Основные плюсы творога и идеи для его включения в рацион

Вне зависимости от ваших личных предпочтений, творог сейчас в тренде. Этот молочный продукт с высоким содержанием белка стал настоящей звездой социальных сетей, появляясь в рецептах протеинового мороженого, блинов, соусов и не только.

Но вот этот мягкий сыр – штука такая, что мнения о нем расходятся в корне: кто-то его просто обожает, а кто-то, честно говоря, терпеть не может. И ничего удивительного в такой ненависти нет, ведь делается он из простокваши, и это, между прочим, не плохо.

Создание творога начинается с добавления в молоко живых культур, которые ферментируют лактозу, превращая ее в молочную кислоту. Эта кислота вызывает коагуляцию молока, разделяя его на твердую массу (творог) и сыворотку. После отделения большей части сыворотки, творог обогащают оставшейся жидкостью, сливками и солью. Получается нежный, густой и кремовый мягкий сыр, который отлично подходит для намазывания, обладает приятной соленостью и является ценным источником питательных веществ.

Творог предлагает разнообразие для каждого вкуса и диетических предпочтений, включая жирные сорта (из 4% молока), а также обезжиренные варианты (из 2% и полностью обезжиренного молока). Размер творожных хлопьев, крупный или мелкий, определяется методом нарезки. В дальнейшем мы подробно рассмотрим пищевую ценность творога и предложим различные способы его включения в ваш рацион для максимальной пользы.

Пищевая ценность творога

В половине стакана обезжиренного (2%) творога содержится:

• 90 калорий
• 12 г белка
• 2,5 г жира
• 5 г углеводов
• 125 мг кальция (10% от суточной нормы)
• 0,5 мкг витамина B12 (21% от суточной нормы)

В обезжиренном и обезжиренном твороге содержится больше белка и меньше жира, чем в цельномолочном твороге, но другие показатели пищевой ценности очень схожи.

Польза творога для здоровья

Благодаря своей питательности, творог имеет множество полезных свойств для организма.

Укрепляет здоровье костей

Для здоровья костей творог является ценным источником кальция, подобно другим молочным продуктам. Последние исследования выявили, что люди, исключающие молочные продукты из рациона, чаще сталкиваются с переломами. Обзор научных работ также демонстрирует, как молочные продукты способствуют росту и поддержанию костной массы. Отдельно стоит отметить, что употребление кисломолочных продуктов, таких как творог и йогурт, ассоциируется с уменьшением вероятности перелома шейки бедра.

Высокое содержание белка

Благодаря высокому содержанию белка, молочные продукты естественным образом способствуют насыщению. Исследования подтверждают, что их употребление помогает чувствовать себя сытым дольше, что, в свою очередь, снижает вероятность переедания в дальнейшем и помогает поддерживать здоровый вес.

Богато пробиотиками

Важно отметить, что активные культуры, присутствующие в твороге, играют ключевую роль в увеличении количества полезных пробиотиков. Эксперимент с участием мышей продемонстрировал, что животные, получавшие творог, имели богатый и здоровый кишечный микробиом. Более того, исследования показывают, что регулярное употребление ферментированных молочных продуктов может снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и уменьшать общую смертность.

Аспекты, требующие осторожности при употреблении творога

Хотя творог и считается полезным, важно помнить, что он также является источником насыщенных жиров и натрия, веществ, ассоциирующихся с определенными проблемами со здоровьем.

Согласно Национальному институту здравоохранения США, чрезмерное потребление насыщенных жиров вредно для здоровья, так как оно может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и спровоцировать развитие хронических недугов. Чтобы минимизировать эти риски, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить дневное потребление насыщенных жиров до 5% от общей калорийности (примерно 13 граммов). В этом контексте, обезжиренный творог становится отличным вариантом: всего полчашки этого продукта содержит лишь 1,5 грамма насыщенных жиров, что делает его безопасным для умеренного употребления.

Разные марки творога содержат разное количество натрия. В среднем, половина чашки творога содержит 348 мг натрия (15% от рекомендуемой суточной нормы). Если вы следите за потреблением натрия из-за высокого кровяного давления или проблем с почками, обратите внимание на размер порций творога и выбирайте варианты с низким содержанием соли.

Здоровые способы использования творога

Вот ещё несколько веских причин, по которым творог заслуживает места в вашем еженедельном меню.

Повышение питательной ценности существующих рецептов

Наверняка вы встречали в соцсетях популярный рецепт «мороженого» из творога и думали, стоит ли его пробовать. Суть в том, чтобы заменить жирные сливки творогом, чтобы сделать десерт менее калорийным, с меньшим содержанием жира и большим количеством белка. Творог также используют вместо сметаны или сливочного сыра в других блюдах, и это вполне удачная замена.

Благодаря своей бархатистой консистенции и изысканному вкусу, творог является ценным продуктом, предлагающим более легкую альтернативу многим молочным продуктам по содержанию калорий и насыщенных жиров. Он прекрасно подходит для замены как несладких молочных ингредиентов, так и может стать основой для десертов (при необходимости можно добавить сахар для нейтрализации легкой солености). Чтобы успешно использовать творог вместо сливок, майонеза, сметаны или сливочного сыра в кулинарии, достаточно измельчить его в блендере до гладкости и применять в соотношении один к одному.

Перекус после тренировки

Творог полезен для мышц, так как содержит много белка, необходимого для их роста и восстановления. Исследования показали, что употребление молочных продуктов, таких как творог, после тренировки стимулирует синтез мышечного белка. Однако, для получения достаточного количества белка (около 30 граммов, как в исследовании), нужно съесть довольно большую порцию творога – примерно полтора стакана, что может быть много для одного приема пищи.

Заменитель молока с низким содержанием лактозы

Непереносимость лактозы проявляется по-разному у каждого человека. Это означает, что даже при непереносимости вы можете обнаружить, что некоторые молочные продукты вам подходят. Творог, например, может стать хорошим вариантом, поскольку лабораторные данные свидетельствуют о более низком содержании лактозы в нем по сравнению с молоком и йогуртом. Поскольку ваша реакция уникальна, лучший способ узнать, подходит ли вам творог, — это попробовать его. Если вы хотите добавить молочные продукты в свой рацион, творог — это то, что стоит рассмотреть.