Какое масло полезнее: арахисовое или миндальное?

Если вы ищете быстрый сладкий и соленый перекус или способ добавить белок к своей еде, ореховые пасты являются здоровым выбором.

Ореховые пасты вкусные, универсальные и богаты полезными жирами, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Они также являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Но все ли ореховые пасты содержат одинаковую пищевую силу? А как насчет арахисового масла и миндального масла?

Они оба богаты, ореховые и питательные, но какое масло полезнее — арахисовое или миндальное? В одном больше белка или меньше калорий? Диетологи рассказывают, какое из них является лучшим выбором и что следует учитывать при выборе орехового масла.

Какая ореховая паста самая полезная?

Сложно выбрать самую полезную ореховую пасту на основе типа ореха, потому что все они имеют разную пищевую ценность и преимущества, связанные с ними, объясняет Натали Риццо, зарегистрированный диетолог и редактор по питанию.

Тем не менее, самая полезная ореховая паста, если вы ее покупаете, а не делаете сами, будет содержать меньше ингредиентов, минимальное количество насыщенных жиров и без добавления сахара или масел. «Самая полезная версия — это просто орехи и соль или несоленая, если вы следите за потреблением натрия», — говорит Риццо.

Ореховая паста в своей простейшей форме — это паста, приготовленная путем измельчения жареных орехов, иногда с водой, в пасту. Как правило, ореховая паста считается полезной, если употреблять ее в умеренных количествах и как часть общей сбалансированной, питательной диеты.

Это во многом связано с высоким содержанием растительного белка и полезных жиров, которые обеспечивают организм энергией и дольше сохраняют чувство сытости.

Орехи также богаты ненасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), поддержать здоровье сердца и мозга, а также помочь контролировать уровень сахара в крови, рассказала Фрэнсис Ларджман-Рот, автор и зарегистрированный диетолог-нутрициолог.

По данным Американской кардиологической ассоциации, люди, которые регулярно едят ореховые пасты, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, чем те, кто не включает их в свой рацион.

Риццо отмечает, что ореховые пасты также богаты витаминами и минералами, включая витамин Е, магний, калий и цинк. Они играют роль в здоровье сердца, кожи, мышечной функции и многом другом.

Арахисовое масло и миндальное масло по питательности

Миндаль и арахис полезны и содержат очень похожее количество питательных веществ. «Поскольку эти два продукта имеют схожую питательную ценность, ореховые масла тоже очень похожи», — говорит Риццо.

Одна порция (две столовые ложки) гладкого, несоленого арахисового масла или миндального масла будет содержать примерно следующее, говорит Риццо:

• 190–195 калорий
• 7–8 граммов белка
• 16–18 граммов жира
• 1,5–3 грамма клетчатки

Главное отличие заключается в том, что арахис — это не орех, а бобовое растение, которое растет в почве, тогда как миндаль — это орех дерева, добавляет Риццо. Это немного влияет на содержание питательных веществ.

Жиры

Арахисовое и миндальное масло также являются отличными источниками полезных жиров. Поскольку арахис и миндаль являются растительными продуктами, они не содержат холестерина, сказал Ларджмен-Рот.

Одна порция каждого из них обеспечивает следующее количество жира, согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США:

Арахисовое масло: всего 16 граммов (13 граммов ненасыщенных, 3 грамма насыщенных)

Миндальное масло: всего 18 граммов (17 граммов ненасыщенных, 1 грамм насыщенных)

Арахисовое и миндальное масло содержат много полезных для сердца ненасыщенных жирных кислот, включая олеиновую кислоту, тип жирной кислоты омега-9, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, согласно Ларджмен-Рот.

Однако в миндальном масле немного больше жирных кислот омега-3, незаменимых жиров, которые поддерживают здоровье мозга и сердца, которые нам нужно получать из пищи, потому что организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Арахисовое и миндальное масло не содержат трансжиров (худшего вида), согласно USDA, но они содержат некоторое количество насыщенных жиров.

Насыщенные жиры считаются «плохими» жирами, потому что они могут повышать уровень холестерина ЛПНП и увеличивать риск сердечных заболеваний.

Арахисовое масло, как правило, содержит больше насыщенных жиров, чем миндальное масло, три грамма на порцию. Однако это все еще ниже рекомендуемой суточной нормы. AHA рекомендует получать менее 6% ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров — для диеты в 2000 калорий это около 13 граммов насыщенных жиров в день.

Белок

Арахисовое масло и миндальное масло являются прекрасными источниками растительного белка, говорит Ларджман-Рот. Однако арахисовое масло содержит немного больше белка, чем миндальное масло.

Одна порция каждого из них обеспечивает следующее количество белка:

Арахисовое масло: 8 граммов белка

Миндальное масло: 7 граммов белка

Сахар

Миндальное масло и арахисовое масло могут содержать сахар в зависимости от производителя и дополнительных ароматизаторов, говорит Риццо. Если вы покупаете их в магазине, оба типа орехового масла не должны содержать добавленного сахара, говорит Риццо.

Однако они все еще могут содержать некоторые натуральные сахара, которые не добавляются, поскольку они естественным образом содержатся в арахисе и миндале.

Миндальное масло, как правило, содержит немного меньше натуральных сахаров, чем арахисовое масло (2,5 грамма по сравнению с 3 граммами).

Клетчатка

Клетчатка — это полезное для кишечника питательное вещество, которое поддерживает чувство сытости, помогает пищеварению и способствует здоровью сердца. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая орехи и бобовые.

Однако миндальное масло превосходит арахисовое по содержанию клетчатки, поскольку миндаль от природы более богат клетчаткой, отмечает Риццо.

Одна порция миндального масла содержит около 3 граммов клетчатки, тогда как арахисовое масло содержит всего около 1,5 грамма.

Что полезнее, арахисовое масло или миндальное масло?

И арахисовое, и миндальное масло оба питательны, вкусны и сытны. В конечном итоге, наиболее полезное для вас будет зависеть от ваших индивидуальных диетических потребностей, пищевых аллергий и предпочтений.

Однако, если вы просто смотрите на содержание питательных веществ, одно из них выйдет на первое место. «Если бы мне пришлось выбирать одно, я бы сказал, что миндальное масло полезнее», — добавляет Риццо. Миндальное масло имеет немного более сильный профиль питательных веществ, чем арахисовое масло, что делает его лучшим выбором.

Хотя они оба имеют сопоставимое количество белка и жира, миндальное масло богаче клетчаткой и несколькими витаминами и минералами.

«Миндальное масло содержит немного больше магния и витамина Е, чем арахисовое масло, что дает ему небольшое преимущество», — говорит Риццо. Миндальное масло также содержит больше кальция и железа, чем арахисовое масло.

Когда дело доходит до арахисового масла, некоторые люди обеспокоены афлатоксинами, токсином, вырабатываемым грибком, выращенным на арахисовых культурах, который был связан с раком печени.

Чтобы минимизировать риск для здоровья, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США регулярно проверяет продукты на наличие афлатоксинов, включая арахис и арахисовое масло, по данным Национального института рака. Поэтому крайне маловероятно, что вы подвергнетесь опасному уровню, употребляя арахисовое масло, и, как правило, это не является причиной для беспокойства.