Лучшие бобы с точки зрения диетологов

Бобы – это не только полезный продукт для сердца, но и кладезь других полезных свойств. «Все бобовые, включая фасоль, богаты белком и клетчаткой,» — отмечает Марисса (Мешулам) Карп, дипломированный диетолог и основатель MPM Nutrition. Клетчатка, содержащаяся в фасоли, способствует снижению уровня холестерина, что, в свою очередь, уменьшает риск сердечных заболеваний. Кроме того, клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, обеспечивая стабильный уровень энергии и поддерживая здоровье пищеварительной системы. Карп также подчеркивает, что большинство видов фасоли являются отличным источником фолиевой кислоты. Давайте рассмотрим другие полезные свойства фасоли и научимся ценить этот простой, но вкусный и полезный продукт.

Черная фасоль: кладезь пользы для здоровья

Черная фасоль – это не просто вкусный продукт, но и настоящий кладезь полезных веществ. По словам Карпа, она богата фолиевой кислотой, которая играет важную роль в росте и восстановлении клеток, производстве красных кровяных телец и поддержании работы мозга. Кроме того, черная фасоль – отличный источник антиоксидантов, в частности, флавоноидов. Эти вещества помогают бороться с воспалением в организме и защищают клетки от повреждений.

Высокое содержание клетчатки в черной фасоли также приносит пользу. Как отмечает Сильвия Клингер, она замедляет усвоение сахара, что может быть полезно для людей с диабетом.

Не стоит забывать и о пользе для сердца. Черная фасоль способствует снижению уровня «плохого» холестерина и артериального давления.

Как включить черную фасоль в рацион:

Тако: Приготовьте вкусные тако, наполнив кукурузные лепешки черной фасолью, кусочками авокадо и сальсой (рекомендация Клингер).

Кубинский суп: Сварите простой и вкусный кубинский суп из черной фасоли, добавив чеснок, лук и тмин.

Брауни: Добавьте черную фасоль в тесто для брауни, чтобы получить нежное и полезное лакомство (совет Клингер).

Дип: Приготовьте полезный дип из черной фасоли, смешав ее с авокадо и пико де галло. Подавайте с овощами, например, морковью или огурцами (рекомендация Карпа).

Фасоль пинто: польза и способы употребления

Фасоль пинто, как и другие бобовые, – это кладезь полезных веществ. Она богата клетчаткой и пребиотиками, что благотворно влияет на работу кишечника. Кроме того, фасоль пинто может помочь в контроле веса, даря ощущение сытости и снижая общее потребление калорий. Она также является отличным источником калия, который регулирует баланс жидкости в организме и поддерживает нормальное артериальное давление. В фасоли пинто содержится много фолиевой кислоты – около 74% от рекомендуемой дневной нормы в одной чашке.

Как приготовить и съесть фасоль пинто:

Пережаренные бобы: Приготовьте полезную версию пережаренных бобов, обжарив размятую фасоль пинто с оливковым маслом, чесноком и тмином.

Бургеры: Сделайте вкусные бургеры из фасоли.

Чили: Приготовьте ароматный чили с фасолью пинто и бататом, богатый клетчаткой.

Тостадас: Сделайте тостадас на завтрак, намазав пюре из фасоли пинто на хрустящий тостадас, добавив яйца, сальсу и авокадо.

Кесадильи: Добавьте фасоль пинто в кесадильи с лепешками с высоким содержанием клетчатки и сыром для легкого вегетарианского обеда или ужина.

Белая фасоль каннеллини – кладезь полезных веществ.

По словам Карп, эта разновидность фасоли, также известная как белая фасоль, является отличным источником меди. Одна чашка обеспечивает более половины (55%) дневной нормы этого важного микроэлемента. Медь играет ключевую роль в поддержании иммунитета, участвует в образовании красных кровяных телец, улучшает усвоение железа и способствует выработке дофамина, нейромедиатора, влияющего на наше настроение. Кроме того, белая фасоль богата железом, которое помогает предотвратить анемию и повысить уровень энергии.

Как приготовить и подать белую фасоль:

Кремовый соус: Смешайте отваренную белую фасоль с лимонным соком, чесноком и оливковым маслом для получения вкусного соуса.

Паста: Подавайте соус из белой фасоли с цельнозерновой пастой и капустой.

Гарнир: Разомните белую фасоль с жареным чесноком и пармезаном для кремового гарнира, советует Клингер.

Суп: Приготовьте сытный суп из белой фасоли с зеленью – отличный вариант вегетарианского ужина в одной кастрюле.

Добавление в блюда: Карп рекомендует добавлять белую фасоль в соус болоньезе для увеличения количества белка в вегетарианском варианте блюда.

Фасоль неви, по словам Карп, – это кладезь полезных веществ.

Она богата фолиевой кислотой и тиамином, который играет важную роль в превращении пищи в энергию. Кроме того, в ней много марганца, необходимого для здоровья костей, заживления ран и поддержания стабильного уровня сахара в крови. Клингер добавляет, что фасоль неви может помочь снизить риск метаболического синдрома, нормализуя уровень холестерина и сахара. Также она содержит железо и медленно усваиваемые углеводы, которые обеспечивают организм энергией, – отмечает Клингер.

Как приготовить и съесть фасоль неви:

Классика жанра: Клингер рекомендует приготовить традиционную запеченную фасоль неви, медленно туша ее с томатным соусом и небольшим количеством кленового сиропа.

Салат: Попробуйте салат из фасоли неви с жареным красным перцем, рукколой и заправкой на основе анчоусов.

Тост: Клингер предлагает приготовить тост с фасолью неви и авокадо: разомните фасоль неви с авокадо и лимонным соком, а затем намажьте этой смесью цельнозерновой тост.»

Соевые бобы: кладезь растительного белка и пользы для здоровья

Если вы ищете богатый источник белка, обратите внимание на соевые бобы. По словам Карпа, всего одна чашка вареных соевых бобов содержит впечатляющие 29 граммов белка, что делает их лидером среди бобовых по содержанию этого важного нутриента. Клингер добавляет, что соевые бобы уникальны среди растительных источников белка, так как содержат все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, соевые бобы полезны для костей благодаря высокому содержанию изофлавонов и кальция, отмечает Клингер.

Как включить соевые бобы в рацион:

Эдамаме: Оба диетолога рекомендуют эдамаме (незрелые зеленые соевые бобы) в качестве полезной закуски. Клингер предпочитает добавлять к ним морскую соль и хлопья чили.

Тофу-скрэмбл: Начните день с тофу-скрэмбла, приготовив его с куркумой, луком и болгарским перцем. Клингер считает это отличным вариантом завтрака на растительной основе.

Жаркое с темпе: Приготовьте жаркое, используя темпе (ферментированные соевые бобы) с овощами и ароматным имбирно-соевым соусом, советует Клингер.

Сушеные жареные бобы эдамаме: Для перекуса можно приобрести сушеные жареные бобы эдамаме.

Нут

«Нут – это кладезь полезных веществ, – отмечает Карп. – Он богат полифенолами, мощными антиоксидантами, которые помогают снизить вероятность развития хронических заболеваний. Кроме того, в одной чашке нута содержится внушительное количество белка (15 граммов) и клетчатки (12 граммов). Нут также является превосходным источником фолиевой кислоты, обеспечивая 75% от рекомендуемой дневной нормы в одной чашке. Помимо этого, нут богат кальцием, который необходим для здоровья костей.»

Как включить нут в рацион:

«Нут можно легко добавить в свой рацион, – советует Карп. – Например, обжарьте его с оливковым маслом и любимыми специями, чтобы получить хрустящие «гренки» для салата, или просто используйте как полезный перекус.

Карп также рекомендует приготовить салат из нута с красным луком, авокадо, сыром фета, укропом и заправкой на основе дижонской горчицы и лимона.

Для более сытного блюда можно приготовить ароматное рагу из нута и мускатной тыквы.

И, конечно же, не забывайте про хумус! Попробуйте приготовить его самостоятельно, используя классический рецепт с тахини или без него.»