Женский журнал САЛИСИ
Выигранный или потерянный час сна может показаться не таким уж большим делом в великой схеме вещей, но реальность такова, что изменение времени может нанести ущерб нашим внутренним часам. Мы все сталкиваемся с этим два раза в год: переход на летнее время начинается в марте, когда часы переводят вперед, и заканчивается в ноябре, когда мы возвращаемся к обычное время. Сброс дважды в год нарушает наш цикл сна и может вызвать у многих чувство вялости и раздражительности. «Переход на летнее и зимнее время может быть очень сложным для многих людей», — говорит доктор Мелани Блисс, доктор философии, лицензированный психолог и совладелец Центра психологического здоровья Thrive. «Проблемы со сном могут вызвать чувство усталости, отвлекаемости, депрессии и беспокойства и могут привести к таким последствиям, как повышенное опоздание и автомобильные аварии», — добавляет она.
Адаптация к изменению времени у всех разная, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать переход более плавным. Чтобы помочь вам подготовиться к переходу на летнее время, мы поговорили с несколькими экспертами, которые поделились своими мыслями о том, как подготовиться к предстоящему мероприятию.
Увеличьте доступ к солнечному свету
Чтобы приспособиться к переходу на летнее время, доктор Рохан советует как можно скорее после пробуждения подвергать себя воздействию естественного света. Она также рекомендует выйти на улицу на 30-минутную прогулку во время заката, так как «это позволит солнечному свету проникнуть в сетчатку и начать сбрасывать циркадный ритм в соответствии с новым графиком». Если выйти на улицу невозможно, откройте шторы или жалюзи, чтобы впустить свет.
Избегайте экранов ночью
По словам доктора Элизабет Клерман, доктора философии, доктора медицинских наук, профессора неврологии Гарвардской медицинской школы, помогите сну найти вас быстрее, ограничив количество синего света, который вы получаете ночью, к которому ваши биологические часы наиболее чувствительны. «Если вы сможете уменьшить количество света, которое вы получаете ночью, ваше тело не будет думать, что ему следует бодрствовать позже, и это может помочь вам быстрее заснуть», — говорит она. Кроме того, синий свет, который излучают экраны, подавляет высвобождение мелатонина и способствует бессоннице, что, по словам доктора Рохана, еще больше затруднит адаптацию к летнему времени.
Учитывайте свои личные потребности
Среди людей, наиболее пострадавших от перехода на летнее время, есть люди с сезонным аффективным расстройством (САР). Это связано с тем, что люди с САР особенно чувствительны к изменениям продолжительности дня, от восхода до заката, объясняет Келли Рохан, доктор философии, профессор и директор клинической подготовки в отделении психологических наук Университета Вермонта. «Когда мы переводим наши часы на летнее время, сумерки наступают на час позже, но и рассвет также наступает на час позже, чем раньше», — говорит она. Это означает, что мы просыпаемся в темноте (это может быть триггером для тех, с этим условием). Тем, кто борется с САР, доктор Блисс рекомендует обратить пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете в течение недели перехода на летнее время, и позаботиться о себе. По ее словам, для некоторых это может означать оставаться дома, готовить здоровую пищу и принимать теплые ванны, а для других это может означать встречи с друзьями и общение.
Соблюдайте утренний и вечерний режим
Соблюдение утреннего и ночного расписания поможет вам сохранить баланс в этот переходный период. Доктор Рохан говорит, что нужно иметь рутину пробуждения, включая поведение, чтобы обуздать инерцию сна — желание спать, которое приводит к сонливости — например, просыпаться по будильнику, подвергаться воздействию солнечного света по утрам, заниматься физическими упражнениями, прослушивание бодрой музыки и общение по утрам. Точно так же она советует проводить 30 минут вечером, сосредотачиваясь на том, чтобы успокоиться, участвуя в мероприятиях, улучшающих сон. Это может быть купание, разгадывание кроссвордов, легкая музыка и многое другое.
Ложитесь спать раньше
«При некоторой предварительной подготовке вы можете свести к минимуму последствия перехода на летнее время», — объясняет Шалини Парти, доктор медицинских наук, содиректор Центра медицины и исследований сна в больнице Святого Луки. Она говорит. что необходимо готовиться, отдавая приоритет сну; это меняет наше мышление с потери часа сна на потерю часа дневного времени. Чтобы настроить свой цикл сна, доктор Парти рекомендует ложиться спать на 15–20 минут раньше, чем обычно, в течение четырех ночей до смены времени. Вы также должны отрегулировать время других ежедневных действий, которые являются сигналами для вашего тела, таких как приемы пищи и физические упражнения, чтобы облегчить сон.
Примите перемену
Доктор Блисс говорит, что для повторной калибровки после того, как вы проспали или потеряли час сна, нужно попытаться принять изменения. «Не боритесь с этим — и найдите способы поднять свое тело и двигаться по утрам, чтобы получить поток эндорфинов и быстро акклиматизироваться», — объясняет она.
