Овощи с высоким содержанием клетчатки, которые приносят большую пользу для здоровья

Продукты с клетчаткой полезны для здоровья кишечника, сердца и снижения веса. А овощи с высоким содержанием клетчатки — отличное место, чтобы начать получать больше этих полезных веществ в свой рацион.

От листовой зелени и крестоцветных овощей до яркой моркови и сладкого картофеля — на выбор предлагается множество вкусных и универсальных вариантов. А овощи с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат и другие полезные питательные вещества, такие как витамин С и фолиевую кислоту.

Это означает, что употребление овощей с высоким содержанием клетчатки также может помочь вам достичь других целей в области здоровья, говорят диетологи.

Сколько клетчатки мы должны есть? По данным Министерства сельского хозяйства США, вы должны стремиться получать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы съедаете. Это означает, что люди, которые едят 2000 калорий в день, должны получать 28 граммов клетчатки каждый день. К сожалению, многие люди далеки от этой цели.
По словам экспертов, в США взрослые часто съедают всего 10–15 граммов в день. Итак, если вы чувствуете разбитость, вздутие живота или голод вскоре после еды, это может быть связано с недостатком клетчатки в вашем рационе.

Когда вы будете готовы добавить в свой рацион больше клетчатки, начните с нескольких овощей с высоким содержанием клетчатки.

Почему клетчатка так важна?

В целом вы можете думать о клетчатке как о «подметателе дворов вашей (желудочно-кишечной) системы», — рассказывает Грейс Дероча, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

По ее словам, клетчатка помогает выводить из организма лишние отходы, что предотвращает запоры и вздутие живота. Это действие также помогает поддерживать вашу способность усваивать питательные вещества из пищи.

Поскольку мы получаем клетчатку из растений, наполнение вашей тарелки овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, фасолью и бобовыми — это «верный способ увеличить потребление клетчатки», — говорит Уитни Линсенмейер, доктор философии, доцент Университета Сент-Луиса, представитель Академии питания и диетологии.

На самом деле в пище есть два типа клетчатки. Во-первых, это растворимая клетчатка, которая набухает в воде и замедляет продвижение пищи по кишечнику. Это помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка выполняет противоположную работу, то есть быстрее продвигает стул через кишечник. Он также увеличивает объем стула и усиливает ощущение сытости после еды, что способствует снижению веса.

Овощи особенно богаты нерастворимой клетчаткой, которая увеличивает объем стула и ускоряет транзит по кишечнику, говорит Линсенмейер. «Благодаря этим свойствам клетчатка, содержащаяся в овощах, может быть особенно полезна для предотвращения или лечения запоров», — добавляет она.

Поскольку они выполняют взаимодополняющую работу в желудочно-кишечном тракте, вам следует стараться получать оба типа клетчатки с пищей в течение дня. Это может оказаться непростой задачей, но включение в свой рацион большего количества растительных продуктов, особенно овощей, — это простой способ одновременно получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Овощи с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавлять в пищу

Правда в том, что все растительные продукты содержат клетчатку, поэтому питательные вещества можно найти в любом овоще. Но некоторые овощи получают «статус MVP» из-за особенно высокого содержания клетчатки, говорит Линсенмейер.

Вот некоторые из этих звездных овощей с высоким содержанием клетчатки:

Зелень

По словам Дероча, сытная зелень, такая как капуста, листовая капуста, зелень репы и шпинат, содержит много клетчатки. Используйте их в качестве основы для овощного салата, тушите в качестве гарнира к ужину или добавляйте в утренний пирог с заварным кремом.

Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, — отличный вариант, если вы хотите добавить в свой рацион больше клетчатки. Попробуйте добавлять жареную брокколи в блюда с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цветная капуста, нут или брюссельская капуста. И да, замороженная брокколи тоже подойдет!

Цветная капуста

Еще один крестоцветный овощ с высоким содержанием клетчатки, цветная капуста, также богата витамином С и является исключительно универсальным ингредиентом. Жареная цветная капуста станет отличным гарниром (особенно с ароматным соусом) или дополнением к салатам. Или во многих рецептах его можно заменить более крахмалистым картофелем или рисом.

Брюссельская капуста

Жареная брюссельская капуста – классический праздничный гарнир. По словам Линсенмейера, эти крошечные овощи содержат целых 3 грамма клетчатки на полчашки. Измените ситуацию, нарезав слегка приготовленные ростки в салат или приготовив их на противне вместе с лососем и другим овощем, богатым клетчаткой: спаржей.

Артишоки

По словам Линсенмейера, средний артишок содержит 7 граммов клетчатки. Приготовление артишоков может быть немного пугающим из-за жестких внешних листьев. Но они удивительно универсальны: их можно готовить на гриле, фаршировать, готовить на пару или тушить.

Морковь

По данным Министерства сельского хозяйства США, нарезанная чашка этих ярко окрашенных овощей содержит около 4 граммов клетчатки. Кроме того, в них также содержится немного натурального фруктового сахара для повышения энергии. Сырые морковные палочки или морковь станут отличной питательной закуской (особенно в сочетании с хумусом или арахисовым маслом) или попробуйте поджарить их с медом и бальзамической глазурью.

Свекла

По данным Министерства сельского хозяйства США, эти корнеплоды содержат почти 4 грамма клетчатки на чашку, что делает их питательным и ярким дополнением к любому салату или гарниру. Они также содержат большое количество фолиевой кислоты, также называемой витамином B9, которая полезна для развития и здоровья сердца.

Сладкий картофель

И сладкий картофель, и обычный картофель являются питательными корнеплодами, каждый из которых содержит от 3 до 4 граммов клетчатки на порцию (вместе с кожицей). Существует бесчисленное множество способов использовать картофель в пищу, включая запекание его на противне, запекание целиком или добавление в запеканку.

Поскольку они содержат больше крахмала, вы можете сочетать сладкий картофель и картофель с продуктами, которые содержат больше полноценного белка и полезных жиров, такими как курица, лосось или тофу.

Помидор

Помидоры, возможно, являются менее очевидным овощем с высоким содержанием клетчатки, но у Дерочи есть веские причины включить их в свой список. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном помидоре среднего размера содержится около 1,5 граммов клетчатки, поэтому их легко добавить в качестве добавки к любому сэндвичу, блюду из пасты или салату.

Овощи, богатые пребиотической клетчаткой

По словам Линсенмейера, в дополнение ко всем другим полезным свойствам клетчатки, некоторые богатые клетчаткой овощи также действуют как пребиотики, то есть способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

«Мы знаем, насколько важен кишечный микробиом для общего здоровья кишечника и здоровья практически каждой системы организма», — говорит она. «Вы можете думать о пребиотических волокнах как о здоровой пище для бактерий (которые составляют микробиом вашего кишечника), помогающей им процветать и размножаться».

«Это волокна, часто растворимые, которые не подвергаются химическому перевариванию в толстой кишке», — объясняет она. Вместо этого они ферментируются полезными бактериями.

Некоторые овощи, содержащие пребиотическую клетчатку, включают:

• Капуста
• Хикама
• Горох
• Баклажан
• Спаржа

Овощи с высоким содержанием клетчатки — хороший способ начать получать больше клетчатки с пищей, но это ни в коем случае не конец пути. Сочетайте эти овощи с разнообразными цельнозерновыми продуктами, фруктами, фасолью и бобовыми, чтобы получать еще больше полезной клетчатки в каждом кусочке