Какой подсластитель самый полезный?

Подсластители, используемые для улучшения качества кофе, чая, овсянки, простого йогурта и других напитков, существуют в таком большом количестве разновидностей, что у них должно быть свое собственное меню.

Многие варианты включают белый сахар, коричневый сахар, мед, искусственные подсластители, заменители сахара на растительной основе и многое другое. Но какой выбор самый здоровый?

Прежде чем выбрать любимый пакетик для сладкого лакомства, вот что говорят эксперты по питанию.

Полезен ли сахар или нет?

Сахар, в его простейшей форме, глюкоза, не вреден для организма, говорит дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор по питанию журнала.

«Тело действительно нуждается в глюкозе, чтобы жить и процветать. Он дает возможность нашему мозгу, мышцам и органам выполнять повседневные функции. Помимо этого, глюкоза также дает энергию для тренировок», — отмечает она.

«Тем не менее, «сахар» присутствует в каждой пище, содержащей углеводы, но это не значит, что все эти продукты полезны для здоровья».

Например, бананы, богатые натуральным сахаром, содержат и другие полезные питательные вещества, такие как клетчатка и калий, но в газированные напитки добавлен только сахар.

По данным Министерства сельского хозяйства США, столовый сахар, мед, кленовый сироп и патока известны как питательные подсластители, то есть они обеспечивают энергию в виде углеводов. Непитательные подсластители, известные как заменители сахара или искусственные подсластители, содержат очень мало углеводов или энергии.

Как врач-диетолог, Риццо говорит, что она за натуральный сахар, присутствующий в пище, но важно ограничить добавленный сахар, поскольку он обычно содержится в продуктах, которые не содержат много питательных веществ.

Сахар не так уж плох по своей сути — беспокойство вызывает лишние калории в рационе, добавляет Джоан Славин, доктор философии, дипломированный диетолог и профессор пищевой науки и питания в Университете Миннесоты.

Какой подсластитель самый полезный?

Использование фруктов или 100% фруктового сока для подслащивания еды или напитков — например, добавление свежей клубники в простой йогурт, банана в овсянку или немного апельсинового сока в газированную воду — является здоровым вариантом, потому что фрукты содержат питательные вещества, полезные для здоровья, говорит Риццо.

«Если вам нужен сладкий вкус, используйте фрукты», — соглашается Славин.

Когда дело доходит до самого полезного подсластителя для кофе или чая, выбор в основном сводится к личным предпочтениям, поскольку, по словам обоих диетологов, различные варианты не так уж и различаются.

«Честно говоря, весь добавленный сахар очень похож», — отмечает Риццо.

С точки зрения вкусовых тестов, для большинства людей ничто не сравнится с сахарозой или простым белым столовым сахаром, добавляет Славин. Одна чайная ложка содержит около 16 калорий.

Американская кардиологическая ассоциация советует женщинам ограничить добавленный сахар до шести чайных ложек в день, а мужчинам — до девяти чайных ложек. Но люди потребляют в два-три раза больше, отмечает он.

Является ли мед более полезным подсластителем, чем сахар?

Не совсем так, говорят эксперты.

«Если вы посмотрите на состав меда, возможно, там есть несколько витаминов или минералов, которые были бы лучше, чем рафинированная сахароза, но для меня это, по сути, все равно, что расщеплять волосы», — говорит Славин. «То же самое и с кленовым сиропом».

Мед и кленовый сироп могут быть «немного полезнее» из-за содержащихся в них микроэлементов и растительных соединений, отмечает Риццо, но она все равно не считает их полезными или хорошим источником этих питательных веществ в рекомендуемой порции около 1 столовой ложки.

Искусственные подсластители против сахара

Искусственные подсластители синтезируются химическим путем. Они составляют некалорийные подсластители.

Они не содержат углеводов, поэтому не влияют на уровень сахара в крови и не содержат калорий.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобрило шесть искусственных подсластителей: аспартам, ацесульфам калия, сукралоза, неотам, адвантам и сахарин.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует не использовать такие «несахарные подсластители» для контроля веса, отмечая, что они не помогают контролировать вес.

В 2023 году группа ВОЗ по исследованию рака отнесла аспартам к числу возможных канцерогенов. Но FDA с этим не согласилось, отметив, что аспартам является «одной из наиболее изученных пищевых добавок в рационе человека».

Исследование 2022 года выявило потенциальную связь между искусственными подсластителями и болезнями сердца.

Некоторые ведущие исследователи призывают к более тщательно спланированным клиническим испытаниям, изучающим долгосрочное воздействие искусственных подсластителей на здоровье, сообщает NBC News. Растущую озабоченность вызывает тот факт, что несахарные подсластители могут увеличить тягу к сахару.

Совет по контролю калорий, отраслевая торговая группа, представляющая производителей подсластителей, сообщил NBC News, что исследования, связывающие альтернативные подсластители с риском для здоровья, основаны на ошибочных исследованиях и что продукты безопасны.

Риццо говорит, что ее не особо беспокоят искусственные подсластители. Их не было бы на рынке, если бы их не считали безопасными, добавляет Славин. Она считает искусственные подсластители инструментом в наборе инструментов по питанию, который поможет людям сократить потребление сахара.

«Это то же самое, что ломать голову над тем, какой из них лучше», — говорит Славин. «Многим людям они не нужны. Это просто личный выбор».

А как насчет стевии или архата?

Стевия и архат входят в число трех типов «высокоинтенсивных подсластителей на растительной и фруктовой основе», одобренных FDA. Третий тип — тауматин, группа белков, выделенных из западноафриканских плодов катемфе.

Стевия – растение родом из Южной Америки. Агентство отмечает, что компоненты его листьев в 200–400 раз слаще столового сахара. Некоторые люди считают, что у него горький привкус.

ВОЗ относит стевию к числу несахарных подсластителей, которые не помогают контролировать вес.

Плод архата, произрастающий в Южном Китае, в 100–250 раз слаще сахара.

Многие люди считают, что, поскольку эти продукты производятся на заводе, а не из химикатов, смешанных в лаборатории, это дает им некоторую пользу и звучит более дружелюбно для потребителя, говорит Славин.

«Но я бы не сказала: «Эй, используйте только это и никогда не используйте аспартам или сукралозу», — отмечает она. «Если бы мне пришлось разместить их в рейтинге, я бы, вероятно, не поставил их выше других (вариантов)».

Даже натуральные подсластители проходят тяжелую химическую обработку, рассказала NBC News доктор Мария Каролина Дельгадо-Лельевр, кардиолог из Университета Майами.