Какой рис, коричневый или белый, лучше для здоровья?

Рис – это универсальный продукт, который является основой рациона для многих людей во всем мире. Однако, среди огромного разнообразия сортов риса, представленных на рынке, бывает сложно выбрать наиболее подходящий, особенно когда речь идет о сравнении коричневого и белого риса.

Коричневый рис – это ценный источник цельного зерна, который, согласно исследованиям, способствует долголетию, улучшает здоровье и снижает уровень холестерина. Диетологи рекомендуют включать цельные злаки в рацион, составляя ими не менее половины от общего потребления зерновых продуктов.

Ищете простой способ добавить зерновые в свой рацион? Рис — отличный вариант. Но какой рис лучше: коричневый или белый? Коричневый рис, как и другие цельнозерновые сорта, является хорошим источником клетчатки и микроэлементов. Однако, он не всегда идеален для всех блюд, и некоторые исследования указывают на возможное содержание токсинов. Белый рис, в свою очередь, обладает своими преимуществами, такими как отсутствие глютена, высокое содержание резистентного крахмала и более подходящая текстура для определенных блюд. Давайте сравним эти два популярных вида риса.

Разница между коричневым рисом и белым рисом

Рис представляет собой зерновую культуру, получаемую из семян трав рода Oryza. Коричневый и белый рис происходят от одного и того же растения, однако различная степень обработки приводит к различиям во внешнем виде и питательной ценности. Коричневый рис, получивший свое название благодаря характерному цвету, является цельным зерном. Это означает, что он сохраняет все три компонента исходного зерна: отруби, зародыш и эндосперм. Следует отметить, что цельнозерновой рис может иметь и другие цвета, такие как черный, фиолетовый или красный.

Некоторые виды риса, которые могут быть как коричневыми, так и белыми, включают:

• Арборио
• Басмати
• Жасмин

Как использовать коричневый рис вместо белого

Выбор между белым и коричневым рисом при приготовлении зависит от ваших предпочтений в отношении здоровья и конкретного блюда. Оба вида риса легко найти и они недорогие.

Коричневый рис требует больше времени для приготовления и имеет более плотную текстуру, в то время как белый рис готовится быстрее и получается более воздушным.

Шеф-повар Сабрина Секстон описывает коричневый рис как имеющий «слегка ореховый вкус и более жевательную текстуру».

Коричневый рис идеально подходит для сытных зерновых блюд и блюд, где важен его ореховый привкус, например, для плова с жареными овощами. Хотя он может заменить белый рис во многих рецептах, он не подходит для десертов, таких как пудинги, или для ризотто.

Белый рис обладает большей кулинарной гибкостью, чем коричневый. Он легко заменяет коричневый рис в большинстве рецептов, в то время как замена коричневого риса белым не всегда удачна.

Благодаря своей способности впитывать ароматы, белый рис отлично подходит для разнообразных блюд, от жареного риса до джамбалайи. Ароматный жасминовый рис идеально сочетается с азиатскими блюдами, особенно с насыщенными соусами. Крахмалистый белый рис арборио незаменим для приготовления нежного и кремового ризотто.

Пищевая ценность и преимущества коричневого риса

«Коричневый рис — более полезный выбор (чем белый рис)», — говорит Секстон. У него более низкий гликемический индекс, что означает, что он менее склонен к диабету 2 типа, и в нем больше микроэлементов и клетчатки.

Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит:

• 248 калорий
• 5,5 грамма белка
• 2 грамма жира
• 52 грамма углеводов
• 3 грамма клетчатки

Некоторые преимущества употребления коричневого риса, в основном из-за его высокого содержания клетчатки, включают:

• Регулирование уровня голода
• Контроль аппетита
• Снижение уровня холестерина
• Снижение риска диабета 2 типа
• Большое количество антиоксидантов

Белый рис: полезные свойства и польза

Хотя белый рис уступает коричневому по содержанию питательных веществ, он не является вредным продуктом. При достаточном потреблении клетчатки из других источников, таких как овощи и бобовые, белый рис вполне может быть частью здорового рациона.

В одной чашке вареного белого риса содержится:

• 246 калорий
• 4 грамма белка
• 5 граммов жира
• 44 грамма углеводов
• 1 грамм клетчатки

Некоторые преимущества употребления белого риса включают:

• 15 основных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, витамины группы В, калий, магний, селен, клетчатка, железо и цинк
• Меньше мышьяка, чем в коричневом рисе
• Легче усваивается из-за более низкого содержания клетчатки

Содержит ли коричневый рис мышьяк?

В коричневом рисе обнаружено больше мышьяка, чем в белом. Мышьяк — это природный элемент, который может быть токсичным. Однако, согласно исследованию Мичиганского государственного университета, проведенному в апреле 2025 года, количество мышьяка в коричневом рисе не представляет серьезной опасности для здоровья. Исследователи пришли к выводу, что для возникновения долгосрочных проблем необходимо употреблять очень большое количество коричневого риса ежедневно в течение многих лет.

Черный и дикий рис

Черный, фиолетовый и красный рис, как и коричневый, являются цельнозерновыми продуктами, богатыми питательными веществами. Их насыщенный цвет обусловлен высоким содержанием антоцианов — антиоксидантов, полезных для здоровья. Шеф-повар Фрэнк Прото рекомендует использовать черный рис в десертах, отмечая его красивый цвет и кремовую текстуру.

Чёрный рис обладает нежным ореховым привкусом, напоминающим коричневый рис, что делает его прекрасной основой для блюд с насыщенными вкусами.

Интересно, что так называемый «дикий рис» на самом деле не является рисом. Это семена съедобных трав, произрастающих в Северной Америке, как отмечает Фернстром.

Этот псевдо-рис — отличный выбор для тех, кто хочет добавить питательную текстуру в салаты или другие гарниры, так как он хорошо сохраняет форму в соусах. Однако, его плотная текстура может быть слишком выраженной для некоторых блюд, где требуется более нежная консистенция.

Кроме того, дикий рис содержит меньше калорий и углеводов, чем коричневый рис, но при этом богаче цинком, фолиевой кислотой и витамином Е. Таким образом, несмотря на то, что коричневый рис часто считают самым питательным, дикий рис обладает своими уникальными преимуществами, которые стоит учитывать.

Какой рис выбрать: белый или коричневый? 
Оба вида риса имеют свои преимущества. Коричневый рис – это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой, полезное для здоровья и контроля веса. Однако он требует больше времени на приготовление и может быть тяжелее для переваривания. Белый рис, в свою очередь, легче усваивается, содержит резистентный крахмал, дающий чувство сытости, и имеет более нежную текстуру, что делает его идеальным для определенных блюд.  Поэтому выбор зависит от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.