Женский журнал САЛИСИ
Большая часть пищи, которую мы едим, была тем или иным образом обработана, и последние данные показывают, что почти 60% пищи, которую мы едим, считается сильно обработанной.
От баночки соуса для пасты до цельнозернового хлеба, замороженных первых блюд и куриных наггетсов — обработанные продукты облегчают приготовление еды. Обработка пищевых продуктов имеет множество преимуществ, но ультрапереработанные продукты могут увеличить риск возникновения проблем со здоровьем. Читайте дальше, чтобы узнать о влиянии на здоровье обработанных пищевых продуктов, о том, как их идентифицировать, а также о некоторых полезных и нездоровых обработанных продуктах.
Что такое обработанные пищевые продукты?
Все, что было заморожено, консервировано, приготовлено, высушено или упаковано, считается обработанным — по крайней мере, в некоторой степени. Замороженная черника, которую вы добавляете в смузи? Обработано (хоть и минимально). Консервированную фасоль, которую вы добавляете в тако? Тоже обработано. Старомодная овсянка? Да, они тоже были обработаны. Как видите, многие здоровые продукты считаются обработанными.
Пищевые продукты можно подвергать обработке, чтобы предотвратить их порчу, чтобы они оставались безопасными для употребления в течение более длительного периода времени.Иногда пищу обрабатывают для улучшения ее вкуса или текстуры, например, с помощью сливок для кофе на растительной основе. Некоторые продукты обрабатываются, чтобы сделать их более питательными, добавляя витамины и минералы. Так обстоит дело с рафинированным зерном и сладкими крупами (хотя они также прошли дополнительную обработку). Пищевые продукты также могут подвергаться обработке, чтобы сделать их более безопасными для употребления. Однако, несмотря на эти преимущества, обработка пищевых продуктов может иметь и недостатки.
Обработанные и ультрапереработанные продукты
В большинстве громких исследований ультрапереработанных пищевых продуктов использовалась система классификации NOVA, разработанная Университетом Сан-Паулу в Бразилии. Продукты питания делятся на одну из четырех категорий:
К необработанным или минимально обработанным продуктам относятся фрукты и овощи (а также их готовые или замороженные версии), яйца, молоко, простой йогурт, а также натуральное мясо, птицу и морепродукты. В этой категории вы также можете найти зерновые, такие как мука, рис и макароны.
Обработанные кулинарные ингредиенты используются для улучшения необработанных или минимально обработанных продуктов. Подумайте о соли, сахаре, масле, уксусе и меде.
Обработанные пищевые продукты изготавливаются из сочетания ингредиентов первых двух категорий. Таким образом, все, от консервированного тунца и фасоли до сыра, считается переработанным.
Продукты ультраобработанной обработки изготавливаются из ингредиентов, которые вы не найдете на домашней или ресторанной кухне, таких как добавки, консерванты, красители и эмульгаторы. Согласно системе классификации, в эту группу входит все: от газировки до подслащенного йогурта, обработанного мяса, чипсов и многих других продуктов на полках продуктовых магазинов. Эти продукты созданы для того, чтобы быть очень удобными и очень вкусными, поэтому их легко съесть или переедать.
Стоит отметить, что эта система является исследовательским инструментом, но, возможно, это не самый полезный способ определить полезность продуктов, которые вы едите. Это связано с тем, что некоторые продукты, которые классифицируются как ультрапереработанные, например цельнозерновой упакованный хлеб, гораздо полезнее других, например газированных напитков.
С другой стороны, некоторые продукты, такие как белый рис, были обработаны для удаления волокнистых и богатых питательными веществами зародышей и отрубей, но согласно этой системе классификации они считаются минимально обработанными.
Как распознать обработанные пищевые продукты
Некоторые продукты, несомненно, подвергаются обработке, например, бекон и вяленая говядина. Он становится немного мутнее при употреблении более здоровой пищи, такой как йогурт с низким содержанием сахара, цельнозерновой хлеб и крупы. Эти продукты, будучи обработанными, содержат ценные питательные вещества из цельных пищевых ингредиентов, такие как кальций и белок в йогурте, а также клетчатка и антиоксиданты в цельнозерновом хлебе и крупах.
Вместо того, чтобы увлекаться классификацией NOVA, посмотрите на ингредиенты, чтобы увидеть, есть ли в них предметы, которых вы не найдете на своей кухне, например консерванты, красители, ароматизаторы и эмульгирующие ингредиенты, которые сигнализируют о том, что пища подверглась серьезной обработке. Вот некоторые ингредиенты, на которые следует обратить внимание:
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Концентрат фруктового сока
- Изолят соевого белка
- Сывороточный протеин
- Мальтодекстрин
- Ксантановая камедь
- Соевый лецитин
- Каррагинан
- Карамельный цвет
- Стевия, аспартам, сукралоза и другие нулевые и низкокалорийные подсластители.
Это ни в коем случае не полный список, но он дает представление о типах ингредиентов, на которые следует обратить внимание. Также полезно взглянуть на панель данных о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько сахара, натрия и насыщенных жиров содержится в продукте. Слишком большое количество любого из этих веществ может быть признаком тяжелой обработки.
Риски для здоровья, связанные с обработанными пищевыми продуктами
По данным одного обзора, постоянно накапливаются данные о том, что употребление более сильно обработанных продуктов связано с многочисленными проблемами со здоровьем — 32 различными состояниями. Исследование показало, что употребление диеты с высоким содержанием этих продуктов связано с более высоким риском:
- Тревога, депрессия и другие распространенные проблемы психического здоровья.
- Диабет 2 типа
- Ожирение
- Проблемы со сном
- Смерть в более раннем возрасте от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине.
- Другие исследования обнаружили связь между ультраобработанными продуктами и более высоким риском развития рака и увеличения веса.
Однако эти исследования не доказывают причину и следствие, то есть не было продемонстрировано, что ультраобработанные продукты вызывают эти проблемы. Ученые постоянно обнаруживают связь между людьми, которые едят много ультраобработанных продуктов, и серьезными проблемами со здоровьем.
Мы все еще выясняем, почему эти продукты настолько проблематичны. Это потому, что они наносят ущерб здоровью вашего кишечника? Дело в добавках, которые они содержат? Это то, что они побуждают вас переедать? Время покажет, но не нужно ждать, пока придет наука. На данный момент эксперты сходятся во мнении, что ограничение потребления этих продуктов и предпочтение цельных или менее обработанных продуктов — это здоровые привычки.
Может ли обработанная пища быть здоровой?
Хотя лучше ограничить употребление сильно обработанных продуктов, другие обработанные продукты могут быть частью здорового рациона.
Сосредоточьтесь на обработанных продуктах, максимально приближенных к их естественному состоянию, с ограниченным количеством добавленного сахара, соли и добавок. К ним относятся такие продукты, как жареные орехи, консервированная фасоль, протеиновые пасты, приготовленные из одного ингредиента (например, из нута или муки эдамаме), орехи и ореховое масло, консервированный тунец и другие рыбные консервы, а также фрукты и овощи — сушеные, консервированные или замороженные (без или с небольшим добавлением сахара или приправ).
Кроме того, имейте в виду, что наибольшее влияние на ваше здоровье оказывает то, что вы едите большую часть времени. Поэтому по большей части сосредоточьтесь на наполнении своей тарелки цельными и минимально обработанными продуктами. Попробуйте на обед и ужин половину своей тарелки составлять из некрахмалистых овощей, а на завтрак и во время перекусов включайте фрукты. Оставьте четверть своей тарелки для цельных крахмалистых углеводов, таких как сладкий картофель или коричневый рис, а другую четверть — для белков, таких как курица, креветки или тофу.
Примеры обработанных пищевых продуктов
Хотя ни одна еда не является полностью запрещенной, эксперты сходятся во мнении, что есть меньше таких обработанных продуктов — разумная идея:
Газировка и другие подслащенные напитки. Эти напитки являются основным источником добавленного сахара в нашем рационе. Хотя многие люди заменяют подслащенные напитки напитками с нулевым содержанием сахара, несладкие аналоги, вода или несладкая сельтерская вода являются более здоровыми вариантами. Если это звучит скучно, добавьте немного 100% фруктового сока, фруктового пюре или трав. Еще один вариант — несладкий травяной чай.
Переработанное мясо. Сюда входят как красные обработанные мясные продукты, такие как бекон и ветчина, так и белые обработанные мясные продукты, такие как деликатесы или упакованная индейка и курица. Выберите другой удобный белок, например, купленную в магазине курицу-гриль, запеченную в магазине свежую индейку, вареные яйца или консервированный тунец.
Чипсы и другие хрустящие закуски, прошедшие тяжелую обработку. Попробуйте заменить картофельные чипсы, крендельки с солью и другие вкусные закуски упакованными закусками, приготовленными из цельных пищевых ингредиентов, таких как жареные орехи и нут.
Рафинированное зерно. Несмотря на то, что важные питательные вещества снова добавляются в рафинированные зерна, полезнее выбирать цельнозерновые продукты. Существует множество вариантов быстрого приготовления, например, замороженная или пропаренная киноа, а также дикий и коричневый рис. Несмотря на обработку, цельнозерновой хлеб и крупы полезнее, чем их рафинированные аналоги. Покупая хлопья, ищите сорта с небольшим добавлением сахара или без него.
Десертные продукты. Иногда можно съесть десерт, но если хотите побаловать себя каждый день, попробуйте найти более здоровые способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому и обуздать тягу к сладкому. Некоторые идеи включают купленные в магазине бананы или ломтики банана в шоколаде, финики с начинкой из орехового масла и мини-шоколадной стружкой или искусственную крошку из подогретых замороженных фруктов и мюсли с низким содержанием сахара.
