Женский журнал САЛИСИ
Брокколи и цветная капуста – это не только вкусные, но и очень полезные овощи, содержащие много клетчатки и необходимых микроэлементов. Они прекрасно насыщают и способствуют здоровому питанию.
Несмотря на кажущееся сходство (цветная капуста, по сути, является бледной версией своей ярко-зеленой сестры, брокколи), эти два востребованных овоща обладают совершенно разными кулинарными и питательными характеристиками.
В семейство крестоцветных, помимо брокколи и цветной капусты, входят также белокочанная, брюссельская капуста и бок-чой. Все эти овощи славятся своим положительным влиянием на здоровье. Они являются отличным источником пищевых волокон, поддерживающих здоровую микрофлору кишечника, и мощных антиоксидантов, которые борются с воспалениями и могут снижать риск развития определенных видов рака.
Брокколи представляет собой съедобное соцветие, расположенное на верхушке стебля растения. Его часто делят на отдельные «коронки», которые также называют соцветиями.
По словам диетолога и писательницы Фрэнсис Ларджмен-Рот, соцветия брокколи напоминают миниатюрные деревья. Их текстура может быть приятно хрустящей в сыром виде, а после термической обработки становится более мягкой и нежной. Брокколи также часто характеризуют как овощ с глубоким, землистым привкусом.
Цветная капуста представляет собой соцветие растения, отличающееся плотной структурой и более рыхлой, рассыпчатой текстурой. Как отмечает Ларджмен-Рот, «цветная капуста — настоящий хамелеон кулинарии. Неудивительно, что вы могли встречать её, например, в основе для пиццы или в виде имитации риса».
Благодаря своему нежному вкусу с легкой ореховой сладостью, цветная капуста прекрасно вписывается в множество кулинарных рецептов.
Зарегистрированный диетолог Лия Кауфман из Нью-Йоркского университета имени Лангона отмечает, что, несмотря на близкий состав питательных веществ, цветная капуста и брокколи имеют некоторые существенные отличия.
Любите ли вы брокколи, цветную капусту или оба этих овоща, вас наверняка интересует их польза для здоровья. Мы решили выяснить, какой из них богаче клетчаткой и витаминами, и что в целом полезнее. Для этого мы обратились за консультацией к диетологам.
Пищевая ценность цветной капусты
Одна чашка (107 граммов) нарезанной сырой цветной капусты содержит около:
- 27 калорий
- 2 грамма белка
- 5 граммов углеводов
- 0,3 грамма жира
- 2 грамма клетчатки
- 51 миллиграмм витамина С (57% от суточной нормы)
- 17 мкг витамина К (15% от суточной нормы)
- 61 мкг фолиевой кислоты (17% от суточной нормы)
Пищевая ценность брокколи
Одна чашка (91 грамм) нарезанной сырой брокколи содержит около:
- 30 калорий
- 2,5 грамма белка
- 6 граммов углеводов
- 0,3 грамма жира
- 2,3 грамма клетчатки
- 81 миллиграмм витамина С (90% от суточной нормы)
- 92 микрограмма витамина К (75% от суточной нормы)
- 52 микрограмма фолиевой кислоты (15% от суточной нормы)
Витамины и минералы
По словам Кауфмана, цветная капуста и брокколи обладают схожим набором питательных веществ, среди которых выделяются витамин С, витамин К и фолиевая кислота (также известная как витамин B9).
По словам Ларджмен-Рот, брокколи — это особенно ценный источник витамина С, так как в одной чашке этого продукта содержится более 80 миллиграммов, что аналогично количеству витамина С в апельсине.
Витамин С укрепляет иммунную систему и защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Поскольку наш организм не может производить этот витамин, мы должны получать его из пищи, такой как овощи и фрукты.
Для нормального свертывания крови вам пригодится витамин К, которым щедро делится брокколи. Ларджмен-Рот также подчеркивает, что высокое содержание кальция в брокколи способствует укреплению костной ткани.
Цветная капуста – отличный источник витамина С, необходимого для здоровья. Одна порция покрывает более 50% суточной потребности. Оба овоща содержат фолиевую кислоту (витамин B9), которая важна для роста и развития. При этом в цветной капусте этого витамина немного больше, чем в брокколи.
По словам Ларджман-Рот, цветная капуста богата холином, важным для работы мозга. Получить достаточное количество этого питательного вещества может быть непросто, особенно для тех, кто исключил мясо из своего рациона.
Клетчатка
Для тех, кто следит за своим питанием, брокколи станет настоящей находкой. Этот некрахмалистый овощ богат клетчаткой, и всего одна порция поставляет 2,5 грамма ценной для здоровья кишечника клетчатки. Цветная капуста, в свою очередь, также выделяется высоким содержанием клетчатки и низким уровнем углеводов, содержа около 2 граммов клетчатки при всего 5 граммах углеводов.
По словам Кауфмана, оба продукта содержат примерно одинаковое количество клетчатки, однако в чашке брокколи её чуть больше.
Приготовленная порция будет иметь более плотную текстуру. По словам Ларджман-Рот, в одной чашке вареной брокколи содержится примерно 5 граммов клетчатки, в то время как в чашке вареной цветной капусты их всего три.
Брокколи содержит клетчатку, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы, создает ощущение сытости и помогает контролировать чувство голода. Исследования показывают, что регулярное потребление брокколи может оказать положительное влияние на кишечную микробиоту, как уже было отмечено ранее.
Хотя ни брокколи, ни цветная капуста не могут похвастаться высоким содержанием белка, брокколи все же немного превосходит цветную капусту по этому показателю.
Антиоксиданты и другие питательные вещества
Для здоровья полезно употреблять брокколи и цветную капусту, поскольку они богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами.
Кауфман отмечает, что яркий цвет брокколи обусловлен высоким содержанием антиоксидантов. Эти же растительные соединения, придающие овощу зелёный оттенок, приносят пользу здоровью. В частности, брокколи богата лютеином – антиоксидантом, благотворно влияющим на зрение, состояние кожи, работу мозга и сердечно-сосудистую систему.
По словам Ларджман-Рот, цветная капуста, подобно брокколи, является представителем семейства крестоцветных и богата сульфорафаном – веществом с противораковыми свойствами. Этот же сульфорафан, благодаря своим противовоспалительным качествам, способен уменьшать вероятность развития хронических недугов.
Риццо указывает, что брокколи особенно богат глюкозинолатами. Эти соединения, содержащие серу, отвечают за характерный резкий запах овоща.
Полезные свойства глюкозинолатов многогранны. По словам Ларджман-Рот, в процессе распада глюкозинолатов высвобождаются сульфорафан и индол-3-карбинол. Эти активные вещества играют роль в профилактике рака, активно выводя из организма потенциальные канцерогены.
Брокколи или цветная капуста вызывают повышенное газообразование?
При обсуждении брокколи и цветной капусты неизбежно возникает тема их самого распространенного побочного эффекта – повышенного газообразования. По словам Кауфмана, это связано с тем, что оба овоща входят в семейство крестоцветных, известное своим влиянием на пищеварительную систему, приводящим к вздутию и раздражению ЖКТ.
Несмотря на высокое содержание клетчатки, основная причина газообразования в брокколи и цветной капусте кроется в других веществах. Как поясняет Риццо, брокколи богата раффинозой – сложным сахаром, который наш организм не способен расщепить. Бактерии в кишечнике ферментируют раффинозу, в результате чего образуются газы. Кауфман отмечает, что цветная капуста содержит олигосахариды, например, фруктан, которые также способствуют вздутию, притягивая воду в кишечник.
Реакция организма на овощи, вызывающие газообразование, сугубо индивидуальна. Ларджман-Рот подчеркивает, что это зависит от особенностей каждого человека. Риццо добавляет, что неприятные пищеварительные последствия от брокколи и цветной капусты проявляются по-разному, и некоторые люди могут не испытывать вздутия живота вообще.
Термическая обработка может снизить количество газообразующих веществ в брокколи и цветной капусте, однако после их употребления, возможно, придется столкнуться с повышенным газообразованием. «Я считаю это незначительной платой за все те полезные свойства, которые они приносят», — отмечает Ларджман-Рот.
Что полезнее: брокколи или цветная капуста?
Специалисты подчеркивают, что ни один из этих овощей не обладает явным преимуществом в плане пользы. По словам Кауфмана, «различия между ними настолько малы, что я бы не стал утверждать, будто один из них превосходит другой по полезности».
Хотя брокколи превосходит цветную капусту по содержанию клетчатки, витаминов С и К, а также антиоксидантов, цветная капуста остается ценным источником этих нутриентов. К тому же, цветная капуста выигрывает за счет меньшего количества углеводов и наличия фолиевой кислоты.
Как эти два овоща, так и каждый из них по отдельности, борются с раком и предлагают свой собственный, неповторимый комплекс витаминов и минералов. Поэтому, по мнению Ларджман-Рот, им самое место в вашем рационе.
Отдайте предпочтение вашему любимому овощу или объедините брокколи и цветную капусту, чтобы насладиться их богатым набором витаминов и минералов.
