Какая поза для сна самая здоровая?

Спали не на той стороне кровати? Ваша поза во время сна может повлиять на качество вашего сна и общее состояние здоровья.

Сон имеет решающее значение для всех процессов в организме. Получение рекомендуемых семи-девяти часов в сутки помогает поддерживать здоровье мозга, сердца, иммунной системы, кожи и многого другого. И то, как вы спите, имеет значение.

Поза, в которой вы спите, влияет на то, насколько хорошо вы отдыхаете, и может даже ухудшить такие состояния, как боль в спине, храп, кислотный рефлюкс и многое другое.

Мы поговорили с экспертами по сну о лучших и худших позах для сна для вашего здоровья.

Почему мы спим в определенной позе?

Неясно, почему люди выбирают одну позу для сна вместо другой, но обычно люди выбирают удобную позу, рассказывает Шелби Харрис, доктор психологических наук, клинический психолог и директор по вопросам здоровья сна в Sleepopolis.

Однако предпочтительная поза для сна также может зависеть от строения вашего тела, вашего матраса, подушек, которые вы используете, и от того, спите ли вы в одной кровати, отмечает Харрис.

Как только вы найдете наиболее удобную для себя позу для сна, «с этого момента она станет привычкой», — говорит Харрис. Однако ваша поза для сна может измениться и без вашего ведома. «Многие люди меняют позы в течение ночи, и люди меняют позы в течение всей своей жизни», — говорит Харрис.

Может быть сложно изменить привычку, но можно приучить себя спать в новой позе. «В конце концов, большинство людей справляются с этим, но требуется некоторое время, чтобы привыкнуть», — говорит Харрис.

Какая поза сна самая распространенная?

Самая распространенная поза сна среди взрослых — сон на боку, на правом или левом боку. По данным Sleep Foundation, более 60% людей предпочитают спать на боку.

Следующая поза сна — лежа на спине лицом вверх, что также называется «лежа на спине».

Сон на боку и сон на спине, как правило, более переносимы для большинства людей, рассказывает  доктор Дайанна Оджелли, специалист по сомнологии в Weill Cornell Medicine и New-York Presbyterian.

Наименее популярная поза сна — сон на животе — исследования показывают, что люди проводят на животе менее 10% ночи, согласно Sleep Foundation.

Какая поза для сна самая здоровая?

Самая здоровая поза для сна — та, которая наиболее удобна и помогает вам заснуть и оставаться в состоянии сна. «Нет одного лучшего способа спать. Это то, что работает для вас, чтобы ограничить количество боли, которую вы испытываете, и помогает вам чувствовать себя хорошо отдохнувшим», — говорит Харрис.

Сон на боку, спине или животе

Сон на боку или спине, как правило, считается более здоровым, чем сон на животе, который был связан с рядом проблем со здоровьем, таких как боли в спине. «Мы очень любим сон на боку в медицине сна», — говорит Оджелли.

Тем не менее, сон на спине и боку также может усугубить определенные состояния здоровья, например, кислотный рефлюкс или проблемы с плечами соответственно. А сон на животе может быть лучше для некоторых людей с апноэ во сне.

Поэтому, по сути, ваша самая здоровая поза для сна будет зависеть от вашего индивидуального здоровья, говорит Харрис. «Не всем нужно спать на боку», — добавляет Аугелли. «Это зависит от того, есть ли проблема и в чем она заключается». Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего сна. Однако эти позы для сна обычно рекомендуются при следующих состояниях:

Лучшая поза для сна при апноэ и храпе

Сон на боку или на животе обычно лучше для людей с проблемами дыхания во сне, такими как апноэ во сне, поскольку эти позы помогают держать дыхательные пути открытыми, отмечают эксперты.

Апноэ во сне — это расстройство, которое приводит к многократным остановкам и возобновлению дыхания во время сна, согласно Национальным институтам здравоохранения США.

«Обычно вы будете лучше дышать, если будете спать на боку или на животе, или в смешанной позе (из этих двух), по сравнению со сном на спине», — говорит Оджелли.

Сон на спине обычно считается худшей позой для храпа или апноэ во сне.

«Иногда люди храпят или страдают апноэ во сне только на спине, потому что гравитация втягивает больше тканей в дыхательные пути», что может привести к сужению дыхательных путей и затруднению воздушного потока, говорит Оджелли.

Имейте в виду, что существуют также методы лечения храпа и апноэ во сне, такие как изменение образа жизни, операции, а также стоматологические или медицинские устройства, отмечает Харрис. Поговорите со своим врачом о том, что лучше всего подходит для вас.

Лучшая поза для сна во время беременности

Эксперты отмечают, что сон на боку считается наиболее удобным и полезным во время беременности. Вы можете спать на любом боку, говорит Харрис, но многие врачи рекомендуют спать на левом боку во время беременности, так как считается, что это улучшает кровообращение.

Подушки для беременных или «U-образные», которые помещаются между коленями и поддерживают живот и спину, могут помочь поддерживать удобное положение для сна на боку, отмечает Оджелли.

Как правило, беременным женщинам следует избегать сна на спине или животе, особенно во втором и третьем триместрах.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, во время сна на спине дополнительный вес от растущей матки может увеличить давление на позвоночник и может сдавливать крупный кровеносный сосуд. Сон на животе может быть приемлемым на ранних стадиях беременности, но он очень неудобен по мере роста матки, говорит Харрис.

Лучшая поза для сна при болях в спине или шее

Если у вас болит спина или шея, важно выбрать позу для сна, которая снимает нагрузку с позвоночника, отмечают эксперты. Сон на спине, как правило, является лучшей позой для облегчения боли в спине и поддержания позвоночника в ровном положении, отмечают эксперты — «при условии хорошей поддержки под шеей», добавляет Огелли.

Небольшую подушку или свернутое полотенце также можно положить под колени, чтобы снять нагрузку с поясницы, согласно клинике Майо.

Сон на боку с правильной поддержкой также может помочь при болях в спине или шее, отмечают эксперты. «Убедитесь, что у вас под шеей правильная подушка, чтобы заполнить промежуток между плечом и головой», — говорит Харрис. Размещение подушки между коленями также может помочь выровнять позвоночник и бедра и облегчить боль.

«Как правило, сон на животе не идеален для здоровья позвоночника», — говорит Оджелли.

Подушки также могут иметь значение. В то время как спящим на спине и боку следует выбирать подушку средней высоты, «спящим на животе нужно наоборот, поэтому плоская подушка или ее отсутствие», — объясняет Харрис.

Лучшее положение для сна при кислотном рефлюксе

Сон на левом боку, как правило, наиболее полезен для людей с кислотным рефлюксом и может помочь уменьшить симптомы, отмечает Оджелли.

Кислотный рефлюкс возникает, когда желудочная кислота течет обратно в пищевод, что может вызвать изжогу и другие симптомы, согласно клинике Кливленда — хронический кислотный рефлюкс может привести к ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни). Кислотный рефлюкс и ГЭРБ часто ухудшаются ночью, говорит Оджелли, и могут влиять на качество и продолжительность сна.

Исследование 2022 года, опубликованное в Американском журнале гастроэнтерологии, показало, что сон на левом боку был связан с меньшим воздействием кислоты на пищевод в течение ночи по сравнению со сном на правом боку или спине.

Использование подушек для приподнятия верхней части тела или подпирания головы также может облегчить ночную изжогу, отмечают эксперты.

Сон на спине или животе может ухудшить рефлюкс.

Какая поза для сна наименее здорова?

Эксперты отмечают, что наименее здоровая поза для сна — это та, которая вызывает наибольшую боль, усугубляет основные проблемы со здоровьем, увеличивает риск неблагоприятных событий или нарушает сон.

Как правило, сон на животе, как правило, является худшей позой для сна при болях в спине или шее, тогда как сон на спине, как правило, является худшей позой для сна при апноэ во сне и храпе — и обе они не подходят для беременности или кислотного рефлюкса.

Хотя сон на боку является любимым среди многих, он может вызвать или усугубить боль в плече на той стороне, на которой вы спите, отмечают эксперты.

«Если ничего не помогает, всегда консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что мы точно определили причину, воздействуем на нее и получаем необходимое вам лечение», — говорит Харрис.