Женский журнал САЛИСИ 
Для поддержания хорошего самочувствия физическая активность необходима. Вместо того, чтобы зацикливаться на продолжительности тренировок, лучше сосредоточиться на том, чтобы просто двигаться. Такой подход, скорее всего, приведет к увеличению общей физической активности в течение недели.
Многие люди, в том числе и мои клиенты, часто оправдывают отсутствие тренировок фразой: «Если у меня нет времени на полноценную тренировку, я лучше вообще не буду заниматься». Но это ошибочное убеждение. Даже короткие периоды активности лучше, чем полное бездействие.
Даже такие знаменитости, как Дженнифер Энистон, отказались от жесткого подхода к тренировкам. Раньше она считала, что тренировки должны длиться не менее 45 минут, но теперь понимает, что более эффективно заниматься регулярно, даже если это всего лишь 10-минутные занятия. Она заявила: «Я могу делать все, что захочу, в течение десяти минут. Сразу же ощущаешь прилив эндорфинов и прилив сил».
Министерство здравоохранения США советует уделять от 150 до 300 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности, а также не менее двух силовых тренировок. Однако это не определяет, сколько времени нужно тренироваться ежедневно. Можно стремиться к 20 минутам умеренной аэробной нагрузки в день, но достаточно ли этого? Вот что я советую своим клиентам о продолжительности ежедневных тренировок.
Как долго следует заниматься физическими упражнениями?
Время, которое вы должны посвятить тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и ваших целей.
Для начинающих: Если вы только начинаете свой путь к здоровью, начните с коротких занятий, например, с 20-минутной прогулки. Это поможет вам привыкнуть к нагрузкам и снизит риск травм. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
Рекомендации по активности: Стремитесь к выполнению рекомендаций федеральных органов здравоохранения:
* 150 минут умеренной физической активности в неделю (например, быстрая ходьба)
* Или 30 минут умеренной активности 5 дней в неделю.
* Или 75 минут интенсивной физической активности в неделю (например, бег).
Силовые тренировки: Для развития силы тренируйте все основные группы мышц 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление, поэтому делайте перерыв не менее 48 часов между силовыми тренировками.
Восстановление: Небольшая болезненность мышц после тренировки – это нормально, особенно в начале. Однако, если ваше тело не успевает восстанавливаться между тренировками, возможно, вы переусердствуете.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки, существуют более конкретные рекомендации по продолжительности тренировок.
Для тех, кто только начинает заниматься спортом, предлагаю короткие, всего пятиминутные тренировки.
Начать регулярно заниматься спортом бывает непросто, особенно если сразу браться за сложные и долгие тренировки. Это может быстро демотивировать. Но даже несколько минут физической активности способны улучшить самочувствие и настроение. Поэтому я рекомендую начинать с малого.
Именно поэтому я разрабатываю множество пятиминутных тренировок и комплексов растяжки, которые легко вписать в ежедневный график. Вы удивитесь, насколько лучше себя почувствуете, уделив всего пять минут спорту. Это поможет преодолеть главное препятствие – начать и не бросить. Ведь самая эффективная программа – это та, которую вы выполняете регулярно. Начните с малого, и вы увидите результат!
Ключ к успеху: 20-минутная тренировка
Для моих клиентов я рекомендую начинать с 20 минут физической активности каждый день. Неважно, что это будет: быстрая ходьба, пробежка, йога, растяжка, пилатес, упражнения для корпуса или интенсивные интервальные тренировки (HIIT) — все подойдет!
20 минут — это оптимальное время, чтобы хорошо разогреться, выложиться по полной и завершить тренировку заминкой. В идеале, можно постепенно увеличивать время до 30 минут, но главное — двигаться регулярно. Начните с цели, которую вы сможете достичь, и придерживайтесь ее.
Когда вы привыкнете к ежедневным 20-минутным тренировкам, можно переходить к более целенаправленной программе. Определите свои цели и подберите подходящий вид активности. Например, если вы испытываете стресс и хотите избавиться от жира на животе, выберите упражнения, которые помогут вам расслабиться, такие как прогулки, HIIT или танцевальное кардио. Если ваша цель — подтянутое тело, добавьте в расписание 20-минутные силовые тренировки несколько раз в неделю.
Для достижения цели в 30-минутных тренировках рекомендуется следующий подход: после выработки привычки к 20-минутным занятиям, постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если 30 минут кажутся слишком сложными, начните с 5-минутных тренировок. Постепенно увеличивайте время на 5 минут, пока не достигнете желаемой продолжительности. Важно помнить, что даже короткие тренировки, такие как три 10-минутные прогулки, способствуют достижению цели.
