Женский журнал САЛИСИ
Если вы ищете действительно полезный завтрак, овсянка – ваш беспроигрышный вариант. Она насыщена клетчаткой, которая заботится о здоровье вашего сердца, и белком. А самое приятное – овсянку можно сделать абсолютно любой на вкус, добавляя разные ингредиенты.
Однако, следует отметить, что овсянка представлена в различных формах. При выборе между цельнозерновой овсянкой, овсяными хлопьями и продуктом быстрого приготовления, возникает вопрос о его пищевой ценности.
Согласно Натали Риццо, зарегистрированному диетологу и редактору по вопросам питания, существенные различия в нутриентном составе между различными видами овсянки зачастую преувеличиваются.
Она предлагает другой подход: обратите внимание на то, что вы кладете в свою овсянку. Именно эти ингредиенты будут иметь самое большое значение для ее пользы (или вреда) для здоровья.
Польза овсянки для здоровья кишечника и сердца
Одно из неоспоримых преимуществ овсянки – это ее богатый клетчаткой состав. Всего одна порция овсянки снабжает нас 4-5 граммами этого ценного нутриента, который играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и обеспечении нормального стула. Поэтому специалисты в области гастроэнтерологии часто рекомендуют ее своим пациентам.
Как подчеркивает Риццо, овсянка богата бета-глюканом — уникальной растворимой клетчаткой. Эта клетчатка, как выяснилось в ходе исследований, обладает дополнительными преимуществами для сердечно-сосудистой системы.
Как поясняет эксперт, бета-глюкан обладает способностью связывать холестерин в организме, способствуя выведению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые считаются «плохим» холестерином. Этот механизм действия приводит к улучшению общего липидного профиля. Следовательно, неудивительно, что овсянка часто присутствует в рационе кардиологов на завтрак.
Дополнительно, как отмечает Риццо, порция овсянки обеспечивает приблизительно 5 граммов белка, что является часто упускаемым из виду фактом. В дополнение к медленно высвобождающимся сложным углеводам и пищевым волокнам, овсянка является источником белка, способствующего пролонгированному чувству насыщения.
Риццо также подчеркивает, что овес – настоящий кладезь витаминов группы В, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми, и железа. Последнее особенно важно для тех, кто ест в основном растительную пищу.
Какой вид овсянки самый полезный?
После того как вы осознаете преимущества овсянки, следующим шагом станет выбор конкретного типа. Как отмечает Риццо, несмотря на распространенные представления, наблюдаемые в социальных сетях, питательная ценность между овсянкой грубого помола, хлопьями и продуктами быстрого приготовления практически идентична.
Любой овес, который вы видите, начинается с обычного зернышка овса, которое еще называют овсяной крупой. Как объясняет Риццо, овсянка грубого помола получается просто путем разрезания этого зернышка. Это значит, что она проходит минимальную обработку. Именно поэтому она варится дольше и получается более плотной, а не такой разваренной, как другие виды, добавляет она.
Овсянка грубого помола варится примерно полчаса, но ее можно сварить сразу побольше и потом просто разогревать. Как говорит Риццо, есть и такие виды «быстрой» овсянки грубого помола, которые готовы буквально за пару минут.
Суть овсяных хлопьев, как подсказывает их название, заключается в том, что это измельченные зерна овса. Риццо отмечает, что именно эта особенность делает их идеальным выбором для быстрого завтрака, ведь они готовы всего за 5-10 минут.
В общем, овсянка быстрого приготовления – это просто обычные овсяные хлопья, но порезанные на мелкие кусочки. Именно поэтому она так быстро варится, буквально за пару минут.
Эксперт Риццо отмечает, что питательная ценность трех видов овсянки может незначительно варьироваться. В частности, овсянка грубого помола, по его словам, «вероятно, содержит на 1 грамм больше клетчатки». Таким образом, для тех, кто стремится максимизировать потребление клетчатки или отдает предпочтение продуктам с минимальной степенью обработки, овсянка грубого помола является предпочтительным вариантом.
Но, честно говоря, для большинства людей то, из чего сделана овсянка (хлопья или нет), не так уж и важно, когда речь идет о ее пользе для здоровья.
Обращайте внимание на количество добавленного сахара и белка
Так как овсянка сама по себе содержит примерно одинаковое количество питательных веществ, то, что делает ее более или менее полезной, — это жидкость, которой вы ее варите, а также любые подсластители и добавки, которые вы добавляете.
Риццо объясняет, что обычная овсянка, та, что крупная, обычно чистая, без всяких добавок. Возможно, именно поэтому она и считается такой полезной. А вот овсянка из пакетиков, которая готовится быстро, наоборот, может быть очень сладкой и ароматной. И этот аромат, как говорит Риццо, часто означает, что в ней полно сахара – больше 15 граммов на один пакетик!
Следовательно, вне зависимости от типа овсяных хлопьев, оптимальным выбором для здоровья является овсянка в ее первозданном виде, лишенная каких-либо добавок.
«Никто не любит есть пресную овсянку, — делится Риццо. — Поэтому вместо того, чтобы покупать уже готовую овсянку с добавками, лучше сделать это самому. Добавьте свежие ягоды, фрукты, семена, орехи или ореховую пасту. Это не только сделает вашу кашу вкуснее, но и обогатит ее клетчаткой, белком и полезными жирами, так что каждое утро вы будете с нетерпением ждать завтрака.»
В дополнение к этому, Риццо предлагает использовать молоко или его белково-обогащенные заменители (предпочтительно соевое молоко) для приготовления овсянки, что способствует увеличению содержания белка в блюде. Молоко также улучшает текстуру овсянки, придавая ей кремовость, и, благодаря естественному содержанию лактозы (сахара), делает ее несколько слаще, подчеркивает Риццо.
Хотите добавить овсянке на ночь еще больше пользы? Попробуйте смешать ее с греческим йогуртом для дополнительного белка или с кефиром, чтобы насытить организм полезными пробиотиками.
