Лучшее время для ужина

Хотя ваш график может диктовать, когда вам ужинать, исследования показывают, что полезнее всего питаться в соответствии с внутренними часами нашего организма, которые играют роль в пищеварении, уровне энергии и долгосрочных результатах для здоровья. Эти главные часы, официально известные как ваш циркадный ритм, регулируют множество биологических процессов, включая метаболизм.

Прием пищи вне синхронизации с вашим циркадным ритмом, например поздний ужин или перекус ночью, может нарушить естественные процессы вашего организма, что приведет к нарушению сна, увеличению веса и повышенному риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Подумайте об этом так: ваше тело похоже на фабрику, которая работает по жесткому графику, с пиковой производительностью в дневные часы. Поздний прием пищи похож на доставку материалов на фабрику как раз в то время, когда рабочие заканчивают работу, — это нарушает работу и вызывает хаос.

С другой стороны, ужин раньше вечером вызывает меньше сбоев и может принести пользу, от улучшения пищеварения до лучшего контроля уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более раннее завершение приема пищи вечером может позволить вам сжигать калории более эффективно и снизить риск накопления избыточной энергии в виде жира, поскольку такое время приема пищи лучше совпадает с вашим метаболическим пиком.

Конечно, жизнь не всегда предсказуема, и придерживаться установленного времени ужина может быть сложно из-за плотного графика, рабочих обязательств и общественных мероприятий. Тем не менее, поиск постоянного ритма, который подходит вам и вашему телу, может иметь большое значение для оптимизации вашего здоровья. Вот что говорит наука о лучшем времени для ужина и о том, как адаптировать его к вашему образу жизни.

Какое время ужина самое полезное для здоровья?

Исследования неизменно показывают, что ранний ужин лучше согласуется с естественными ритмами нашего организма, что приводит к улучшению метаболических результатов и общего благополучия. Исследование 2022 года, опубликованное в Cell Metabolism, показало, что у тех, кто ест поздно, наблюдается более медленное сжигание калорий и нарушение метаболизма жиров, что способствует накоплению жира. Поздние приемы пищи также были связаны с изменением гормонов голода, из-за чего вы с большей вероятностью будете чувствовать себя более голодным и менее удовлетворенным после еды. Такой сценарий затрудняет поддержание здорового веса.

Анализ 2024 года также показал, что у людей, которые ужинали раньше, был более низкий риск ожирения и лучший контроль веса, чем у тех, кто ел позже. У тех, кто ел рано, также была лучшая регуляция сахара в крови и улучшенная метаболическая функция.

Возможно, прием пищи в начале дня обеспечивает лучшую согласованность с вашими циркадными ритмами, поэтому ваш организм работает лучше. Также возможно, что ритуал раннего закрытия кухни помогает сдержать определенные привычки перекусывать, которые мешают вашему здоровью. Для большинства людей стремление закончить ужин к 6 или 7 вечера обеспечивает наилучший баланс метаболических преимуществ и практичности. Конечно, в реальном мире у вас может быть заседание совета директоров или тренировка ребенка по футболу, что затрудняет эту рутину, но в те вечера, когда звезды выстраиваются в ряд, более ранний ужин может помочь поддержать естественные ритмы вашего тела, способствуя улучшению пищеварения, использования энергии и регуляции веса.

7 вечера — это слишком поздно для ужина?

В идеальном мире полезнее закончить ужин к 7 вечера, но нам нужно сбалансировать практичность с нашими целями в отношении здоровья. Если ваши рабочие и семейные графики не позволяют ужинать раньше, вы можете сохранить здоровье, сделав ужин легким и постным.

Так же, как фабрика более активна в дневные часы, так и ваше тело — не только физически, но и метаболически. Например, исследования показывают, что вы сжигаете больше калорий после плотного завтрака, чем после плотного ужина, даже если эти приемы пищи содержат одинаковое количество калорий.

Поэтому, поскольку ваше тело расслабляется к вечеру, то и ваш уровень калорий должен снижаться. Соблюдайте более легкий ужин, независимо от того, во сколько вы едите. Большую часть времени полезно сосредоточиться на некрахмалистых овощах и постных белках с добавлением крахмалистых углеводов, таких как цельные зерна или крахмалистые овощи.

Советы по определению лучшего времени ужина для вас

Не существует идеальной науки, чтобы найти лучшее время ужина для вас и вашей семьи, но эти советы могут помочь вам сбалансировать различные приоритеты, чтобы определить лучшее время для ужина.

Учитывайте свои цели в отношении здоровья

Если вы справляетесь с определенными проблемами со здоровьем, такими как диабет или кислотный рефлюкс, вы получите еще большую отдачу от более раннего времени ужина. Это то, что следует учитывать при выборе лучшего времени для ужина.

Посмотрите на расписание вашей семьи

Внимательно изучите свои рабочие, школьные и деловые графики, чтобы определить лучшее время для ужина с семьей. Сделайте его максимально последовательным, так как это помогает регулировать гормоны голода и метаболические процессы в вашем организме.

Учитывайте время сна

Старайтесь закончить ужин как минимум за три часа до того, как вы ляжете спать. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу перед сном, что может улучшить качество сна и предотвратить нарушения из-за несварения желудка. Если вы не можете уложиться в трехчасовую отметку, приблизьтесь к ней как можно ближе.

Помните о привычках в еде, которые мешают вам есть раньше

Я часто слышу, как клиенты говорят, что они не голодны к завтраку, поэтому они откладывают прием пищи утром, а затем соответственно меняют время приема пищи. Это означает более поздний ужин, который может быть причиной отсутствия голода утром. Поздние перекусы также могут мешать утреннему голоду.

Аналогично, перекусы днем ​​могут сделать вас менее голодными к раннему ужину, поэтому вы можете обнаружить, что откладываете его. Если какой-либо из этих сценариев кажется вам знакомым, попробуйте разорвать цикл, съев легкий ранний ужин однажды вечером — ровно столько, чтобы не проголодаться позже. Другими словами, вы можете не быть ужасно голодными, когда наступит 6 вечера, но все равно съешьте что-нибудь легкое, чтобы настроиться на правильный график на следующее утро.

Найдите больше времени в своем дне

Если вы не можете поужинать пораньше, потому что не начинаете готовить до 18:30, вы можете подумать о том, чтобы посвятить немного времени в выходные приготовлению основных ингредиентов, что освободит время в напряженный будний вечер. Приготовьте такие блюда, как коричневый рис, куриные грудки, запеканки и супы, чтобы свести подготовку вечерних приемов пищи к минимуму.

Вы также можете рассмотреть легкие блюда с использованием полезных полуфабрикатов. Например, обжарить замороженные овощи так же просто, как открыть пакет и вылить его на подготовленный противень. Попробуйте замороженный коричневый рис или киноа, которые быстро готовятся в микроволновке, и курицу-гриль, которая является универсальным блюдом во время еды.

Суть в том, что, хотя ранний ужин может быть идеальным, всем нам нужно сбалансировать наши рабочие графики, послешкольные мероприятия и цели по охране здоровья. Сделайте все возможное, чтобы найти баланс между ранним ужином и своим образом жизни. Также сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на качестве еды, если время приема пищи не идеально. Качество вашей еды — это большая часть головоломки вашего здоровья, и это то, с чем вы можете справиться лучше, чем с временем приема пищи.

Продукты, которых следует избегать перед сном

То, что вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон и общее состояние здоровья. Вот чего следует избегать:

Обильная пища

Продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры, жареная пища или сливочные соусы, перевариваются дольше, что может вызвать у вас дискомфорт или привести к кислотному рефлюксу в положении лежа. Более легкие, сбалансированные блюда легче перевариваются.

Сладкие лакомства и рафинированные углеводы

Десерты и другие закуски, такие как чипсы и крендельки, могут способствовать бессоннице. Если вам хочется чего-то сладкого на ночь, съешьте немного и попробуйте выбирать закуски на основе фруктов, например, финик, фаршированный ореховым маслом, и несколько кусочков шоколада.

Продукты и напитки, содержащие кофеин

Неудивительно, что кофе попал в этот список, но не забывайте, что чай, газировка, шоколад и даже некоторые лекарства содержат кофеин. Этот стимулятор может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, нарушая вашу способность засыпать и спать. Выбирайте травяные чаи без кофеина или кофе без кофеина, если вы любите теплые напитки перед сном.

Острая пища

Острые блюда могут раздражать вашу пищеварительную систему и вызывать кислотный рефлюкс, особенно если их есть слишком близко ко сну. Оставьте острый соус и острое карри на более раннее время дня.

Алкоголь

Хотя алкоголь может изначально вызывать у вас сонливость, он может нарушить более глубокие стадии сна и заставить вас просыпаться с чувством разбитости или неотдохнувшим. Постарайтесь избегать употребления алкоголя в течение нескольких часов перед сном для лучшего качества сна и придерживайтесь низких доз, если вы вообще пьете.

Заключительные мысли

Исследования показывают, что ранний ужин вечером способствует лучшей регуляции уровня сахара в крови, улучшает обмен веществ и снижает риск набора веса. Однако, хотя завершение ужина к 6 или 7 часам вечера может быть идеальным, вам, возможно, придется внести коррективы в зависимости от того, что лучше всего подходит вам и вашей семье. Поддерживая более легкую пищу и сосредотачиваясь на богатых питательными веществами сбалансированных вариантах, вы все равно можете поддерживать свои цели в области здоровья, даже если ужин приходится на более позднее время, чем планировалось.

В конце дня последовательность имеет ключевое значение. Найдите режим, который соответствует вашему графику и потребностям в области здоровья, будь то ранний прием пищи, создание буфера между ужином и временем отхода ко сну или отказ от продуктов, которые нарушают сон.

Хотя время имеет значение, качество ваших блюд так же важно, если не больше. Отдавайте предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам, в основном растительного происхождения, и помните, что небольшие изменения, такие как сдвиг времени ужина вперед или более разумный выбор перекусов, могут оказать существенное влияние на ваше общее состояние здоровья.