Женский журнал САЛИСИ
Большинству из нас хотелось бы жить дольше, поэтому мы постоянно ищем новые способы улучшить свое здоровье и добиться долголетия. Однако верно то, что продолжительность нашей жизни зависит от множества факторов, не все из которых находятся под нашим контролем, от генетики до окружающей среды и старой доброй удачи. Но врачи согласны с тем, что нельзя сбрасывать со счетов факторы, находящиеся под нашим контролем, особенно когда речь идет о пище, которую мы едим.
На самом деле, согласно исследованию глобального бремени болезней 2017 года, которое было опубликовано в журнале The Lancet, факторы риска, связанные с питанием, по оценкам, являются причиной 11 миллионов смертей и 255 миллионов лет жизни с поправкой на инвалидность. «То, как мы подпитываем наше тело, определяет, как мы себя чувствуем, наше краткосрочное и долгосрочное здоровье, как долго мы живем и как болезни развиваются в нашем теле», — объясняет Джерри Бейли, округ Колумбия, Лос-Анджелес, сертифицированный диетолог, иглотерапевт. хиропрактик и врач функциональной медицины в Lakeside Holistic Health. «Простое изменение вашей диеты с западной диеты (богатой простыми злаками, простыми сахарами, красным мясом и молочными продуктами и низким содержанием овощей и фруктов) на более оптимальную диету снижает все причины смертности и болезней при одновременном увеличении продолжительности жизни. » Другими словами, пища — это топливо для нашего тела, и, в зависимости от качества и типа продуктов, которые мы едим, мы можем либо поддерживать и усиливать защитные силы нашего организма, либо наносить им ущерб и становиться более уязвимыми для болезней. Впереди обзор некоторых продуктов, которые, как было показано, не только улучшают здоровье, но и увеличивают продолжительность жизни.
Бобы
Фасоль богата питательными веществами, которые поддерживают здоровое старение. Фасоль не только является растительным источником белка, но и содержит больше клетчатки с мощными антиоксидантами, отмечает доктор Бейли. Один обзор, опубликованный в журнале Advances in Nutrition, показал, что употребление фасоли, а также других бобовых, таких как чечевица и горох, может снизить риск высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца и диабета — основных проблем, которые способствуют сокращению жизни. Бобовые перевариваются медленно, и они помогают вам дольше чувствовать себя сытым, что также может способствовать здоровому весу, отмечает Уорд.
Крестоцветные овощи
Вы, наверное, знаете, что большинство овощей обеспечивают питательные вещества, необходимые вашему организму для процветания, но подмножество крестоцветных (включая брокколи, брюссельскую капусту и цветную капусту) может быть на голову выше остальных. Фактически, исследование, опубликованное в Pharmacological Research, показало, что определенные соединения, обнаруженные в овощах семейства крестоцветных, такие как антиоксидант сульфорафан, могут помочь снизить количество канцерогенов в организме, тем самым снижая риск развития рака у человека. «Сульфорафан защищает клетки от повреждений, успокаивает воспаление и защищает ДНК от мутаций, которые могут вызвать рак», — объясняет Элизабет Уорд, магистр наук, RDN и автор. Она рекомендует высыпать нарезанную брокколи и цветную капусту с оливковым маслом в сковороду и запекать до мягкости или пюрировать брокколи и цветную капусту, приготовленные на пару, для добавления в супы и тушеные блюда.
Жирная рыба
Жирная и жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сельдь и тунец, является отличным диетическим дополнением к вашему плану долголетия. Эта рыба содержит более высокие уровни омега-3 жиров, нежирного белка, витаминов группы В, селена и железа, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают риск сердечных заболеваний, объясняет доктор Бейли. Исследование, опубликованное в US Physician Health Study, подтверждает это: команда ученых обнаружила, что употребление рыбы хотя бы раз в неделю снижает риск сердечной смерти на 55 процентов. Другой метаанализ, опубликованный в World Journal of Gastroenterology, связывает потребление рыбы со снижением заболеваемости раком желудочно-кишечного тракта. «Употребление двух приемов пищи, содержащих четыре унции морепродуктов в неделю, — отличный способ улучшить эти важные показатели здоровья и долголетия», — говорит доктор Бейли. «Запеченные, приготовленные на гриле, на гриле или на пару — простые способы приготовления морепродуктов. Смешайте рыбу в мисках с овощами, тако и буррито или смешайте ее с темно-зелеными листовыми овощами (включая крестоцветные) и фасолью адзуки для насыщенного вкуса., полезная для здоровья, способствующая долголетию и замедляющая старение еда».
Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты, такие как булгур, лебеда, ячмень, фаро, гречка, овес и просо, невероятно питательны и могут помочь вам жить дольше. Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов в течение 25-летнего периода снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. «Благодаря питательной дозе пищевых волокон цельнозерновые продукты при регулярном употреблении могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), триглицеридов и артериального давления», — говорит Эхсани. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы половина потребляемого вами зерна составляла цельнозерновые продукты.
Зелень
Наряду с крестоцветными овощами темная листовая зелень, такая как шпинат, руккола и капуста (которая также относится к крестоцветным овощам), богата питательными веществами, которые придают им интенсивный цвет, включая витамины К, А и С. Они также богаты фолиевой кислотой и железом, а также содержат несколько граммов как пищевых волокон, так и белка, отмечает диетолог и официальный представитель по СМИ Академии питания и диетологии Роксана Эхсани, доктор медицинских наук. Исследователи исследования, опубликованного Национальным институтом старения, обнаружили, что ежедневное употребление зелени имело более медленные темпы снижения когнитивных функций. Диетические рекомендации США рекомендуют потреблять полторы чашки темной листовой зелени в неделю, которую Эшани рекомендует есть сырой (в салатах, смузи или бутербродах) или слегка обжаренной.
Ягоды
Все фрукты обладают полезными для здоровья свойствами, но ягоды особенно богаты антиоксидантами, способствующими долголетию. «Черника, клубника, малина и другие ягоды содержат антоцианы, класс фитонутриентов, которые могут помочь снизить риск некоторых заболеваний», — говорит Уорд. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine, один из таких антиоксидантов, антоцианы, снижает риск высокого кровяного давления и сердечного приступа. «Добавляйте ягоды в холодные или приготовленные хлопья для завтрака, добавляйте их в простой йогурт и используйте свежие ягоды вместо сладкого желе или джема на тостах или бутербродах, например, свежую малину и арахисовое масло», — говорит Уорд. «Пюрируйте свежие или замороженные ягоды и используйте их вместо кленового сиропа на блинах или в качестве соуса для французских тостов, нарезанных палочками».
