Натуральные источники витамина B12 для улучшения работы мозга

Витамин B12, также называемый кобаламином, относится к группе из восьми витаминов B, известных как «комплекс витаминов группы B».  Этот витамин играет незаменимую роль в поддержании здоровья нервной системы, выработке энергии и клеточном метаболизме.  Кроме того, он важен для здоровья кожи и других функций организма.  Несмотря на то, что витамин B12 часто принимают в виде добавок, большинство людей могут получать его в достаточном количестве из разнообразного рациона питания.

Все витамины группы B играют свою особую роль в организме. Как отмечают Национальные институты здравоохранения США, витамин B12 критически важен для здоровья нервной системы: он поддерживает нервные клетки, миелиновую оболочку нервных волокон и правильную работу нейромедиаторов. Кроме того, B12 участвует в производстве красных кровяных телец и необходим для синтеза и восстановления ДНК. Хотя B12 сам по себе не дает прилива энергии, он помогает организму преобразовывать пищу в энергию (глюкозу), что косвенно влияет на уровень бодрости.

Поскольку витамины группы B водорастворимы, организм не может их запасать в больших количествах. Диетолог Кэтрин Зерацки отмечает, что излишки выводятся с мочой. Это подчеркивает важность регулярного потребления витаминов группы B.  Хотя витамин B12 может храниться в печени до нескольких лет, как сообщает Национальная медицинская библиотека США, даже его запасы со временем истощаются и требуют восполнения.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина B12

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина B12, измеряемая в микрограммах (мкг или мкг), варьируется в зависимости от возраста и состояния здоровья. Вот необходимое количество витамина B12, согласно данным Национальных институтов здравоохранения:

Взрослые: 2,4 мкг

Беременные женщины: 2,6 мкг

Кормящие женщины: 2,8 мкг

Получаете ли вы достаточно витамина B12?

Зарегистрированный диетолог Валери Агиеман объясняет, что в то время как большинство здоровых взрослых могут удовлетворить свои потребности в витамине B12 за счет разнообразного питания, некоторые группы, такие как вегетарианцы и веганы, сталкиваются с трудностями. Это связано с тем, что витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, а его растительные источники весьма ограничены.

Согласно Medline Plus, пожилые люди находятся в группе риска по дефициту витамина B12, так как с возрастом его усвоение затрудняется. К снижению уровня B12 также могут приводить желудочно-кишечные заболевания, прием определенных лекарств и чрезмерное потребление алкоголя.

Прием добавок с витамином B12 может быть полезен для некоторых категорий людей. Однако, прежде чем начать их принимать, обязательно посоветуйтесь с врачом. Для большинства же людей оптимальным способом восполнения дефицита B12 является включение в рацион большего количества продуктов, содержащих этот микроэлемент.

Продукты, богатые витамином B12

Витамин B12 преимущественно встречается в продуктах животного происхождения, но также присутствует в ряде обогащенных растительных продуктов. Чтобы обеспечить достаточное потребление, рассмотрите следующие продукты с высоким содержанием витамина B12:

Мидии

Если вы ищете продукты, богатые витамином B12, обратите внимание на мидии. Этот моллюск является превосходным источником, обеспечивая всю необходимую суточную норму. Например, 85 граммов приготовленных голубых мидий содержат около 20 мкг витамина B12, что составляет более 800% от рекомендуемой дневной дозы! Но польза мидий не ограничивается этим: они также являются отличным источником белка, железа, цинка и омега-3 жирных кислот. Насладиться ими можно по-разному: приготовить классические французские «муль фри» на пару с белым вином, луком-шалотом и сливочным маслом, или выбрать копченые мидии – доступный и полезный вариант консервированных морепродуктов.

Лосось

Лосось по праву считается «суперпродуктом» среди диетологов благодаря своему богатому составу. Согласно данным Национальных институтов здравоохранения США, порция атлантического лосося весом 85 граммов содержит впечатляющие 2,6 мкг витамина B12, что покрывает более 108% дневной потребности. Эта рыба является ценным источником высококачественного белка и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. Также лосось богат биотином (витамином B7), способствующим нормализации обмена веществ и улучшению состояния кожи. Для вкусного и полезного приема пищи попробуйте добавить лосось в рисовые миски, салаты или использовать его в качестве основы для котлет для бургеров.

Консервированный тунец

Консервированный тунец – это не просто недорогой продукт, а ценный источник белка и важных питательных веществ.  Всего одна банка содержит более 30 граммов белка, а также витамин B12 (более 100% суточной нормы), витамин D, селен и железо.  Благодаря своей универсальности, тунец можно использовать в самых разных блюдах, обогащая их полезными элементами.

Йогурт

По словам Агимана, вегетарианцы могут включить в свой рацион йогурт как еще один продукт, богатый витамином B12. Одна стандартная порция (170 мл) натурального йогурта обеспечивает 1 мкг этого витамина, что составляет немногим более 40% от рекомендуемой суточной дозы. Помимо витамина B12, йогурт ценен высоким содержанием белка, кальция и калия, который помогает регулировать кровяное давление. Также он содержит пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника.

Яйца

Яйца – это невероятно полезный продукт, богатый важными питательными веществами.  Всего одно крупное яйцо содержит значительное количество витамина B12 (20% от рекомендуемой суточной дозы).  Поэтому, начав день с омлета из трех яиц, вы покроете более половины необходимой дневной потребности в этом витамине.  Кроме того, как отмечает Риццо, яйца являются прекрасным источником белка, йода, холина и биотина.

Моллюски

Зарегистрированный диетолог-нутрициолог Фрэнсис Ларджман-Рот подтверждает, что морепродукты способствуют укреплению общего здоровья. Моллюски, в частности, отличаются высокой питательной ценностью. Как сообщают Национальные институты здравоохранения, порция (85 г) приготовленных моллюсков без раковин содержит 17 мкг витамина B12, что превышает суточную норму более чем в семь раз. Помимо этого, эти моллюски с деликатным вкусом являются отличным источником железа и селена. Фрэнсис Ларджман-Рот также отмечает их высокое содержание белка и низкую калорийность. Наслаждайтесь моллюсками, приготовленными на пару, запеченными в раковинах или в качестве дополнения к пасте, например, в спагетти с вонголе с чесночным соусом.

Пищевые дрожжи

Для тех, кто придерживается растительного питания, важно знать о растительных источниках витамина B12, которые были обогащены этим нутриентом. Пищевые дрожжи – отличный пример. Эта немолочная приправа, известная своим пикантным сырным ароматом, не только обогащает блюда, но и является ценным источником витаминов группы B. В зависимости от производителя, всего две столовые ложки пищевых дрожжей могут обеспечить от 8 до 24 мкг витамина B12, что значительно превышает суточную норму (350-1000%), согласно данным NIH. Помимо этого, пищевые дрожжи содержат 5 граммов полноценного белка, включающего все необходимые аминокислоты. Их универсальность позволяет легко добавлять их в различные блюда, будь то попкорн или веганские версии сырных макарон.

Говяжий фарш

Ищете способ обогатить свой рацион витамином B12? Говяжий фарш – ваш выбор! Всего одна порция (85% постного мяса / 15% жира) обеспечит вас 2,4 мкг витамина B12, что эквивалентно 100% рекомендуемой суточной нормы. Но это еще не все! Говядина также является ценным источником высококачественного белка, железа, цинка и креатина. А разнообразие блюд, которые можно приготовить из говяжьего фарша – от классических бургеров и болоньезе до сытного чили и ароматной кюфты – практически безгранично.

Молоко

Хотите повысить уровень витамина B12? Коровье молоко – отличный выбор. Согласно Национальным институтам здравоохранения США (NIH), в одной чашке 2% молока содержится 1,3 мкг витамина B12, что эквивалентно 54% рекомендуемой суточной нормы. Натали Риццо, зарегистрированный диетолог и редактор раздела о питании подчеркивает, что коровье молоко – один из самых полезных вариантов молока. Оно не только богато белком, но и содержит важные для здоровья костей кальций и витамин D. Для питательного завтрака, богатого витамином B12, попробуйте сочетать молоко с обогащенными хлопьями.

Индейка

Индейка — прекрасный способ восполнить запасы витамина B12, особенно в День благодарения. Всего 85 граммов жареной грудки индейки покрывают около 15% дневной потребности в витамине B12 (0,3 мкг). Ларджман-Рот также подчеркивает, что индейка — это не только источник B12, но и богатый белком, низкожировой продукт, который также содержит холин, поддерживающий работу мозга, а также цинк и фосфор.

Сыр чеддер

Ценители сыра, радуйтесь! Этот незаменимый элемент мясных блюд может похвастаться не только вкусом, но и пользой для здоровья, являясь хорошим источником витаминов группы B. Порция чеддера весом 30-60 граммов содержит примерно 0,5 мкг витамина B12, что покрывает почти пятую часть суточной потребности, согласно данным Национальных институтов здравоохранения. Помимо этого, чеддер богат белком, который способствует развитию мышц и помогает дольше чувствовать себя сытым, а также, как отмечает Риццо, является прекрасным источником кальция.