Женский журнал САЛИСИ
Сейчас все говорят о белке, но диетологи напоминают: не забывайте про клетчатку, она тоже очень полезна!
Натали Риццо, зарегистрированный диетолог и редактор раздела о питании, подчеркивает, что этот питательный элемент незаменим для множества жизненно важных функций организма. В частности, клетчатка способствует отличному здоровью кишечника, поддерживает сердечно-сосудистую систему и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Семена — это настоящие маленькие сокровищницы, полные клетчатки и целого россыпи других ценных элементов для вашего питания. Недаром их называют настоящим кладезем питательных веществ.
Хотите добавить пользы и энергии в свои блюда? Эти хрустящие закуски — идеальное решение! Они насыщены полезными жирами, витаминами, минералами, белком и клетчаткой, что делает их универсальным дополнением к любому приему пищи. А если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, Риццо настоятельно советует обратить внимание на эти два вида семян.
Семена с наибольшим содержанием клетчатки
Риццо говорит, что сравнивать семена напрямую бывает непросто, потому что их количество или размер в разных группах может сильно отличаться.
Вот два её лучших варианта по содержанию клетчатки в порции семян весом 28 грамм:
Семена чиа
Как утверждает зарегистрированный диетолог Уитни Линсенмайер, доктор философии, эти маленькие, богатые клетчаткой семена, несомненно, заслуживают своего места в этом списке. Они по праву считаются «звездой» среди источников клетчатки.
Вклад двух столовых ложек семян чиа в ваш рацион огромен: они содержат 10 граммов клетчатки. Это существенная помощь в достижении рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки для взрослых, которая варьируется от 25 до 38 граммов.
Кроме того, семена чиа богаты растительным белком, противовоспалительными жирными кислотами и кальцием.
Линсенмайер подчеркивает, что, несмотря на высокую питательную ценность семян чиа, их употребление в количестве, достаточном для получения максимальной пользы от клетчатки, представляет собой серьезную проблему. Даже при добавлении в блюда, такие как салаты или смузи, достигаемый объем клетчатки остается недостаточным по сравнению с полной порцией.
Поэтому Грейс Дероча, которая является зарегистрированным диетологом, предлагает попробовать пудинг из семян чиа или овсянку, которую можно приготовить с вечера, добавив семена чиа. Суть в том, что семена чиа, когда их замачивают в жидкости, здорово набухают и превращаются в такую приятную гелевую массу, что делает эти блюда идеальными для приготовления заранее.
Эти рецепты можно менять до бесконечности! Вы можете подстроить их под себя или использовать те фрукты, которые сейчас самые свежие и вкусные.
Семена льна
Как подчеркивает Риццо, семена льна, подобно семенам чиа, представляют собой превосходный источник клетчатки.
Всего две столовые ложки семян льна обеспечат вас 6 граммами ценной клетчатки, что является отличным дополнением к вашему рациону, даже если семена чиа содержат ее немного больше. Их приятный ореховый вкус и хрустящая текстура делают семена льна идеальным выбором для обогащения блюд: они прекрасно дополнят салаты, смузи, выпечку, а также станут вкусной и полезной посыпкой для йогурта или творога.
Как добавила Риццо, молотый лен – это настоящий универсал на кухне. Его можно смело добавлять в выпечку, использовать для придания нужной консистенции вегетарианским бургерам, а также он способен заменить яйца в ряде блюд.
Если вы заботитесь о здоровье своего сердца, обратите внимание на семена льна. Помимо уже известной пользы клетчатки, они содержат около 20% суточной нормы магния в одной порции – минерала, без которого сердце не может работать должным образом.
А еще, если говорить о пользе для сердца, то семена льна – это просто находка! В них много растительных жиров омега-3 и таких веществ, как лигнаны, которые борются с воспалением.
