Какие крекеры самые полезные?

Крекеры сами по себе являются вкусной закуской и идеальным хрустящим средством для сыра, соусов, спредов и многого другого. Они маленькие, но сытные и их легко съесть в большом количестве — но полезны ли они для вас?

Эти плоские, сухие хлебобулочные изделия часто готовятся из муки или других злаков, смешанных с приправами. Их часто рекламируют как более сытный и питательный вариант, чем их хрустящий аналог, картофельные чипсы. Однако не все крекеры созданы одинаковыми. Ингредиенты сильно различаются, и они бывают самых разных форм, размеров и вкусов.

Зайдите в любой магазин, и вы найдете бесчисленное множество видов, от масляных и соленых крекеров до рисовых, цельнозерновых, ореховых, семенных и сладких сортов. Есть ностальгические бренды  и множество новых и предположительно более полезных крекеров с меньшим содержанием соли, жира и добавок.

Но действительно ли сами крекеры полезны?

Диетологи рассказывают, какие виды крекеров наиболее полезны, употребление каких менее питательных крекеров следует ограничить или исключить, а также как употреблять крекеры в рамках здорового, сбалансированного рациона.

Полезны ли крекеры?

Крекеры могут быть абсолютно полезными, говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, зарегистрированный диетолог и автор Everyday Snack Tray.

Полезность крекеров зависит от ингредиентов.

Крекеры, приготовленные из более богатых питательными веществами цельных ингредиентов, будут полезнее для вас, чем сильно обработанные с низкой пищевой ценностью и избытком натрия, насыщенных жиров и добавок. Но в целом крекеры, вероятно, не являются самым богатым питательными веществами вариантом перекуса по сравнению с другими цельными продуктами, такими как овощи, фрукты и бобовые.

«Сами по себе они не обязательно являются здоровой пищей, но это также не еда, которую следует полностью избегать. Они находятся где-то посередине», — говорит Натали Риццо, зарегистрированный диетолог и редактор по питанию.

В наши дни все больше крекеров, приготовленных из цельных, питательных ингредиентов. «Прошли те времена, когда были только крекеры на основе белой муки, высокоочищенные. «Сейчас существует так много вкусных и полезных вариантов», — говорит Ларджман-Рот.

Что искать в полезных крекерах

При выборе полезных крекеров эксперты рекомендуют обращать внимание на состав и этикетку с пищевой ценностью. Самый полезный тип крекеров будет содержать:

• Цельные зерна, семена или орехи
• Клетчатку
• Белок
• Низкое содержание натрия
• Без добавления сахара
• Без насыщенных или трансжиров

Чем больше цельных ингредиентов вы можете распознать и чем меньше добавок, тем лучше, говорит Риццо. Вот на что следует обращать внимание:

Клетчатка и белок

Цельные зерна, семена и орехи в крекерах обеспечат дополнительный растительный белок и полезную для кишечника клетчатку. «Большинство крекеров — это просто углеводы, и им нужно что-то еще, чтобы насытиться», — отмечает Риццо.

Выбирайте крекеры с большим количеством граммов клетчатки и белка, говорят эксперты. Эти два ключевых питательных вещества могут помочь обуздать голод, регулировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и поддержать здоровье пищеварительной системы.

«Вы хотите видеть не менее 2 граммов клетчатки и 2–3 граммов белка на порцию. Такое сочетание питательных веществ поможет вам почувствовать сытость от перекуса», — говорит Ларджман-Рот.

Цельные зерна, семена или орехи

«Потребители должны искать цельнозерновую муку или смесь орехов и семян в качестве первого ингредиента», — говорит Ларджман-Рот.

К цельнозерновым продуктам относятся цельнозерновая мука, овес, коричневый рис, булгур, гречка, амарант, киноа и кукуруза. Цельнозерновые продукты содержат цельное зерновое ядро ​​— отруби, зародыш и эндосперм, — которые содержат витамины и минералы, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Из очищенных зерен, таких как белая мука, отруби удалены, что снижает их пищевую ценность.

Крекеры из цельного зерна, как правило, менее обработаны и содержат больше питательных веществ, чем те, что сделаны из очищенных зерен. Они также имеют более низкий гликемический индекс, что не так быстро повышает уровень сахара в крови.

Крекеры с семенами — еще один полезный вариант. Эксперты отмечают, что семена — это крошечные питательные электростанции, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, белком и полезными жирами. По словам Риццо, некоторые из самых полезных семян, которые вы можете есть, — это семена тыквы, льна, кунжута, подсолнечника, чиа и конопли. Полезные крекеры также могут быть сделаны из орехов или ореховой муки, например, миндальной муки. Некоторые из них даже содержат полезные бобы, говорит Риццо, например, нут или чечевицу.

Никаких вредных жиров

При выборе более полезных крекеров важно учитывать тип и количество жира. «В крекерах не должно быть насыщенных и трансжиров», — говорит Ларджман-Рот. Они считаются вредными жирами, которые могут повышать уровень плохого холестерина и увеличивать риск других заболеваний, согласно Американской кардиологической ассоциации.

Вместо этого выбирайте крекеры с полезными для сердца ненасыщенными жирами. Эти жиры могут помочь улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечного приступа или инсульта.

К ним относятся крекеры, приготовленные из нетропических растительных масел, таких как оливковое масло первого отжима или масло авокадо, а также крекеры с семенами и орехами, которые от природы богаты полезными для сердца жирами.

Минимальное количество натрия и сахара

Также нужно будет обратить внимание на содержание натрия и добавленного сахара, говорят эксперты. Многие виды крекеров — даже цельнозерновые — могут содержать их в большом количестве, отмечают эксперты. «Постарайтесь выбирать те, которые содержат менее 10% суточной нормы любого питательного вещества», — говорит Риццо.

Как правило, в крекерах должно быть не более 300 миллиграммов натрия на порцию, добавляет Ларджман-Рот.

В рекомендациях по питанию для американцев взрослым рекомендуется ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день.

«В идеале в крекере не должно быть добавленного сахара, хотя в нем может быть несколько граммов натуральных сахаров», — добавляет Ларджман-Рот. К ним относятся, например, крекеры, приготовленные из сухофруктов. Постарайтесь выбирать крекеры с содержанием сахара менее 2 граммов на порцию.

Самые полезные крекеры

Когда дело доходит до самых полезных крекеров, экспертам на ум приходят несколько победителей. Состав и пищевая ценность крекеров будут различаться в зависимости от бренда, но эти типы полезных крекеров являются лучшим выбором среди диетологов:

Гречневые крекеры

«Я действительно люблю цельнозерновые крекеры, (например) гречневые», — говорит Ларджман-Рот.

Гречневая крупа — это очень питательное цельное зерно, наполненное витаминами, минералами, антиоксидантами. Кроме того, гречневая крупа является хорошим источником ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Употребление этой крупы связано с рядом преимуществ для здоровья, таких как регулирование уровня сахара в крови и укрепление здоровья сердца и пищеварительной системы.

Гречневая крупа также не содержит глютена, что делает ее безопасной для людей с аллергией на глютен, говорит Ларджман-Рот.

Крекеры с семенами

«Я рекомендую крекеры с семенами, потому что в них (больше) белка и клетчатки, которые обеспечивают чувство сытости и не дают вам бездумно съесть тонну крекеров», — говорит Риццо.

Крекеры с семенами часто готовятся из различных семян, таких как семена льна, семена тыквы или семена подсолнечника. Это придает крекерам с семенами хрустящую, рассыпчатую текстуру и ореховый вкус.

«В крекерах с семенами белок и клетчатка уже встроены, поэтому вам не нужно сочетать их с чем-то еще», — говорит Риццо.

100% цельнозерновые крекеры

Еще один популярный выбор среди экспертов — 100% цельнозерновые крекеры. Они обычно содержат более одного вида цельного зерна и бывают разных вкусов. «Есть крекеры, приготовленные из различных цельных зерен, таких как цельная пшеница, сорго или коричневый рис», — говорит Риццо.

Цельнозерновые крекеры, как правило, содержат меньше клетчатки и белка, чем крекеры с семенами, но все равно являются полезным вариантом. Они также универсальны и отлично подходят для употребления с другими продуктами. «Сочетайте их с белком, например, с творогом, чтобы получить сбалансированный перекус», — добавляет Риццо.

Другие полезные разновидности крекеров включают крекеры на закваске, овсяные крекеры, крекеры из миндальной муки и крекеры из чечевицы.

Приготовьте свои собственные полезные крекеры дома

Если вы не можете найти ни один из этих вариантов полезных крекеров в магазине, вы всегда можете приготовить домашние крекеры из похожих ингредиентов. Крекеры на удивление легко приготовить самостоятельно. Это также позволяет вам контролировать ингредиенты, такие как добавленная соль и сахар, удовлетворять любые диетические потребности или ограничения, а также добавлять специи и приправы по вашему вкусу.

Наименее полезные крекеры

Эксперты сходятся во мнении, что нет крекеров, которых нужно полностью избегать, если у вас нет аллергии на ингредиенты.

Однако некоторые крекеры считаются нездоровыми и должны быть ограничены, поскольку они имеют низкую пищевую ценность, содержат много натрия или сахара, содержат мало или совсем не содержат клетчатки и белка и содержат сильно переработанные ингредиенты, говорит Ларджман-Рот.

К ним относятся крекеры, изготовленные из:

• Рафинированной белой муки
• Большого количества натрия
• Добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Насыщенных или трансжиров, таких как частично гидрогенизированные масла
• Добавок

Если вы не можете устоять перед вредными крекерами, старайтесь употреблять их только изредка и в умеренных количествах, отмечают эксперты. «Все крекеры имеют свое место. Иногда вам просто хочется маслянистого, слоеного вкуса… Но я бы не стал выбирать их ежедневно», — говорит Ларджман-Рот.

Умеренность — ключ к употреблению крекеров. Это означает соблюдение рекомендуемого размера порции, который может варьироваться. Это может быть от четырех до шести больших крекеров до 10 или более мелких. Порционирование крекеров из пакета может помочь вам быть более осознанным в отношении того, сколько вы едите.

Переедание также легче происходит с крахмалистыми крекерами, говорит Риццо. «Вместо этого выбирайте те, которые вас насыщают, например, те, которые содержат богатые белком ингредиенты», — добавляет Риццо.