Женский журнал САЛИСИ
Для восполнения запасов калия нет необходимости прибегать к электролитным напиткам или пищевым добавкам. Природа предлагает изобилие цельных продуктов, богатых этим важным минералом, и ваш рацион не должен ограничиваться лишь бананами.
Калий — это такой нужный минерал! Он помогает нашим нервам и мышцам работать как надо, поддерживает сердце в хорошем состоянии и следит за тем, чтобы в организме было правильное соотношение воды и солей. Взрослым женщинам нужно около 2600 мг калия в день, а мужчинам — 3400 мг, как говорят американские специалисты из Национального института здравоохранения.
Вот несколько способов увеличить потребление калия.
Польза калия
Калий — это не только необходимый минерал, но и электролит. Представьте, что калий и натрий — это два дирижёра, управляющие оркестром жидкостей в нашем теле. Натрий следит за тем, чтобы «музыка» (жидкость) звучала правильно за пределами клеток, а калий — чтобы внутри каждой клетки царила своя гармония, поддерживая идеальный баланс. Они как весы, где один уравновешивает другого.
Поддержание правильного баланса этих двух электролитов жизненно важно для регулирования объема крови. Как отмечает MedlinePlus, увеличение потребления калия может стать эффективным способом противодействия негативному влиянию натрия на ваше кровяное давление.
Как поясняет Хайди Скольник, спортивный диетолог из Госпиталя специализированной хирургии США, процесс сокращения и расслабления мышц начинается с калия. Он испускает электрический заряд, который передается по двигательным нейронам, давая им команду к действию.
Это включает в себя сердечную мышцу. Калий помогает регулировать сердцебиение, играя важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.
Достаточное количество калия – ваш союзник в поддержании здоровья нервной системы и мышц, обеспечивая плавность и точность движений. Если вы страдаете от мышечных судорог, помимо регулярных растяжек и достаточного питья, попробуйте увеличить потребление калия – это может значительно помочь. И самое приятное: калий легко получить из повседневной пищи, ведь он в изобилии содержится во фруктах, овощах и других натуральных продуктах.
Продукты с большим содержанием калия
Бананы, широко признанные за высокое содержание калия, занимают лидирующие позиции среди фруктов по популярности. По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), один средний банан обеспечивает приблизительно 420 миллиграммов калия, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.
По словам Хайди Скольник, спортивного диетолога из Госпиталя специализированной хирургии, банан завоевал свою популярность во многом благодаря тому, что его удобно брать с собой и он всегда вкусен.
По мнению Натали Риццо, диетолога и эксперта по питанию, наличие легкоусвояемых углеводов делает эти продукты превосходным вариантом для перекуса перед тренировкой.
Дженнифер Брунинг, зарегистрированный диетолог-нутриционист и представитель Академии питания и диетологии, подчеркивает, что выбор источников калия не ограничивается бананами. Множество других фруктов и овощей предлагают такое же или даже более высокое содержание этого важного минерала.
Для максимальной пользы для здоровья, сосредоточьтесь на употреблении разнообразных продуктов, богатых калием. Эти продукты являются настоящими кладезями витаминов, минералов и других жизненно важных питательных веществ.
Диетологи рекомендуют следующие девять цельных продуктов, которые обеспечат вас калием в большем количестве, чем банан (свыше 420 мг на порцию):
Картофель
Брунинг отмечает, что если мы говорим об овощах, то обычный белый картофель – просто находка для тех, кто хочет получить побольше калия. Представьте себе: одна средняя картофелина, запеченная вместе с кожурой, содержит целых 952 миллиграмма калия! Это целых 35% от того, что нам нужно за день.
Для поддержания энергетического баланса организма картофель предлагает обильное количество углеводов. Его польза усиливается за счет высокого содержания клетчатки, особенно когда вы едите его вместе с кожурой. Не стоит забывать и о магнии, ключевом электролите, а также о присутствии витамина С.
По мнению Скольника, запеченная картошка, конечно, не так сподручна для перекуса на ходу, как банан, но это всё равно отличный выбор для вашего рациона.
Сливы
Помимо своей репутации природного средства от запоров, сливы являются превосходным источником калия. Употребление всего половины стакана слив позволит вам получить около 635 миллиграммов этого необходимого для организма минерала.
Откройте для себя всю мощь слив! Эти фрукты насыщены как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, обеспечивая бесперебойную работу вашего кишечника. Но это ещё не всё: помимо ценного калия, сливы обогащены витамином К и железом. Регулярное включение их в ваш рацион — это инвестиция в крепкое пищеварение, здоровое сердце и прочные кости.
Сливы – это не просто вкусно, они ещё и очень полезны! Как объясняет диетолог Фрэнсис Ларгеман-Рот, в них много антиоксидантов и других растительных веществ, которые могут помочь уменьшить воспаление и сохранить хорошую память.
Фасоль
Откройте для себя силу фасоли – этого удивительного бобового, чья форма неслучайно напоминает почку! Богатая калием, фасоль является незаменимым продуктом для поддержания оптимального здоровья ваших почек. Всего одна порция (чашка) консервированной фасоли обеспечит вас более чем 600 миллиграммами калия, покрывая около 13% вашей ежедневной потребности.
Хотите получить порцию растительного белка? Фасоль — ваш идеальный выбор! Она не только насыщает, но и заботится о вашем кишечнике благодаря клетчатке и помогает держать сахар под контролем за счёт медленных углеводов. А ещё, как подчёркивает Риццо, эти вкусные бобы — отличный способ получить железо из растений.
Шпинат
По словам Брунинга, шпинат и другие листовые овощи — это просто кладезь калия. Представьте: в половине чашки вареного шпината уже около 430 миллиграммов калия, который так полезен для нашего сердца!
Шпинат – это просто кладезь полезностей! Он один из лучших источников витамина К, который помогает нашей крови правильно сворачиваться. Ещё в нём много витамина А, который очень хорош для глаз, и фолиевой кислоты, которая нужна для роста клеток. А ещё этот зелёный листочек, который мы так любим добавлять в салаты, содержит железо, магний и антиоксиданты, которые могут защитить нас от разных болезней.
Сушеные абрикосы
Брунинг утверждает, что сушеные фрукты, вроде абрикосов, — это просто кладезь калия. И действительно, как сообщает NIH, если вы съедите полстакана сушеных абрикосов, то получите примерно 755 миллиграммов калия, а это целых 16% от того, что вам нужно в день!
Помимо своей природной низкокалорийности, абрикосы являются ценным источником растворимой клетчатки, способствующей здоровому пищеварению, а также витаминов C и A. Их насыщенный оранжевый пигмент — это бета-каротин, который не только является предшественником витамина А, но и выполняет функцию мощного антиоксиданта, защищая клетки организма. Для максимальной пользы Брунинг советует выбирать цельные, несладкие сушеные абрикосы.
Чечевица
Чечевица — это маленькая, но очень полезная еда. Эксперты советуют: если вам нужен калий, смело добавляйте эту питательную и недорогую бобовую культуру в свои блюда.
Включив в свой рацион одну чашку вареной чечевицы, вы обеспечите себя 730 мг калия, что покрывает 16% дневной потребности. Этот бобовый продукт также славится высоким содержанием растительного белка, необходимого для построения мышц, и клетчатки, которая поддерживает здоровую микрофлору кишечника. Кроме того, чечевица является ценным источником витаминов группы В, железа и магния, играющих важную роль в обмене веществ и энергетическом балансе. Любой сорт чечевицы – будь то красная, зеленая, желтая или коричневая – станет отличным дополнением к вашему здоровому питанию.
Тыква
Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и нормального функционирования организма, обратите внимание на сырую тыкву. Она богата калием: в одной чашке содержится около 650 мг, что составляет 14% от суточной нормы.
Включите тыкву в свой рацион для заботы о здоровье! Этот овощ – настоящий кладезь магния, который необходим для крепкого сердца и спокойного сна. Несмотря на свою легкость (низкую калорийность), тыква отлично насыщает благодаря большому количеству клетчатки. А ее солнечный цвет обусловлен антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление и даже снизить риск развития онкологических заболеваний.
Дыня
Знаете ли вы, что дыни даже обгоняют бананы по количеству калия? В одной чашке нарезанной дыни около 430 миллиграммов калия — это примерно десятая часть того, что нужно съесть за день.
Дыня богата витамином С, который поддерживает здоровье иммунной системы, и витамином А, который полезен для здоровья глаз и кожи. Эти витамины также действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения вредными свободными радикалами.
Благодаря высокому содержанию воды, дыня— это увлажняющий фрукт, который может помочь увеличить потребление жидкости.
Авокадо
В половине авокадо содержится почти столько же калия, сколько в банане», — говорит Брунинг. На самом деле, в этом кремообразном фрукте этого необходимого минерала немного больше.
В половине сырого авокадо содержится около 470 миллиграммов калия.
Помимо калия, авокадо богато полезными ненасыщенными жирами и клетчаткой, которые обеспечивают длительную энергию и способствуют насыщению. Авокадо также богато витаминами, включая C, E и K, и магнием.
