Какое масло использовать: авокадовое или оливковое?

Масло авокадо и оливковое масло оба ароматные, простые в использовании и полны полезных питательных веществ. Но одно полезнее другого? И как узнать, какое лучше для вас?

«Оба имеют много преимуществ для здоровья», — говорит Джулия Зумпано, зарегистрированный диетолог из Кливлендского клинического центра питания человека. Например, оба масла богаты «полезными жирами, которые, как было показано, уменьшают воспаление и защищают от сердечных заболеваний», — говорит она.

Они также содержат полезные витамины и антиоксиданты, говорит зарегистрированный диетолог Грейс Дероша, представитель Национальной академии питания и диетологии.

Но есть некоторые большие различия, особенно когда дело доходит до выбора того, как и когда готовить с маслом авокадо, а не с оливковым маслом, говорят эксперты.

Питательные вещества

Как масло авокадо, так и оливковое масло содержат множество  питательных веществ. Однако они содержат немного разные комбинации этих витаминов, антиоксидантов и полезных растительных соединений.

Оба содержат витамин E, который может похвастаться преимуществами для здоровья кожи и обладает антиоксидантными свойствами. Но, говорит Зумпано, оливковое масло содержит его немного больше, чем масло авокадо.

«С точки зрения антиоксидантов, оба они содержат очень мощные антиоксиданты, но оливковое масло содержит немного более высокие значения», — добавляет она.

Например, лабораторные исследования показывают, что олеокантол, антиоксидантное соединение, уникальное для оливкового масла первого отжима, обладает обезболивающими свойствами, аналогичными ибупрофену, отмечает Зумпано. Олеокантол также может быть полезен для здоровья мозга.

Между тем, масло авокадо содержит антиоксидант лютеин, который полезен для здоровья глаз, говорит Дероша.

В конечном счете, любое из масел обеспечит хорошую дозу полезных растительных соединений и питательных веществ.

Содержание жира

По питательным свойствам масло авокадо и оливковое масло очень похожи, говорит Зумпано, хотя есть некоторые небольшие различия. Когда дело доходит до калорийности и содержания жира на порцию, «они почти одинаковы», добавляет она.

В 1 столовой ложке масла авокадо вы получите около 124 калорий и 14 граммов жира, включая около 2 граммов насыщенного жира, 2 грамма полиненасыщенного жира и 10 граммов мононенасыщенного жира.

В 1 столовой ложке оливкового масла вы получите 119 калорий и 13,5 граммов жира, включая около 2 граммов насыщенного жира, 1,5 грамма полиненасыщенного жира и 10 граммов мононенасыщенного жира.

Оба содержат мало насыщенных жиров, что связано с повышением уровня холестерина. Тем не менее, они «богаты мононенасыщенными жирами», говорит Дероша, которые особенно полезны для здоровья сердца. В частности, они оба являются хорошими источниками олеиновой кислоты, жирной кислоты омега-9 и мононенасыщенного жира, говорит Зумпано. «По сути, оба хороши в целом как полезные для сердца масла», — говорит Дероша.

Вкус

Ваш опыт может отличаться, но эксперты сходятся во мнении, что масло авокадо, как правило, имеет более нейтральный вкус, чем оливковое масло.

Масло авокадо имеет мягкий и слегка ореховый или маслянистый вкус. Но, в зависимости от сорта используемых оливок, ваше оливковое масло может иметь характерный сладкий, фруктовый вкус или даже некоторые пряные, перечные нотки, говорит Дероша.

Это наиболее очевидно в оливковых маслах первого отжима, которые являются результатом первого холодного отжима оливок, объясняет Зумпано. С более очищенными оливковыми маслами вы получите меньше этих вкусов, но и меньше питательных веществ.

Оливковое масло также имеет более низкий уровень кислотности, чем масло авокадо, поэтому его часто сочетают с уксусом, отмечает Дероша.

Если вы готовите заправку для салата, соус или пирог с оливковым маслом, этот глубокий оливковый вкус может быть именно тем, что вам нужно. «Иногда он очень специфичен для определенных продуктов», говорит Зумпано. «Оно на самом деле усиливает вкус блюд средиземноморской кухни», — добавляет она.

Но, благодаря своему более мягкому вкусу, масло авокадо, как правило, более универсально — особенно в выпечке, сходятся во мнении эксперты.

Температура дымления

Возможно, самое большое различие между этими двумя маслами — это их температура дымления, то есть температура, при которой они начинают гореть и выделять дым.

По словам Дероши, у оливкового масла более низкая температура дымления, которая находится в диапазоне 190 С. Если вы используете оливковое масло первого отжима, которое не подвергается рафинированию, Зумпано обычно рекомендует поддерживать температуру около 175–190 или ниже. Это означает, что большинство оливковых масел лучше подходят для приготовления на медленном огне, например, для томления на сковороде, или для использования при комнатной температуре и сбрызгивания салатов или овощей.

Обратите внимание, что рафинированное оливковое масло можно нагревать до более высоких температур.

С другой стороны, у масла авокадо более высокая температура дымления, примерно до 270 С, говорят эксперты. Даже при высокой температуре масло авокадо «не имеет привкуса горелого, а также сохраняет все эти питательные вещества», — говорит Дероши. «Поэтому, когда вы думаете о высокотемпературных методах приготовления пищи, таких как жарка, запекание или приготовление на гриле, вы хотите использовать (авокадовое) масло». Зумпано соглашается: «Если я собираюсь жарить на сковороде или покрывать картофель для запекания при более высокой температуре, я использую авокадовое масло», — объясняет она. «Если я использую низкотемпературную готовку или приготовление при комнатной температуре, например, приправляя или ароматизируя салаты, я использую оливковое масло».

Какое масло использовать: авокадовое или оливковое?

Как авокадовое, так и оливковое — это растительные масла, которые обеспечивают хорошую смесь полезных жиров, витаминов и антиоксидантов. Эксперты говорят, что одно из них не полезнее другого.

«У них немного разный состав, который предназначен для немного разных целей, но я думаю, что они одинаково полезны», — говорит Зумпано.

Итак, какое из них использовать? Это зависит от того, что вы готовите.

Поскольку у него более мягкий вкус и более высокая точка дымления, масло авокадо лучше подходит для приготовления пищи на сильном огне. Вы можете легко жарить овощи, жарить мясо на сковороде и запекать с маслом авокадо.

Оливковое масло имеет более заметный перечный и сладкий вкус, а также имеет более низкую точку дымления. Это означает, что лучше сохранить оливковое масло для приготовления пищи на слабом огне, например, для томления на плите, или использовать его в качестве начинки или ингредиента для заправки салата.

Помните, что существует огромное разнообразие оливковых масел — даже среди оливковых масел первого отжима. Некоторые из них лучше подходят для приготовления пищи, в то время как другие, более качественные, обладают более интенсивным вкусом и лучше всего подходят для сбрызгивания или макания.

Важно быть разборчивым при покупке оливкового масла. Во-первых, проверьте, что оно находится в непрозрачной таре, говорит Зумпано, что помогает сохранить масло, защищая его от воздействия света.

И проверьте дату сбора урожая на бутылке, добавляет Дероша. «Оливковое масло лучше всего употреблять в течение одного-двух лет с даты сбора урожая на упаковке», — объясняет она. «И если на нем нет даты сбора урожая, это тоже о чем-то говорит».