Женский журнал САЛИСИ 
Оба, рис и чечевица, являются отличными источниками углеводов, а также снабжают организм клетчаткой и белком. Тем не менее, один из них обладает заметно большим запасом этих ценных для насыщения и здоровья кишечника веществ.
Будь то коричневый или белый рис, он является неотъемлемой частью множества вкусных блюд. Диетологи чаще всего советуют коричневый рис, так как он относится к цельнозерновым продуктам.
Коричневый рис, будучи цельным зерном, сохраняет все три питательно ценные составляющие исходного зерна. Цельные зерна, в свою очередь, играют ключевую роль во многих диетах, признанных наиболее здоровыми, например, в средиземноморской.
Хотя чечевица широко используется в приготовлении вкусных и полезных блюд, важно помнить, что она принадлежит к семейству бобовых. Это ставит ее в один ряд с фасолью по составу питательных веществ, отличая от злаковых.
Чтобы понять, что будет полезнее для вас, рис или чечевица, нужно учесть как специфику блюда и ваши вкусовые предпочтения, так и существенные различия в их питательной ценности.
Пищевая ценность чечевицы
В половине стакана вареной чечевицы вы найдете:
- 115 калорий
- 9 граммов белка
- 0,36 грамма жира
- 20 граммов углеводов
- 8 граммов клетчатки
Пищевая ценность коричневого риса
В половине чашки вареного коричневого риса вы найдете:
- 124 калории
- 3 грамма белка
- 1 грамм жира
- 25 граммов углеводов
- 2 грамма клетчатки
Клетчатка
Чтобы кишечник работал хорошо, а уровень сахара и холестерина оставался в норме, нам необходима клетчатка.
Коричневый рис и другие цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, превосходя по этому показателю очищенные зерна вроде белого риса. Тем не менее, чечевица может похвастаться еще более высоким содержанием клетчатки, чем коричневый рис.
Если сравнить полстакана коричневого риса и столько же чечевицы, то в чечевице содержится значительно больше клетчатки – целых 8 граммов против всего 2 граммов в рисе. Учитывая, что дневная норма клетчатки составляет минимум 25 граммов, чечевица станет более эффективным способом достичь этой цели.
Особый вид клетчатки, известный как резистентный крахмал, также присутствует в чечевице, что, по словам зарегистрированного диетолога Саманты Кассетти, обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Белок
Несмотря на то, что тема белка может быть вам уже знакома, важно помнить, что это ключевой макронутриент, необходимый организму в значительных объемах.
Чтобы эффективно достигать своих целей и обеспечить оптимальное усвоение, диетологи советуют включать в каждый прием пищи как минимум 20 граммов белка.
Если полстакана коричневого риса обеспечивает всего 2–3 грамма белка, то чечевица, будучи одним из лидеров среди растительных источников белка, предлагает значительно больше. Всего полстакана чечевицы содержит целых 9 граммов белка, что покрывает около половины минимальной дневной потребности в белке за один прием пищи. Таким образом, чечевица очевидно превосходит коричневый рис по содержанию белка.
Углеводы
Не стоит демонизировать углеводы. Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, лучше всего употреблять их в умеренных количествах, обязательно дополняя рацион белками и клетчаткой, которая благотворно влияет на работу кишечника.
Полстакана коричневого риса и чечевицы содержат примерно одинаковое количество углеводов (около 20 граммов), хотя в рисе их немного больше (25 граммов на порцию). Однако, если вы ищете больше белка и клетчатки, чечевица — лучший выбор, так как при сопоставимом количестве углеводов она предлагает гораздо больше этих полезных веществ.
Другие питательные вещества
Помимо белка, клетчатки и углеводов, коричневый рис и чечевица богаты и другими ценными витаминами и минералами. Как подчеркнула диетолог Джулия Зумпано, коричневый рис является источником витаминов группы B и кальция, а также селена и магния, по словам диетолога Терезы Джентиле. Чечевица, в свою очередь, также содержит витамины группы B, а также железо, цинк, магний и калий, как отмечают эксперты.
Что выбрать: рис или чечевицу?
Помимо того, что коричневый рис и чечевица представляют собой полезные углеводы, они также являются хорошим источником белка, клетчатки и жизненно важных витаминов и минералов.
Среди сравниваемых продуктов чечевица неизменно занимает первое место. Полстакана чечевицы обеспечит вас примерно в три раза большим количеством белка и клетчатки по сравнению с аналогичным объемом коричневого риса. Следовательно, если ваша главная цель – получить максимум этих питательных веществ, чечевица будет предпочтительнее риса.
Впрочем, это далеко не единственный аспект, который стоит учитывать.
При выборе между этими двумя ключевыми продуктами стоит ориентироваться на ваше меню, ведь для некоторых блюд они незаменимы. Кроме того, их текстура и вкус различны, что дает вам свободу выбора в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями. Различия в способах приготовления также играют роль: рис часто является более практичным выбором для повседневных ужинов, в то время как чечевица идеально подходит для приготовления впрок.
