попробуйте использовать молотое льняное семя. Вайнтрауб рекомендует смешивать 1 столовую ложку молотого льна с 3 столовыми ложками воды на каждое заменяемое яйцо. После 15 минут в холодильнике смесь загустеет и станет похожа на гель. Эта «льняная» замена свяжет ингредиенты, но не обеспечит такую же структуру, как обычное яйцо. Поэтому лучше использовать «льняные яйца» в рецептах, где не требуется сильная структура, например, в печенье, кексах или банановом хлебе.

Добавляйте в еду на завтрак

Зиата предлагает простой способ улучшить вкус и текстуру ваших любимых блюд: просто посыпьте их молотыми семенами льна. Это отлично работает с йогуртом, овсянкой, хлопьями, парфе, вафлями, блинами и даже тостами с маслом.

Добавляйте в смузи

Сделайте свой смузи еще полезнее, добавив 1-2 столовые ложки семян льна (целых или молотых). Лен — отличный источник белка, клетчатки и жирных кислот омега-3. Кроме того, он загустит ваш напиток и придаст ему легкий ореховый вкус, который прекрасно гармонирует с такими ингредиентами, как бананы, ягоды, овсянка и ореховая паста. Если предпочитаете, используйте льняное масло — достаточно 1 столовой ложки на смузи.

Добавляйте в выпечку

Семена льна представляют собой питательную и вкусовую добавку, которая может быть использована в различных видах выпечки, включая кексы, быстрый хлеб и овсяное печенье. Согласно рекомендации Зиаты, для начала следует добавлять примерно 1/4 стакана семян льна на рецепт, непосредственно в тесто. Альтернативно, семена льна можно использовать в качестве посыпки непосредственно перед выпеканием.

Посыпьте пикантные блюда

Хотите добавить хрустящую нотку и ореховый вкус своим блюдам? Льняные семена — отличный выбор, как и орехи. Они прекрасно сочетаются с салатами, пастой, а также с мясными и рыбными блюдами, такими как жареный лосось или курица.  Их даже можно добавить в панировку для более интересного вкуса.

Добавляйте в приправы

Один из самых простых способов включить лен в свой рацион — это смешивать его с различными соусами. Попробуйте добавлять лен в майонез, кетчуп, гуакамоле или хумус.  Соусная консистенция помогает семенам льна равномерно распределиться и не выпадать из блюда. Кроме того, влага, содержащаяся в соусе, способствует размягчению семян, что облегчает их переваривание и усвоение организмом.

Советы по успешному использованию льняного семени

Новичкам в употреблении льняного семени рекомендуется начинать с небольших порций. Салазар отмечает, что высокое содержание клетчатки в льняном семени может привести к слабительному эффекту при чрезмерном употреблении, особенно у людей с низким потреблением клетчатки. Во избежание дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта, рекомендуется начинать с 1 столовой ложки (или менее) льняного семени в день. Кроме того, поддержание достаточного уровня гидратации поможет предотвратить запоры, связанные с увеличением потребления клетчатки.

Как хранить семена льна

Цельные семена льна: Зиата отмечает, что цельные семена льна хорошо хранятся. Чтобы они оставались свежими как можно дольше (до двух лет), их нужно держать в плотно закрытой емкости, в сухом, прохладном и темном месте.

Молотые семена льна: Молотые семена льна портятся быстрее, чем цельные. Измельчение высвобождает жирные кислоты омега-3, делая их более уязвимыми к воздействию тепла, воздуха и света, что приводит к их быстрому окислению. Зиата рекомендует хранить молотые семена льна в морозильной камере, чтобы максимально сохранить их полезные жиры.

Признаки испорченности: Независимо от того, цельные семена или молотые, если они приобрели прогорклый запах, их следует выбросить.